Diario di totore..!!

[totore85]

ALIMENTAZ 27/08/2009

colazzione
350ml di latte
50 cereali
1multiv
1caffè
25gr di whey

pranzo
130gr riso con sugo
150 petto tacchino
50 gr di mozzarella
15gr di olio

spuntino
50gr di crudo
30gr di pane
1 total 0%

post w.o.
40gr di whey
5gallette di riso&mais

cena
150gr lombatina di vitello
un piatto abbondante di pomodori + mais + formaggio + patate + 10gr di olio
20gr di pane

[totore85]

ALLENAMENTO 27/08/09

Squat 3x5 150” 102kg
Affondi singoli 4x8 90” 20kg 1manub
Pressa 3x10 60” 110kg
Leg ext 4x10 45" 22kg
stretching fasciale 45"

Leg curl 90" 25-25-27kg
Leg curl sing 3x12 30” 20kg
stretching 45"

Polpacci al MP 3x10 60" 54kg+MP
polpacci alla pressa 3x15 45" 70kg
stretching 45"

Nello squat ho deciso passare la soglia dei 100 kg aumentando di ben 8kg rispetto alla precedente performance ed aumentando i rec a 150” ben 30” in più… però nell’ultima set prima di effettuare la penultima e l’ultima rip ho temporeggiato per qualche sec e poi sono sceso!
L’ultima rip dell’ultimo set di squat è stata una sfida tra me ed il bilanciere, infatti appena conclusa la fase di scesa del movimento ho spinto i piedi contro il pavimento cercando di mantenere quanto il più possibile la posizione corretta, ho sentito quadric e femorali al limite, e poi a poco a poco con grandissima difficoltà sono riuscito a tirar sopra lentissimamente il bilanciere…
Great…. sono molto soddisfatto; sopratt perché la performance è stata condizionata negativamente da un caldo tremendo.. quindi penso che con l’abbassamento delle temperature migliorerò!!

Nonostante le 3 rip di squat mi avevano già massacrato, ho continuato il w.o. aumentando leggerm i rest tra i vari esercizi.. inoltre sono riuscito a migliorarmi anche negli eserc successivi affondi +2kg pressa +10kg leg extens +2kg

Cmq stò per concludere la 3°sett di lavoro, e stò pensando sul da farsi; le cose che voglio fare sn moltissime...
Per prima cosa la sett prox taglierò del 50% il volume del w.o.
Poi visto che voglio provare il ciclo di forza di marco, calcolerò i massimali di panca e squat da utilizzare nel ciclo;
A breve posterò la scheda!!!

[totore85]

colazione
latte 350ml
cereali 50gr
1caffè
1multiv
25gr whey


pranzo
gnocchi 250gr + carne macinata
hamburger di vitellone 150gr

spuntino
50gr crudo
40gr pane
1 total 0%

pre w.o. 5gr crea + 250ml di succo + 250ml acqua + 15gr di brioschi

cena (post w.o.)
100gr di riso + spruzzata di grana
200gr di petto
1 piatto di insalata
10gr olio

[totore85]

ALLENAMENTO 28/8/09

DORSO-BICIPITI
Trazioni 5-5-4-3 120”
Rematore bilanc presa leggerm larga 3x6 90” 52kg
trazioni presa inversa 7-7 90"
Remat manub 2x10 75” 22kg
Pulley presa larga 3x12 50” 35kg
Push down braccie tese SS pullover 2x10+10 60” 20/20kg
stretching 45”

Curl bil panca scott 4x6 120” 34kg
Curl conc 2x8 90” 10kg
Curl inverso 3x12 60” 20kg
Curl a martello fatto ai cavi con corda 2x18 JS push down 2x18
stretching 45”

Addominali in SS 3x12+12 60"

durata 1h e 20min

Nelle trazioni nn sono riuscito a chiudere l' ultima rip del penultimo set e nell'ultimo set mi hanno aiutato a chiudere le ultime 2 rip!

[totore85]

29/8/9

peso 67kg

colazione
latte ps 350ml
cereali 50gr
1caffè
1multiv
25 whey

pranzo
pasta in bianco + 15gr di olio + spruzzata di formaggio
90gr di cotoletta di vitello
90gr di petto di pollo
insalata

spuntino
50gr di crudo
30gr pane
1 total %0

cene (pub)
panino con hamburger
1 cornetto a cioccolto

pre nanna
100gr uva
3 fichi

[totore85]

DIETA MASSA GIORNI REST

PASTI PESO IN g

COLAZIONE
latte 350
cereali 50
whey 25


SPUNTINO
frutta secca 25


PRANZO
pasta 130
carne bianca/rossa 100/140
verdura
olio 10


SPUNTINO
yogurt greco 170
tonno/pro crudo/pro cotto/bresaola 50 / 70 / 60 / 40
pane 40
frutta secca 0


CENA
pane / riso 60
tonno/tacchino/pollo/carne rossa 150/170
olio 15

PRENANNA
frutta secca 25


CARBO g 240,6
GRASSI g 78,4
PRO g 180,3

CARBO k 962,4
GRASSI k 705,6
PRO k 721,2


TOT k 2389,2

pro 30%
carbo 40%
fat 30%

[totore85]

GIORNI DI ALLENAMENTO
PASTI PESO IN g

COLAZIONE
latte 350
cereali 50
whey 25

SPUNTINO
frutta secca 25


PRANZO
pasta 130
carne bianca/rossa 100/140
verdura
olio 10


PRE W.O.
crea 5gr + maltodestrine 40gr + L-gluta 10gr + 500ml di acqua + brioschi 15gr

POST W.O.
5gr + malto 40gr + destrosio 20gr + bcca 15gr + gluta 15gr + 500ml di acqua + brioschi 15gr


PRANZO POST W.O.
pane 60
tonno 100


CENA
pane /patate lesse 60 /200
tonno/tacchino/pollo 150 - 200
olio 10

PRENANNA
frutta secca 25


CARBO g 247,6
PRO g 173,4
GRASSI g 62,6

CARBO k 990,4
PRO k 693,6
GRASSI k 563,4

TOT k 2247,4

Nel conteggio nn sono inclusi i carbo e i bcca che assumo nel pre e post w.o.

[totore85]

ALLENAMENTO 31/08/09

Lavoro + blando e riduzione del volume come da programma;

PETTO - DELT - TRIC
massimale di panca 74kg
distens manub panca 30° 8-8-6 90" 24kg
croci manub 2x12 60" 12kg
croci ai cavi 2x15 50" 15kg

military 1-6-5 120" 50/40/40kg
alz lat ai cavi 2x15 40"

la panca sarà una delle mie priorità nel corso di qst'anno... obiettivo di breve periodo: guadagnare 10 kg sul massimale di panca in seguito al prox ciclo di forza!
Per quanto riguarda il military ho provato il massimale... con 50kg sono riuscito a far bene la 1° rip però nn sono riuscito a chiudere la 2° rip.
A qst punto mi viene un dubbio... ma è normale che ci sia poca differenza tra il military e la panca???
I 50kg di military li ho tirati sù abbastanza tranquillamente e quindi nn doveva essere il mio massimale, inoltre il military l'ho eseguito dp aver fatto il massimale di panca, le distens e le croci cn manubrio e ai cavi.


french press 6-6-5 100" 30kg
dist ai cavi sing 2x15 45" 20kg

addominali in SS 2x15+10 60"

[totore85]

PESO 66,5KG

ALLENAMENTO 2/09/2009

Lavoro + blando e riduzione del volume come da programma;

squat... nn ho potuto testare il massimale per mancanza di spotter
affondi manub 3x8-10 90" 28kg
pressa 3x10 60" 120kg
leg ext 3x10 40" 25kg

stretching 50"

leg curl 6-6-8 90" 25-25-30kg
glute machine 2 piedi 12-12 60" 5kg

stretching 50"

polpacci al MP 2x12 45" 50kg+MP
polpacci alla pressa 2x15 45" 75kg

stretching 50"

durata del w.o. 1h

[moreno79]

bel diario....pulito e ben strutturato

hai deciso cosa fare?


ps ma non hai l'autoscatto sulla macc fotografica/cell?? sei troppo vicino e si capisce poco

[totore85]

bel diario....pulito e ben strutturato

hai deciso cosa fare?


ps ma non hai l'autoscatto sulla macc fotografica/cell?? sei troppo vicino e si capisce poco

Ciao moreno sei il primo a scrivere sul mio diario bw ...

cmq le foto sn scattate cn la web del pc portatile, pultroppo il programma nn ha l'autoscatto;

prossimo meso incentrato sulla forza!! ho pensato a qualcosina di 6 sett, che mi faccia migliorare sopratutto nella panca!!
A gg posterò la scheda...

[totore85]

PESO 67.5KG


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine 3xmax #120''
trazioni alla lat machine 2x10 #120"
Alzate laterali 10-10-12-12 #60''
Polpacci 5x8 #75"


B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch in SS 4x10+12 #60''
Polpacci 4x15 #50

inserirò anche del lavoro per i bicipiti e tricipiti!!!

[totore85]

ALLENAMENTO 7/9/2009

Panca massimale 90"
tripla 62
11 x 3 @56kg

Squat tecnico 90"
8/9 x 4 @86kg

trazioni 5 - 5 - 4 120"

lat machine 10 - 10 @45kg 90"

Alzate laterali 12-12-10-10 @6kg 60"

Polpacci alla pressa 4X15 @65KG 45"

DURATA 1:20

Nella panca secondo me ero basso cn i kg... è difficile trovare il carico limite oltre il quale la tecnica va rovinandosi!!... bisognerebbe perdere un sacco di tempo!!!
25 minuti di panca
Nello squat forse c'era ancora un'altra rip... solo che oggi avevano passato della cera ed il pavimento era scivoloso... e quindi saggiamente ho deciso di fermarmi un pò prima!!

Negli altri esercizi ho tagliato un pò i rest per nn stare troppo tempo in palestra!!

Bel pump sul petto nonostante le basse rip!!

[moreno79]

ciao

buon allenamento quindi?

cavolo 1ora e 20min lunghetta sta scheda (già solo 25min di panca!)
mi spieghi come l'hai fatta?
hai scritto 11x3 @56kg...immagino tu abbia fattio 11serie x 3reps ognuna con quel carico?
ma tripla 62 che vor dì

[totore85]

ciao

buon allenamento quindi?

cavolo 1ora e 20min lunghetta sta scheda (già solo 25min di panca!)
mi spieghi come l'hai fatta?
hai scritto 11x3 @56kg...immagino tu abbia fattio 11serie x 3reps ognuna con quel carico?
ma tripla 62 che vor dì

Se leggi il post di marco potrai capire iil mio w.o.
cmq 56 è il 90% di 62