Diario di Alex!

[acalex_2000]

ok!!!ti posterò il programma!

Benissimo, attendo con ansia...sono rientrato oggi!!

[Ansicora_Gherreri]

Benissimo, attendo con ansia...sono rientrato oggi!!

bentornato....io sono mezzo incasinato con le interrogazioni...appena trovo un pò di tempo libero te la scrivo!tanto si incomincia da lunedì

[acalex_2000]

Ahah...che bello il periodo interrogazioni!!! Quindi fino a lunedì non mi alleno?!?! Ahhhhhhhhh

Vabbè, oggi a tempo perso ho porvato una nuova posizione squat prendendo spunto dal video che mi avevi linkato...che ne dici?

YouTube - Squat_15Apr_Newposition

[Ansicora_Gherreri]

Ahah...che bello il periodo interrogazioni!!! Quindi fino a lunedì non mi alleno?!?! Ahhhhhhhhh

Vabbè, oggi a tempo perso ho porvato una nuova posizione squat prendendo spunto dal video che mi avevi linkato...che ne dici?

YouTube - Squat_15Apr_Newposition

***** bravissimo!!!!!!!!!!niente male davvero!!PROPRIO BRAVO ma bravo veramente...ora si comincia davvero a fare sul serio con quello squat!!!
ti puoi allenare domani se vuoi....fai panca squat e stacco...3 ripetizioni a salire aumentando 5kg x volta fino a che non perdi la velocità....poi ti fermi e fai doppie scalando di 5kg in 5kg...

[Ansicora_Gherreri]

ecco la nuova scheda:questa è solo la fase di accumulo...l intensificazione te la passo dopo...ricorda la tecnica e la velocità anche perchè i pesi risultano bassi...e se quella non la fai buona e tutto inutile

_____**FASE 1**_____

__________________________WEEK 1____________________________________

__DAY1
PANCA 6X6 65%
SQUAT 5X6 65%
TRAZIONI
STACCO 8X1 circa l 83%(o cmq un peso impegnativo)

__DAY2
PANCA 8X4 65%
SQUAT 7X4 65%
SCROLLATE massimo 6 serie
BICPITI in tutte le salse massimo 6 serie


__DAY3
PANCA 7X5 65%
SQUAT 6X5 65%
PULLEY O REMATORE MANUBRIO 3X10+10
ALZATE 90 5serie
ALZATE LATERALI 3serie



__DAY4
PANCA 10X3 65%
SQUAT 9X3 65%
TRAZIONI
STACCO 8X3 65% circa o un peso in cui riesci a essere un razzo
DIP 3 SERIE


__________________________WEEK 2____________________________________

__DAY1
PANCA 6X6 65%+4KG
SQUAT 5X6 65%+6KG
TRAZIONI
STACCO 7X2 circa l 83%(o cmq un peso impegnativo)

__DAY2
PANCA 8X4 65%+4KG
SQUAT 7X4 65%+6KG
SCROLLATE massimo 6 serie
BICPITI in tutte le salse massimo 6 serie


__DAY3
PANCA 7X5 65%+4KG
SQUAT 6X5 65%+6KG
PULLEY O REMATORE MANUBRIO 3X10+10
ALZATE 90 5serie
ALZATE LATERALI 3serie



__DAY4
PANCA 10X3 65%+4KG
SQUAT 9X3 65%+6KG
TRAZIONI
STACCO 10X2 67% circa o un peso in cui riesci a essere un razzo
DIP 3 SERIE




__________________________WEEK 3____________________________________

__DAY1
PANCA 6X6 65%+5KG
SQUAT 5X6 65%+8KG
TRAZIONI
STACCO 5X3 circa l 83%(o cmq un peso impegnativo)

__DAY2
PANCA 8X4 65%+6KG
SQUAT 7X4 65%+10KG
SCROLLATE massimo 6 serie
BICPITI in tutte le salse massimo 6 serie


__DAY3
PANCA 7X5 65%+7KG
SQUAT 6X5 65%+11KG
PULLEY O REMATORE MANUBRIO 3X10+10
ALZATE 90 5serie
ALZATE LATERALI 3serie



__DAY4
PANCA 10X3 65%+8KG
SQUAT 9X3 65%+12KG
TRAZIONI
STACCO 15X1 69% circa o un peso in cui riesci a essere un razzo
DIP 3 SERIE


_____**FASE 2**_____AUMENTA I MASSIMALI DI PANCA(5KG) E SQUAT (7KG) AUTOMATICAMENTE SENZA PROVARLI E INIZI SUBITO LA SECONDA PARTE

___________________WEEK 1_________________

DAY_1
panca 7x5 70% +1x10 45%
squat 7X5 70% +1x10 45%
trazioni
stacco 4x3 85%
alzate laterali vs alzate 90 4X15

DAY_2
squat 8X4 70% +1x10 45%
panca 8X4 70% +1x10 45%
bicipiti 10X10 30"REST
scrollata 4X10
croci3x10


DAY_3
panca 10X3 70% +1x10 45%
squat 10X3 70% +1x10 45%
trazioni
stacco 6x3 71%
tricipiti(dip) 5serie



___________________WEEK 2_________________

DAY_1
panca 7x5 70% +4KG +1x10 45%
squat 7X5 70% +6kg +1x10 45%
trazioni
stacco 5x2 87%
alzate laterali vs alzate 90 4X15

DAY_2
squat 8X4 70% +4kg +1x10 45%
panca 8X4 70% +6kg +1x10 45%
bicipiti 10X10 30"REST
scrollata haney 4X10


DAY_3
panca 10X3 70% +4kg +1x10 45%
squat 10X3 70% +6kg +1x10 45%
stacco 7x2 73%
trazioni
tricipiti dip 3serie



___________________WEEK 3_________________

DAY_1
panca 7x5 70% +8kg +1x10 45%
squat 7X5 70% +12kg +1x10 45%
trazioni
stacco 8x1 90%
alzate laterali vs alzate 90 4X15

DAY_2
squat 8X4 70% +8kg +1x10 45%
panca 8X4 70% +12kg +1x10 45%
stacco 5X4 75%
bicipiti 10X10 30"REST
scrollata haney 4X10


DAY_3
panca 10X3 70% +8kg +1x10 45%
squat 10X3 70% +12kg +1x10 45%
trazioni
stacco 8x1 75%
tricipiti(dip) 5X10

[acalex_2000]

***** bravissimo!!!!!!!!!!niente male davvero!!PROPRIO BRAVO ma bravo veramente...ora si comincia davvero a fare sul serio con quello squat!!!
ti puoi allenare domani se vuoi....fai panca squat e stacco...3 ripetizioni a salire aumentando 5kg x volta fino a che non perdi la velocità....poi ti fermi e fai doppie scalando di 5kg in 5kg...

Ahhhhhhhhhh le soddisfazioni della vita vedi!?!?
Allora...domani quindi faccio triple e doppie di panca, stacco e squat + mi sparo qualche trazione alla fine per gradire

Poi da Lunedi comincio con quello che mi hai postato sotto giusto? Quindi domani salgo a triple aumentando di 5Kg fin quando non perdo l'esplosività di esecuzione....quindi scendo a doppie di 5Kg alla volta....

[Ansicora_Gherreri]

Ahhhhhhhhhh le soddisfazioni della vita vedi!?!?
Allora...domani quindi faccio triple e doppie di panca, stacco e squat + mi sparo qualche trazione alla fine per gradire

Poi da Lunedi comincio con quello che mi hai postato sotto giusto? Quindi domani salgo a triple aumentando di 5Kg fin quando non perdo l'esplosività di esecuzione....quindi scendo a doppie di 5Kg alla volta....

ESATTO!!nello stacco invece fai doppie a salire e singole a scendere con incrementi di 10kg....cmq non impegnarti troppo domani...è giusto x tenere la frequenza..

[acalex_2000]

ESATTO!!nello stacco invece fai doppie a salire e singole a scendere con incrementi di 10kg....cmq non impegnarti troppo domani...è giusto x tenere la frequenza..

Ahhhhhhh, mi dici di allenarmi e poi di non impegnarmi...e come faccio...adesso che mi hai fatto gasare tutto con lo squat !
No dai non esagero...domani mi concentro sull'esplosività di esecuzione e la tecnica (come farò sempre del resto)!

Speriamo di riuscire con lo stacco...quindi in linea di massima devo parire + basso di culo...spingere SOLO di gambe cercando di sfondare il pavimento e poi solo chiudere di schiena giusto?

[Ansicora_Gherreri]

Ahhhhhhh, mi dici di allenarmi e poi di non impegnarmi...e come faccio...adesso che mi hai fatto gasare tutto con lo squat !
No dai non esagero...domani mi concentro sull'esplosività di esecuzione e la tecnica (come farò sempre del resto)!

Speriamo di riuscire con lo stacco...quindi in linea di massima devo parire + basso di culo...spingere SOLO di gambe cercando di sfondare il pavimento e poi solo chiudere di schiena giusto?

si esattointendevo non impegnarti nel senso di riservarti un pò, x il nuovo programma!!per lo stacco si fai così l importente è che culo e schiena salgano assieme...non prima il culo poi la schiena....

[acalex_2000]

si esattointendevo non impegnarti nel senso di riservarti un pò, x il nuovo programma!!per lo stacco si fai così l importente è che culo e schiena salgano assieme...non prima il culo poi la schiena....

Ma la larghezza delle gambe come dovrebbe essere? Io la tengo + o - larghezza spalle...e impugnatura subito all'esterno

[acalex_2000]

Ottimo allora...questa è la panca piana nell'ultima tripla quando mi sembrava di perdere velocità, 3x70 Kg

YouTube - Panca_tripla_16apr10_70Kg

[acalex_2000]

Ecco lo stacco...questa è quando ho provato a fare un'esecuzione + controllata per assicurarmi che il culo nn salisse prima...

YouTube - Stacco_singola_16Apr_86Kg

[acalex_2000]

Ultimo stacco...quando ho cercato di far salire il bilanciere in maniera un pò + rapida...

YouTube - Stacco_16Ap410_rapido

Mi son perso i video dello squat...ma porccccccc

[Ansicora_Gherreri]

ottimo ale....hai fatto bene a fermarti a quella tripla di panca...stavi iniziando a scendere un pò insicuro nella negativa!!!stacco stai migliorando...ma ti trovi bene con questo tipo di stacco?

[acalex_2000]

ottimo ale....hai fatto bene a fermarti a quella tripla di panca...stavi iniziando a scendere un pò insicuro nella negativa!!!stacco stai migliorando...ma ti trovi bene con questo tipo di stacco?

Allora...in realtà nn saprei non avendo provato altri stacchi...cmq la versione controllata mi sembra che salga tutto insieme no? Tu cosa dici? Dove altro dovrei focalizzarmi? Vuoi che provi lo stacco sumo per vedere? Il problema è forse il bilanciere davvero corto...