Diario di Bertinho.

[Theycallmechobo]

Dieta forza.

[bertinho7]

vai tranquillo...
posta la dieta.

sarà fatto al più presto dorian...mi prendo qualche tempo per sistemare il tutto con il mio amico
solo una cosa ti volevo chiedere,fino a che punto devo differenziare la dieta nel periodo di forza rispetto a quella del periodo di ipertrofia che seguirà a queste 3 settimane?tutto a livello di cho + alti o devo muovermi anche in altre direzioni?

ps: nella panca piana della tua scheda,il 5x5 (ma idem gli altri set di rep) deve essere fatto a cedimento della quinta serie?quindi mi devo sforzare a trovare un peso con cui sarò "certo" che questa avvenga?eventuali differenza di kg tra una serie e l'altra del 5x5 sono fattori negativi alla fine dell'effettivo successo del ciclo?

Dieta forza.

tu brami il flop della dieta dannato essere massoso e tirato

[DORIAN]

sarà fatto al più presto dorian...mi prendo qualche tempo per sistemare il tutto con il mio amico
solo una cosa ti volevo chiedere,fino a che punto devo differenziare la dieta nel periodo di forza rispetto a quella del periodo di ipertrofia che seguirà a queste 3 settimane?tutto a livello di cho + alti o devo muovermi anche in altre direzioni?

ps: nella panca piana della tua scheda,il 5x5 (ma idem gli altri set di rep) deve essere fatto a cedimento della quinta serie?quindi mi devo sforzare a trovare un peso con cui sarò "certo" che questa avvenga?eventuali differenza di kg tra una serie e l'altra del 5x5 sono fattori negativi alla fine dell'effettivo successo del ciclo?


tu brami il flop della dieta dannato essere massoso e tirato

nel 5x5 devi usare un 7RM e vai tranquillo che vengon 25 reps al pelo...
per il 6x4 un 5% in piu'..e cosi' via.
in pratica 80%-85%-95% 2x1-90% 3x2...5x5 finlae dopo 3 weeks cn l'85%
la dieta si differenza di poco..nella fase di forza-iper meglio stare in medium cho 200-250g cho die mentre in ipertrofia si sale sui 300-350g max anche se bisogna sempre valutare la resistenza insulinica del soggetto e il relativo morfotipo..ma se ricordo bene tu a bf nn sei messo affatto male quindi la strada e' questa...molto importante il timing d'assunzione dei carbo piuttosto...quindi posta la dieta che la sistemiamo.

[bertinho7]

nel 5x5 devi usare un 7RM e vai tranquillo che vengon 25 reps al pelo...
per il 6x4 un 5% in piu'..e cosi' via.
in pratica 80%-85%-95% 2x1-90% 3x2...5x5 finlae dopo 3 weeks cn l'85%
la dieta si differenza di poco..nella fase di forza-iper meglio stare in medium cho 200-250g cho die mentre in ipertrofia si sale sui 300-350g max anche se bisogna sempre valutare la resistenza insulinica del soggetto e il relativo morfotipo..ma se ricordo bene tu a bf nn sei messo affatto male quindi la strada e' questa...molto importante il timing d'assunzione dei carbo piuttosto...quindi posta la dieta che la sistemiamo.

ottimo dorian
tutto chiarissimo!spero di riconoscere i pesi da usare al + presto,in modo da rendere ottimo il periodo di forza...
la dieta l'ho appena sistemata,ma dannazione mi è venuta da 335 cho,76 grassi e 175 pro,quella del wo ovviamente,circa 2700 kcal calcolate alla buona però...chiaramente se adottassi una cosa del genere per la forza poi per la massa avrei carbo folli da ingurgitare e diventerei un bambolotto...ora vedo dove posso tagliare

[bertinho7]

ottimo dorian
tutto chiarissimo!spero di riconoscere i pesi da usare al + presto,in modo da rendere ottimo il periodo di forza...
la dieta l'ho appena sistemata,ma dannazione mi è venuta da 335 cho,76 grassi e 175 pro,quella del wo ovviamente,circa 2700 kcal calcolate alla buona però...chiaramente se adottassi una cosa del genere per la forza poi per la massa avrei carbo folli da ingurgitare e diventerei un bambolotto...ora vedo dove posso tagliare

mi correggo all'istante...ho sbagliato una colonna su excel...e mi sa che peggioro la situazione...281 cho,130 grassi,174.5 pro...in pratica come fonte proteica della cena ho messo 2 etti di manzo per semplicità ed è ovviamente grasso da morire,solo 55 grassi derivano da quello...cambio carne che è meglio io adoro il manzo

[DORIAN]

55g dal manzo?????ma butta sta tabelle berto...il manzo magro ha massimo 5g di fatsx100g..

[bertinho7]

55g dal manzo?????ma butta sta tabelle berto...il manzo magro ha massimo 5g di fatsx100g..

Valori nutrizionali degli alimenti - Ricette calorie

l'ho preso da sto sito...bello schifo di sito a sto punto...
adesso guarda il 3d che ha fatto maxpower e sistemo gli eventuali errori,poi te la posto...dammi qualche attimo

[DORIAN]

ok.

[bertinho7]

ore 8 colazione
200m l latte 8-2-6 (cho-grassi-pro)
60 g fette biscottate 44-5- 8 più marmellata
volendo barretta proteica 50-3-11
totale 102 10 25

ore 10,30-11spuntino
60g pane 41 -0 -5
80 g di bresaola 0 - 1 - 27
10 g arachidi 2 - 5 - 2,5
totale 43 - 6 - 34,5

ore 13,30 pranzo
100 g pasta 73 -2 - 12
100 tacchino 0- 1,2 - 24olio evo + insalata 0 - 10 - 0
totale 73 - 13 - 36

ore 18spuntino pre wo
100 g fonte proteica 0- 1,2 - 24
4 gallette 22 - 1 - 3,5
10 g arachidi 2 - 5 - 2,5
torale 24 - 7,2 - 30

ore 21cena
200 g di carne bianca (tacchino )0 - 8 - 44
200 g di patate lesse 35 - 0 - 4
olio evo 0 - 10 - 0
totale 35 - 18 - 48

ore 23
pre nanna 50 g di f.grana 2 - 14 - 19


totali generali cho 279 grassi 68,4 pro 192,5

spero che il copia incolla da excel sia leggibile...ho messo solo quella del giorno di wo per il momento,per il giorno di riposo cercherei di mettere altro dopo cena al posto delle patate lesse(o delle gallette eventualmente) come anche di aumentare ulteriormente le patate del giorno di wo a 300g,ammetto di nn avere idea del peso,sono andato ad occhio
frutta posso metterla a pranzo senza problemi come nel pre wo...
ho scritto quella mezza scemenza della barretta proteica la mattina perchè veramente in quel momento della giornata io mi devo sforzare follemente per mangiare!nn c'è verso di riuscirci!!!!
ah il pesce mi piace molto quindi posso tranquillamente metterlo alla sera...
purtroppo nn ho troppe possibilità di cambiare pranzo e cena e gli spuntini li faccio al lavoro quindi anche li nn posso fare niente di eccessivo perchè mi devo abbuffare di fretta...però sono disponibilissimo nella ricerca di soluzioni per ovviare al problema

ps: le pro mi sembrano anche troppo alte per le mie abitudini chiaramente a questo punto,niente polveri per integrare

[DORIAN]

nn si legge.

[bertinho7]

riscrivendola tutta,perchè la tabella è impazzita,ho notato che ho troppi carbo a colazione e pranzo,e sopratutto pochissimi dopo il wo...assolutamente da sistemare questa cosa dannazione!!!!!

via la barrra proteica la mattina...troppi cho imho...e la sera devo trovare qualcosa da mettere

cmq aspetto opinioni e valuto

[bertinho7]

dieta modificata

ore 8 colazione
200m l latte 8-2-6 (cho-grassi-pro)
60 g fette biscottate 44-5- 8 più marmellata
totale 52 - 7 - 14

molto leggera e povera di pro...forse un 20 g di whey nn ci starebbero male


ore 10,30-11spuntino
60g pane 41 -0 -5
80 g di bresaola 0 - 1 - 27
10 g arachidi 2 - 5 - 2,5
totale 43 - 6 - 34,5

ore 13,30 pranzo
85 g pasta 62 -2 - 10
100 tacchino 0- 1,2 - 24
olio evo + insalata 0 - 10 - 0
totale 62 - 13 - 34

ore 18spuntino pre wo
100 g fonte proteica o scatoletta tonno,+ economica 0- 1,2 - 24
4 gallette 22 - 1 - 3,5
10 g arachidi 2 - 5 - 2,5
torale 24 - 7,2 - 30

ore 21cena
100 g di pasta 73 - 3 - 12
150- 200 g di carne bianca (tacchino )0 - 8 - 44
olio evo 0 - 10 - 0
totale 73- 21- 56 ma credo di nn riuscire a mangiarne 2 etti di carne per cui le pro saranno meno


ore 23
pre nanna 50 g di f.grana 2 - 14 - 19


totali generali cho 256 grassi 68,4 pro 187,5

nn sono abituato a mangiare la pasta la sera,arrivo a casa troppo tardi e finora nn ero indipendente...nn lo sono nemmeno ora per carità ma proverò a spingere per riuscire a sistemare il post wo che è fondamentale...in caso nn riuscissi a farmi la pasta,tento di andarci di patate oppure gallette a volontà,pane integrale e via dicendo sperando di raggiungere la stessa quota di carboidrati
generalmente nn integro a post wo,perchè ceno circa 15 minuti dopo...se dovessi rientrare a casa e dover cucinare i tempi diventerebbe sui 40 minuti max credo e allora volendo potrei prendere le whey prima di cena...poi cenare con la pasta e abbassare la carne
volendo potrebbe essere fattibile
nei giorni di nn wo abbasserei i carbo a cena e sarà per me semplicissimo...
ho tenuto la pasta relativamente bassa cosi da poter giostrarla nei momenti in cui gli allenamenti dovessero richiedere un maggiore introito di carbo

ps: alzare di un pelo i grassi forse

[DORIAN]

dieta modificata

ore 8 colazione
200m l latte 8-2-6 (cho-grassi-pro)
60 g fette biscottate 44-5- 8 più marmellata
totale 52 - 7 - 14 +20g whey...........

molto leggera e povera di pro...forse un 20 g di whey nn ci starebbero male


ore 10,30-11spuntino
60g pane 41 -0 -5
80 g di bresaola 0 - 1 - 27
10 g arachidi 2 - 5 - 2,5
totale 43 - 6 - 34,5 ok.

ore 13,30 pranzo
85 g pasta 62 -2 - 10
100 tacchino 0- 1,2 - 24
olio evo + insalata 0 - 10 - 0
totale 62 - 13 - 34 ok.

ore 18spuntino pre wo
100 g fonte proteica o scatoletta tonno,+ economica 0- 1,2 - 24
4 gallette 22 - 1 - 3,5 meglio una mela come carbo..
10 g arachidi 2 - 5 - 2,5
torale 24 - 7,2 - 30

ore 21cena
100 g di pasta 73 - 3 - 12 vai di gallette...piu' comode la sera. post w.o. e quando nn ti alleni fai 200g patate magari...
150- 200 g di carne bianca (tacchino )0 - 8 - 44
olio evo 0 - 10 - 0
totale 73- 21- 56 ma credo di nn riuscire a mangiarne 2 etti di carne per cui le pro saranno meno


ore 23
pre nanna 50 g di f.grana 2 - 14 - 19


totali generali cho 256 grassi 68,4 pro 187,5

nn sono abituato a mangiare la pasta la sera,arrivo a casa troppo tardi e finora nn ero indipendente...nn lo sono nemmeno ora per carità ma proverò a spingere per riuscire a sistemare il post wo che è fondamentale...in caso nn riuscissi a farmi la pasta,tento di andarci di patate oppure gallette a volontà,pane integrale e via dicendo sperando di raggiungere la stessa quota di carboidrati
generalmente nn integro a post wo,perchè ceno circa 15 minuti dopo...se dovessi rientrare a casa e dover cucinare i tempi diventerebbe sui 40 minuti max credo e allora volendo potrei prendere le whey prima di cena...poi cenare con la pasta e abbassare la carne
volendo potrebbe essere fattibile
nei giorni di nn wo abbasserei i carbo a cena e sarà per me semplicissimo...
ho tenuto la pasta relativamente bassa cosi da poter giostrarla nei momenti in cui gli allenamenti dovessero richiedere un maggiore introito di carbo

ps: alzare di un pelo i grassi forse

cosi' meglio..se vedi che nn rendi alza la frutta secca a 20g al pasto e l'evo di 10g.

[rottweiler]

Ecco la mia dieta ve la posto, sperando che Dorian e Chobo diano una mano anche a me. Siccome nessuno mi conosce e nessuno ha mai visto mie foto vi mette in condizioni di capire un pochino meglio come sono fatto, vi posto dei miei dati:
Struttura scheletrica: small
Sono tra l’endomorfo e il mesomorfo tendente leggermente più verso l’endomorfo
Altezza 172 cm peso 70/71 kg
Bf altina quest’inverno le bilance che ti dicono tutto mi dava 19/20% bf (ero molto in sovrappeso 80 kg) ora essendo dimagrito immagino ad occhio e croce di essere sul 15/16

Premetto che la dieta è stata fatta un pochino di fretta, perciò so che non è molto buona, ma purtroppo ho pochissimo tempo in questi giorni

DIETA SETTIMANA DI FORZA


COLAZIONE h 7:00

Latte ps 250ml 10 5 9 122 (cho fat pro kcal)
All Brains 100gr 67 2 10 324 (cho fat pro kcal)
Totali (cho fat pro kcal) 77 7 19 446

SPUNTINO h 10:30

fesa di tacchino 50gr 0 2,5 11 67
pane integrale 30gr 18 0 0 81
10 g arachidi 2 5 2,5 57,1
Totali (cho fat pro kcal) 20 7,5 13,5 205,1

PRANZO h 14/ 14:30

Pasta/riso 100gr 76 2 11 362
Tonno al naturale 112 gr 0 0,9 24 102
2 cucchiai olio evo + insalata 0 20 0 18
Totali (cho fat pro kcal) 76 22,9 35 482

SPUNTINO h 17:30

Fesa di tacchino 100gr 0,4 5 22 134
2/3 crackers integrali 12 2 2,7 78
10 g arachidi 2 5 2,5 57,1
Totali (cho fat pro kcal) 14,4 12 27,2 269,1

CENA h 21

vitello magro 200 gr - 0 -21- 40 -288
patate bollite 200gr -35 -0- 4 -144
2 cucchiai olio evo + insalata 0- 20- 0 -18
Totali (cho fat pro kcal) 35 -41- 44 -450


PRE NANNA h 23
50 g di f.grana 2 12 17 190 (cho fat pro kcal)

Totale
Cho 226,4
Fat 102,4
Pro 155,7
Kcal 2042,2

Spero si capisca


Allora: le kcal sono basse o possono andare? le pro e grassi invece sono un po’ alti??
Comunque il mio problema sta nello spuntino mattutino al lavoro sono costretto a fare molto di nascosto lo spuntino, spero di riuscire a mangiare il panino un po’ di nascosto.
A cena considerate che al posto delle patate posso mettere del riso basmati, e una paio di uova a pranzo. Inoltre io mi sono sempre trovato bene con le proteine in polvere il mattino non le ho inserite perchè se no vado troppo alto di pro o posso inserirle??
Cosa ne dite??

[bertinho7]

cosi' meglio..se vedi che nn rendi alza la frutta secca a 20g al pasto e l'evo di 10g.

ottimo grazie dorian
ero appena riuscito a convincere mia mamma con la pasta serale...ora valuto il da farsi cmq,anche perchè da gallette mangiare tutti que carbo mi viene difficile,mi riempiono da morire...
cmq l'importante è esserci a livello generale per cui grazie mille ancora