[DIARIO] Torno in forma

[bigtime]

bestiale Paul

[bigtime]

Beccati il mio post sul "russo" in photo gallery

[Paul_Anderson]

Beccati il mio post sul "russo" in photo gallery

Ciao Big! Ora vado a vedere


Workout di ieri (bestiale)

Log deadlift dinamico
4 x 4 x 156.5 kg (rest 40 secondi)
3 x 3 x 166.5 kg (rest 40 secondi)
3 x 3 x 186.5 kg (rest 40 secondi)
3 x 1 206.5 kg (rest 60 secondi)

Ottimo, il log deadlift sta diventando corposo. Massimale stimato tra i 226.5 kg ed i 236.5 kg e ora inizio veramente a godere come un riccio Se porto il max a 246.5 kg di log deadlift sarà perfetto perchè perdo circa 50 kg rispetto ad uno stacco tradizionale.

Log press dinamico
3 x 3 76.5 kg
3 x 3 96.5 kg

Scrollate farmer's walk
3 x 20 180 kg
3 x 20 200 kg

Addome

Allenamento di oggi
Corsa di 7 km (32 minuti e qualcosa) con una mia collega di lavoro. Ho utilizzato ogni briciola di energia, andatura devastante per i miei 116 kg. Sono arrivato alla macchina veramente distrutto.

[Paul_Anderson]

Strappo al dorsale sinistro. Ora non mi posso allenare per un pò...

[bigtime]

Strappo al dorsale sinistro. Ora non mi posso allenare per un pò...

cazz ho i brividi solo a sentirla quella parola, cosa è successo?

di che entità è lo strappo??

[lafettina]

oh *****! Questo non ci voleva! Hai avuto versamento? Dolore? Fatti vedere subito mi raccomando :-(

[teo86]

come hai fatto?

[Paul_Anderson]

Per mia fortuna non è stato uno strappo (come pensavo o si pensava) ma una forte contrattura. In pratica, durante il wo, ho emesso uno starnuto molto potente da contrarre il dorsale...eseguendo gli esercizi successivi la situazione è peggiorata.
Ora sto bene, ieri ho iniziato il wo di stacchi / panca

Ieri stacchi / panca / power clean (poco volume, riposi sotto i 60")

Stacchi farmer's
2 x 8 x 180 kg
2 x 8 x 200 kg

+ scrollate con lo stesso peso dell' ultima serie

Power clean con la fat bar
10 x 1 (peso leggero)

Panca a terra con rialzo manubri componibili (50 cm x 4 cm spessore impugnatura)
10 x 6

I nuovi manubri sono delle bestie, ingestibili. Questo tipo di panca mi permette di NON usare le gambe (completamente distese) e di partire a diversi cm sotto la linea del petto lavorando così in profondità. La prima ripetizione è sempre concentrica. Mi sono accorto di essere una **** totale di petto, ergo questa "cura" mi permetterà in tempi abbastanza brevi di diventare forte con i manubri. Ho gli avambracci incendiati oltre al petto e le spalle, mai accaduto una cosa del genere con la panca tradizionale. Prevedo un grande transfer nella panca tradizionale...ho notato un ROM maggiore di oltre 10 cm....

Ho provato, per curiosità, a maneggiare i 2 manubri componibili con l' impugnatura tradizionale caricati con lo stesso peso e sembravano delle piume.

[Paul_Anderson]

Non ho molta voglia di aggiornare il diario. Stanno migliorando i carichi su tutti gli esercizi e la resistenza.

Attualmente sto preparando una competizione podistica al peso "forma" di 116.3 kg su una distanza di 10 km, se avessi conosciuto qualche mese prima la persona che mi sta spronando avrei preparato la mia seconda mezza maratona di 21 km.
Nonostante i km di corsa che macino durante la settimana, la forza non è calata e anzi sta pure crescendo. Ho inserito dei tempo-run e delle ripetute per lavorare sull' acido lattico.

Il mio programma di allenamento settimanale

LUNEDI
- Log press
- Spinte spalle manubri
- Panca piana
- Panca piana manubri (isolamento, gambe su)
- Addome
- Tempo run, ripetute

MERCOLEDI
- Corsa

VENERDI
- Squat frontali
- Rematori pesanti log
- Stacchi con il log o farmers walk
- Log power clean
- Addome

DOMENICA
- Corsa

Alimentazione un pò più ricca del solito. Il km lo brucio in 5 minuti, se spremo al 100% le mie capacità sto pure un pelo sotto. Fattibile stare per 5 km a 4 minuti e 40/km per poi stabilirmi a 5 al km.

[Paul_Anderson]

Ieri ho sospeso i tempo-run, così gli ho spostati ad oggi perchè la mia collega di corsa è a Firenze. Ho pure testato la distanza sui 2000 metri (poco oltre i 4 minuti al km) e uno sprint su circa 100 metri ad una pendenza di oltre il 20% a fine sessione (29 secondi e qualcosa). Sono davvero morto, ma verso in buone condizioni fisiche.

Ieri ho fallito in chiusura i 96.5 kg di log military press con il log ad impugnatura stretta per poca convizione (chiusi con cheating), ma saranno miei.

[lafettina]

senza la motivazione si và più lenti eh paul?

[bigtime]

senza la motivazione si và più lenti eh paul?

Comunque hai delle capacità aerobiche notevoli visto il tuo peso

[NaturalHardCore]

Sei un montacarichi umano!

[Paul_Anderson]

Riprendo un pò il diario...mi devo ricordare di scattare le foto del manubri. Oggi mi sono fatto un video ma si vede solo la testa perchè ho piazzato il cellulare sul tergicristallo posteriore...uff...devo trovare la posizione giusta.

Log power curl 8,6,4,4
Zercher Squat dai blocchi fat bar 8,8,8,6
Stacchi log alte ripetizioni 12,10,10,10,8
Farmers walk 4 x 40 metri, 3 x 30 metri, 3 x 20 metri
Power stairs (gradino 60 cm) 5,5,5,5,5
Addome

Allenamento tipico per le gare su 8,10 km (cross country):
Corsa su 5 km + ripetute (4 x 100 metri, 4 x 500 metri)
Scatti salita pendenze oltre 20% (90 metri) + scatti piano su 100, 200 metri
Corsa sostenuta su 8-10 km (circa 5 minuti al km...qualcosa di più)
Corsa in salita
Corsa sulle colline

Il protocollo per la corsa viene variato molto a seconda del periodo. Ho terminato una corsa su 8 km impiegando abbastanza tempo (oltre 40 minuti) causa colazione troppo ravvicinata.

[Paul_Anderson]

Comunque hai delle capacità aerobiche notevoli visto il tuo peso

Sì, considera che sono nato podista...corro da quasi 10 anni.