ram's diary

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Ecco il nuovo diario per questa nuova stagione.

Questi sono i miei dati attuali:

22 anni
h 168 cm
73 kg
bf 24%
2 anni di allenamento con i pesi.


Dovrei perdere 8-10 kg per raggiungere il 12% di bf.
Questo è il mio obiettivo. Dedicherò l'intero anno a questo.
Ho calcolato precisamente la dieta e gli allenamenti che mi porteranno ad un piccolo deficit calorico di 500 calorie al giorno. Quindi, parlando ottimisticamente, dovrei perdere circa 2 kg al mese preservando la massa magra il più possibile.
Stimando un fabbisogno calorico (senza attività fisica) di 2000 calorie, seguo una dieta da 2000 calorie nei giorni in cui mi alleno e una da 1500 nei giorni di riposo.


Questo è l'allenamento che ho iniziato a seguire oggi, un aba-bab:

riscaldamento: 10 6 4 @ 45% 55% 65% (per ogni alzata).

serie allenanti: 4x8 @ 75% 75% 70% 70% tutto a cedimento. (Quando arrivo a chiudere tutte e quattro le serie con lo stesso carico, alzo il carico del 5%).


a)

squat 4x8 #2'
military press 4x8 #2'
rematore 4x8 #2'

SS #1'
abs 4x8 + 1x20
calf 4x8 + 1x20

b)

panca piana 4x8 #2'
stacco rumeno 4x8 #2'
trazioni 4x8 #2'

SS #1'
abs 4x8 + 1x20
calf 4x8 + 1x20

.

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Questo è l'allenamento di oggi... ho iniziato piano piano.. dopo 2 mesi di stop totale...

squat 4x8 @ 80 80 70 70 #2'
panca 4x8 @ 55 55 50 50 kg #2'
rematore 90° 4x8 @ 55 55 50 50 kg #2'

calf 4x8 + 1x12 (ss)
abs 4x8 + 1x12 (ss) #1'

wo di 60' compreso le serie di avvicinamento e stretching.

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Gio 17.09.08

squat 4x8 @ 80, 80, 70, 70 kg
military 4x8 @ 40, 40, 35, 35 kg
trazioni lat machine 4x8 @ 55, 55, 55, 55 kg

calf 4x8 + 1x12
abs 4x8 + 1x12


wo di 60'

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Sab 19.09.08

squat 4x8 @ 80, 80, 70, 70 kg ***difficili
panca 4x8 @ 60, 60, 50, 50 kg ***molto difficili
rematore 4x8 @ 60, 60, 50, 50 kg ***facili

calf 4x8 + 1x12
abs 4x8 + 1x12

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Lun 21.09.08

squat 4x8 @ 80, 80, 75, 75 kg ***medi
military 4x8 @ 40, 40, 35, 35 kg ***medi
trazioni 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***facili

calf manubrio 4x8 @ 18, 18, 16, 16 kg + 1x12 @ 10 kg
abs machine 4x8 @ 80, 80, 75, 75 kg + 1x12 @ 60 kg

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Mer 23.09.08

squat 4x8 @ 80, 80, 75, 75 kg ***difficili
panca 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***molto difficili
rematore 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg (bilanciere contato come 5kg) ***medi

calf unilat. man. 4x8 @ 18, 18, 16, 16 kg + 1x12 @ 10 kg
abs machine 4x8 @ 80, 80, 75, 75 kg + 1x12 @ 60 kg

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Ven 25.09.08

panca piana 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***molto difficili
stacco rumeno 4x8 @ 80, 80, 75, 75 kg ***medi
trazioni lat 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***medi

calf pressa 4x8 @ 170, 170, 165, 165 kg + 1x18 @ bw unilaterale
abs machine 4x8 @ 80, 80, 75, 75 kg + 1x16 @ bw su panca declinata

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Lun 28.09.08

squat 4x8 @ 80, 80, 80, 80 kg ***medi
military 4x8 @ 40, 35, 35, 30 *** molto difficili
rematore 4x8 @ 60, 60, 55, 55 ***medi

calf unil. man. 4x8 @ 18, 18, 18, 18 kg + 1x20 @ bw ***facili
abs machine 4x8 @ 80, 80, 80, 80 kg + 1x20 @ bw ***facili


oggi molto bene nello squat! Il prox allenamento alzo il carico!
Sono andato male nel military però... perchè ho sbagliato il riscaldamento...

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Mer 30.09.08

panca piana 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***medi
stacco rumeno 4x8 @ 80, 80, 80, 80 kg ***facili
trazioni lat 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***facili

calf unilat. man. 4x8 @ 20, 20, 18, 18 kg + 1x20 @ bw ***facili
abs machine 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg + 1x20 @ bw ***facili

wo di 60'
ho alzato il carico negli abs e nel calf.

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Ven 2.10.08

squat 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg ***carico alzato, medi
military 4x8 @ 40, 40, 35, 35 kg ***medi
rematore 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***medi

calf pressa 4x8 @ 175, 175, 170, 170 kg + 1x20 @ bw ***medi
abs machine 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg + 1x20 @ bw ***medi

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Lun 05.09.08

panca piana 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***difficili
stacco rumeno 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg ***medi
trazioni lat 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***facili

calf unil. man. 4x8 @ 20, 20, 20, 18 kg + 1x20 @ bw ***facili
abs machine 4x8 @ 85, 85, 85, 80 kg + 1x20 @ bw ***facili

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Mer 07.09.09

squat 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg ***medi
military 4x8 @ 40, 40, 35, 35 kg ***medi
pulley 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***medi

calf unil. man. 4x8 @ 20, 20, 18, 18 kg + 1x20 @ bw ***medi
abs machine 4x8 @ 85, 85, 85, 80 kg + 1x20 @ bw ***medi

[Ram_]

Ven 09.09.09

panca piana 4x8 @ 60, 60, 60, 55 kg ***medi
stacco rumeno 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg ***medi
trazioni 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***medi

calf unil. man. 4x8 @ 20, 20, 20, 18 kg + 1x20 @ bw ***medi
abs machine 4x8 @ 85, 85, 85, 80 kg + 1x20 @ bw ***medi

[Ram_]

Mar 13.10.09

||||| INIZIO 2° MESE DI ALLENAMENTO |||||


squat 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg ***medi
military 4x8 @ 40, 40, 35, 35 kg ***medi
pulley 4x8 @ 60, 60, 55, 55 kg ***medi

calf unil. man. 4x8 @ 20, 20, 18, 18 kg + 1x20 @ bw ***medi
abs machine 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg + 1x20 @ bw ***medi

[Ram_]

Ven 16.10.09

panca piana 4x8 @ 60, 60, 60, 60 kg ***facili
stacco rumeno 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg ***medi
trazioni 4x8 @ 60, 60, 60, 60 kg ***facili

calf unil. man. 4x8 @ 20, 20, 18, 18 kg + 1x20 @ bw ***facili
abs machine 4x8 @ 85, 85, 80, 80 kg + 1x20 @ bw ***facili


wo di 70'
molto bene la panca, sono arrivato a chiudere tutte e 4 le serie con 60 kg. La prox volta alzerò a 65 kg.