l antro delle belve....furia e frenesia

[Ansicora_Gherreri]

ecco qua il mio diario.....ho deciso di aprirne uno anche qua.....visto che questo è uno dei forum più grandi o forse il più grande....
non si sa mai che trovi qualche ottimo consiglio o qualche spunto per i miei allenamenti......l ultimo programma che ho seguito è uno smolov molto alleggerito visto che lavoravo molto..più che alla massa io punto all aumento dei carichi e della forza globale...

un saluto a tutti i diaristi...

[matti1987]

Mi segno ansicora

[brontosaurus]

mi segno anche io

[Ansicora_Gherreri]

grazie amici....domani proverò il massimale di squat..mercoledì panca e venerdì squat..poi intraprenderò il ciclo russo compresso....

[NICO90]

mi segno, sull'allenamento c'e' molto da imparare

[Gandhi]

Mi segno

Son curioso di vedere con che volume e intensità ti alleni.

[william wallace]

grande ansicora,finalmente hai un diario tutto tuo. Mi segno con grande piacere!

[japoco_poz14]

bella ansicora!!vediamo il tuo allenamento!!!vediamo se spacchi davvero di brutto!!aspettiamo tutti i massimali...

[Ansicora_Gherreri]

grazie a tutti ragazzi...questo è un mezzo abbozzo dell allenamento che intendo seguire....devo ancora decidere bene....i complementari e il resto....sarà un allenamento bello pesante....in questi giorni poi stacco tardissimo di lavorare....e mi sveglio abbastanza presto....e non mangio un ca++o....se supero i 400gr di carne al giorno è un miracolo....sto x finire uno scarico che x colpa della palestra chiusa sta durando 2 settimane....l ultimo allenamento l ho fatto da bronto un paio di giorni fa(un piccolo richiamo per attivare il snc)...ho fatto panca squat e stacco con dei recuperi bassissimi tra le serie di un minuto circa...e la percentuale di lavoro era un 80%....un 6x2 80% rec 1 minuto....devo dire che mi ha straziato e ucciso...da mercoledì a oggi ho ancora doms terribili...il primo giorno manco camminavo addirittura...infatti sono indeciso se provare lo squat domani...ho i femorali a merda....non ho nessuno che mi dia una mano e che mi faccia un video....avevo intenzione di provare 200....ma non so se riesco....probabilmente il picco di forza l ho raggiunto prima dell estate...in questo periodo non mi sento in forma....cmq spero almeno di fare 190...devo ammettere che ho programmato a ***** quest anno...troppi intoppi..
QUESTO é ciò che farò:
1sett
lun
A 6x3 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x3 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 6x4 80% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

2sett
lun
A 6x2 80% squat
B 6X4 80% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 6x5 80% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 6x5 80% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil


3sett
lun
A 6x6 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x6 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 5x5 85% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

4sett
lun
A 6x2 80% squat
B 5x5 85% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 4x4 90% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 4x4 90% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil
5sett
lun
A 3x3 95% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 3x3 95% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 2x2 100% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

6sett
lun
A 6x2 80% squat
B 2x2 100% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A new max squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A
B panca new max
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil




invece questo è ciò che ho seguito prima dello scarico lo smolov super leggerolavoravo molto pesante in serra sempre di schiena quindi con somo l abbiamo alleggerito)
- lun: panca smolov + spalle (4 set) + trazioni (3-4 sets)
- mar: squat smolov + stacco DE
- mer: rest (si fa per dire)
- gio: panca smolov + panca manubri (3 sets) + trazioni (3 sets)
- ven: squat smolov
- sab e dom riposo

all. 1: 6x6x70% (65%)
all. 2: 7x5x75% (70%)
all. 3: 8x4x80% (85%)
all. 4: 10-9x3x85% (80%)

ripeti il ciclo aumentando 2.5-5kg su panca e 7.5-10kg su squat


poi naturalmente non è che seguivo tutto alla lettera...quache giochettino strano ce lo aggiungevo...inoltre questo è l allenamento in cui ho cominciato col fermo al petto

QUESTO INVECE era prima dello smolov...ho fatto una specie di coniugato handicappato...
LUNEDì: stacco e squat veloci
squat 10x2 55%
stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
complementari :
front squat 4x6 (affondi o step up o split squat)
glute ham raises 5x10 o leg curl
addome : crunch ecc come polpaccci
calf a mio modo





MARTEDì: panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie CON FERMO LUNGO 3-4''

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
alzate laterali 3x12(o lento 4x6) e a 90 3x12(se no metodo 8-20 per 2 volte in tutte e due)....
clifornia press o push down 4x12




GIOVEDì : stacco e squat pesanti
squat 90%
stacco 90%
complementari come il lunedì



VENERDì : panca pesante

panca 90%

complementari come il martedì


ogni 4 sett test masssimale

anche qua non sempre seguivo lo schema dei complementari....quando il tempo stringeva mi piaceva fare i super combo o super settare tutto.....maratone infinite di esercizi...

se poi eventualmente vi interessa il percorso di allenamennti seguiti posso postarlo

[Pivellino2]

Ciao Guerriero,
sarò anche io fra i Tuoi più assidui lettori, avido come altri di avere utili spunti per migliorarmi.

A presto

[Ansicora_Gherreri]

grazie pivellino.....benvenuto nel mio diario....ne sono onorato....e un benvenuto a tutti coloro che l hanno visitato....

[giopal84]

presente

[Ansicora_Gherreri]

presente

benvenuto

[mavors]

ciao non vedevo l'ora che aprissi anche tu il diario...io mi chiamo claudio

[Ansicora_Gherreri]

ah benvenuto claudio!!!anche se non sono segnato sul tuo diario lo leggo con molto interesse.....fai un sacco di allenamenti strani....il tuo si che è allenarsi da guerriero...

oggi provo il massimale di panca.....però con il fermo.sul torace..e tecnica migliorata....l ultima volta era 155 senza fermo e gomiti larghi...molto larghi...e ho alzato i piedi perdendo leg drive.....vengo da 2 settimane di scarico....spero di non aver perso molto....