Diario del Pivellino

[siddharta7733]

bravo Pivellino, ci dai dentro eh?

[Pivellino2]

bravo Pivellino, ci dai dentro eh?

Ciao Siddharta !
Che piacere ritrovarti quà !

Ti ringrazio ! Cerco di impegnarmi al massimo in ogni cosa che decido di intraprendere !

Mi trovo però un pò in difficoltà in quanto ultimamente non ho molti feedback e critiche sulle "performance" dei vari allenamenti svolti. Per me sono di estremo interesse e importanza per migliorarmi.

Essendo alle prime armi e, pertanto, non avendo esperienza, la programmazione futura degli allenamenti per me è ancora nebulosa. In attesa di consigli, cercherò di chiarirmi le idee informandomi attraverso la lettura di post veramente interessanti quì su BW.

Le prossime due settimane saranno di "scarico". La prima sarà di scarico attivo o passivo in funzione dell'evolversi degli eventi, mentre la seconda sarà sicuramente passivo. A settembre inizio di nuovo e, forse, qualche cambiamento circa l'allenamento ci sarà... vedremo!

[Pivellino2]

Fra poche ore allenamento: Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat: 4x5
Doppie di Squat
Squat a cedimento
Affondi con bilanciere: 3x8
Squat bulgaro: 3x8
Pressa a 45°/orizzontale: 4x5
Leg Curl (LC) in SS con Leg Extension (LE): 10-8-6-4
Stacco GT (lento su tavoletta): 2x12
Polpacci su seduto su Leg press: 7x30

[Pivellino2]

Martedì 11 agosto 2009: Quadricipiti, femorali e polpacci

In [ ] le variazioni rispetto all’ultima sessione specifica.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento di partenza

Squat
I) (Warm up) 5 - 30'' @40kg
II) (Warm up) 4 - 30'' @50kg
III) (Warm up) 3 - 30'' @60kg
IV) (Warm up) 2 - 30'' @70kg
V) (Warm up) 1 - 30'' @75kg [-5kg ]
a) 5 - 90" @75kg [-5kg ]
b) 5 - 90" @75kg [-5kg ]
c) 5 - 90" @75kg [-5kg ]
d) 5 - 90" @75kg [-5kg ]
Impressioni specifiche: Ho provato a farlo al MP, anche in funzione delle osservazioni di IronPaolo circa l’uso del MP per lo squat. Ho fatto tutte e quattro le serie in tranquillità.

Doppie di Squat
a) 2 - 50" @70kg
b) 2 - 50" @70kg
Impressioni specifiche: Soddisfatto anche questa volta.

Squat a cedimento
a) 12 [-6 ]- 90" @40kg

Affondi con bilanciere
a) 8 - 45" @24kg
b) 8 - 45" @24kg
c) 8 - 45" @24kg
Impressioni specifiche: Ok.

Squat bulgaro con bilanciere (lente e profonde)
a) 8 - 45" @20kg
b) 8 - 45" @20kg
c) 8 - 45" @20kg
Impressioni specifiche: Ok

Pressa a 45°/orizzontale
a) 5 - 40" @120kg
b) 5 - 40" @130kg
c) 5 - 40" @130kg
d) 5 - 40" @140kg
Impressioni specifiche: Ok

Leg Curl (LC) in SS con Leg Extension (LE)
a) (LC)10 - @65kg+ (LE) 10 - @65kg
b) (LC) 8 - @65kg + (LE) 8 - @65kg
c) (LC) 6 - @65kg+ (LE) 6 - @65kg
d) (LC) 4 - @65kg + (LE) 4 - @65kg
Impressioni specifiche: Ok

Stacco GT (lento su tavoletta)
a) 12 - 60" @40kg
b) 12 - 60" @40kg
Impressioni specifiche: Ok.

Polpacci su seduto su Leg press
a) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
b) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
c) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
d) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
e) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
f) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
g) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
Impressioni specifiche: …

Corsa: Pendenza=1,5%; Velocità: 9 Kmh; Tempo: 15’

Durata: 100’

IMRESSIONI GENERALI: In generale soddisfatto.




Cambia il programma per domani: domani riposo.

[siddharta7733]

Ciao Siddharta !
Che piacere ritrovarti quà !

Ti ringrazio ! Cerco di impegnarmi al massimo in ogni cosa che decido di intraprendere !

Mi trovo però un pò in difficoltà in quanto ultimamente non ho molti feedback e critiche sulle "performance" dei vari allenamenti svolti. Per me sono di estremo interesse e importanza per migliorarmi.

Essendo alle prime armi e, pertanto, non avendo esperienza, la programmazione futura degli allenamenti per me è ancora nebulosa. In attesa di consigli, cercherò di chiarirmi le idee informandomi attraverso la lettura di post veramente interessanti quì su BW.

Le prossime due settimane saranno di "scarico". La prima sarà di scarico attivo o passivo in funzione dell'evolversi degli eventi, mentre la seconda sarà sicuramente passivo. A settembre inizio di nuovo e, forse, qualche cambiamento circa l'allenamento ci sarà... vedremo!

guarda, anche io sono alle prime armi ... purtroppo mi sono deciso solo a 35 anni suonati a fare qualcosa e non avevo mai fatto nulla ... poi si vive di giornate nebulose e il bb per me lo è ancora di più ... la speranza è quella di mantenermi un po' in forma ... anche io sono spesso in difficoltà

[Pivellino2]

Ieri riposo ! A parte qualche ora di studio, mi sono prevalentemente dedicato alla cucina (x2)

Pranzo:
a) prosciutto e melone
b) insalata di farro con pomodorini, mozzarella, capperi, e basilico (+EVO)
c) insalata di frutta
d) caffè

Merenda:
a) Anguria

Cena:
a) Rana pescatrice agli agrumi
b) Tocchetti di pomodorini e fagiolini cannellini condite con ABTM e scaglie di P.R.
c) Frutta
c) Gelato al cocco ricoperto con cioccolato fondente

Dopocena.
a) Anguria


Fra quattro ore si va in palestra (semideserta ... fantastico!). Allenamento di oggi:



SPALLE e TRICIPITI:

Lento avanti: 3 x 10-8-6

Tirate al mento: 3x5 + 1x@max (scaricato di 10Kg)

Alzate laterali: 12-10-8-6-6-8-10-12

Alzate a 90°: 8-10-12

Scrollate con bilancere: 3x8

Dip panche: 12-10-8

Skull Crusher: 3x6

Pushdown: 12-10-8-6

[Andrio]

Eccomi,ho dato uno sguardo agli allenamenti e non mi è chiaro:le serie di warm up sono di semplice riscaldamento o fanno parte dell'esercizio vero e proprio?
Se sono solo di riscaldamento imho sono troppe serie e troppe ripetizioni

[Pivellino2]

Eccomi,ho dato uno sguardo agli allenamenti e non mi è chiaro:le serie di warm up sono di semplice riscaldamento o fanno parte dell'esercizio vero e proprio?
Se sono solo di riscaldamento imho sono troppe serie e troppe ripetizioni

Ciao Andrio,
benvenuto !

Il warm up lo intendo come riscaldamento/avvicinamento alle serie vere e proprie. Tu pensi che sia meglio diminuire sia le serie che le reps?

[Andrio]

Ciao Andrio,
benvenuto !

Il warm up lo intendo come riscaldamento/avvicinamento alle serie vere e proprie. Tu pensi che sia meglio diminuire sia le serie che le reps?

ciao,di solito io quando mi riscaldo ad esempio su panca piana e debbo fare un 5x5 con un 80%1RM faccio come riscaldamento solo 2 serie da 6-8 ripetizioni con un carico del 40%1RM ,nulla di più altrimenti se dovessi fare un riscaldamento superiore o un avvicinamento ci arriverei già 'spompato',ovvio che questo funziona su di me

[Pivellino2]

ciao,di solito io quando mi riscaldo ad esempio su panca piana e debbo fare un 5x5 con un 80%1RM faccio come riscaldamento solo 2 serie da 6-8 ripetizioni con un carico del 40%1RM ,nulla di più altrimenti se dovessi fare un riscaldamento superiore o un avvicinamento ci arriverei già 'spompato',ovvio che questo funziona su di me

Grazie per il consiglio Andrio !

[Andrio]

Grazie per il consiglio Andrio !

di nulla caro,sempre a disposizione x qualsiasi cosa

[Pivellino2]

Allenamento di giovedì, 06 agosto 2009: Spalle e tricipiti

[ ] = variazioni (carichi e reps) rispetto all’ultimo allenamento per spalle e tricipiti.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento iniziale

Lento dietro (MP)
I) 8 - 45" @20 kg (Warm up)
II) 6 - 45" @25 kg (Warm up)
III) 4 - 45" @30 kg (Warm up)
IV) 2 - 45" @35 kg (Warm up)
a) 10 [-2] - 60" @30 kg [-5kg]
b) 8 - 60" @30 kg [-5kg]
c) 8 [+2] - 60" @30 kg [-5kg]
d)* 8 - 60" @30 kg
Impressioni specifiche: -


Tirate al mento (discesa lentissima, ultima rip di ogni serie in tensione isometrica per il max consentito)
a) 5 - 60" @35 kg
b) 5 - 60" @35 kg
c) 5 - 60" @35 kg
d)* 18 - 60" @25 kg
Impressioni specifiche: Ok

Alzate laterali
a) 12 - 60" @8 kg +@10 kg [+2kg]
b) 10 - 60" @8 kg + @10 kg [+2kg]
c) 8 - 60" @8 kg + @10 kg [+2kg]
d) 6 - 60" @8 kg+ @10 kg [+2kg]
d) 6 - 60" @8 kg+ @10 kg [+2kg]
c) 8 - 60" @8 kg+ @10 kg [+2kg]
b) 10 - 60" @8 kg+ @10 kg [+2kg]
a) 12 - 60" @8 kg+ @10 kg[+2kg]
Impressioni specifiche: Ok

Alzate a 90°
c) 12 - 60" @ 14kg [+2kg]
b) 10 - 60" @ 14kg [+2kg]
a) 8 - 60" @ 14kg [+2kg]
a)* 8 - 60" @ 14kg [+2kg]
b)* 10 - 60" @ 14kg [+2kg]
c)* 12 - 60" @ 14kg [+2kg]
Impressioni specifiche: Tutto ok.

Scrollate con bilancere
a) 10 [+2] - 60" @50 kg
b) 10 [+2 ]- 60" @50 kg
c) 10 [+2] - 60" @50 kg
d)* 10 [+2] - 60" @50 kg

Impressioni specifiche: Ok

REST 3'

Dip panche
a) 12 - 60" @25kg [+5kg]
b) 10 - 40"@25 kg
c) 8 - 20" @25 kg
Impressioni specifiche: ROM totale, gomiti il più possibile stretti all’indietro. Ok


Skull Crusher (Bilanciere dritto – lentissimo)
a) 6 - 60" @25 kg
b) 6 - 60" @25 kg
c) 6 - 60" @25 kg
d)* 6 - 60" @25 kg
Impressioni specifiche: Ok



Pushdown
a) 12 - 60" @27,5 kg [+2,5g]
b) 10 - 60" @27,5 kg [+2,5g]
c) 8 - 60" @27,5 kg [+2,5g]
d)* 6 - 60" @27,5 kg [+2,5g]
Impressioni specifiche: Vedi sopra

Pushdown (corda)
a)* 10 - 30" @15
b)* 10 - 30" @15
c)* 10 - 30" @15
Impressioni specifiche: Aggiunto ancora pushdown con sbarra piegata presa prona aumentando i carichi



Cardio: 10’ corsa



Durata: 100’


IMPRESSIONI GENERALI: Soddisfatto e non particolarmente stanco.

[Pivellino2]

Oggi ultimo giorno di allenamento prima di una pausa (più o meno breve si vedrà).

Come lo scorso venerdì il profilo di allenamento per il dorso e l'ABS è il seguente:

Stacco da terra:
WU: 5-5-4-3-2-1 (+10Kg a serie)
WO: 2 (+5 Kg); 3 (-5 Kg); 2 (+5 Kg); 3 (-5 Kg); 2 (+5 Kg); 3 (-5 Kg); 2 (+5 Kg) – rest 120"

Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale, presa larga): 4x #max – rest 120"
Rematore bilancere (presa stretta): 3x5 – rest 60"
Pulley basso (presa larga): 4x5 – rest 60"
Lat machine: 12-10-8-6 – rest 60"
Rematore con manubrio: 12-10-8-6-6-8-10-12 – rest 45"
Crunch vari: 8x12 – rest 45"

Per chiunque passi di quì, un saluto e un augurio di trascorrere un magnifico ferragosto.

[Andrio]

Oggi ultimo giorno di allenamento prima di una pausa (più o meno breve si vedrà).

Come lo scorso venerdì il profilo di allenamento per il dorso e l'ABS è il seguente:

Stacco da terra:
WU: 5-5-4-3-2-1 (+10Kg a serie)
WO: 2 (+5 Kg); 3 (-5 Kg); 2 (+5 Kg); 3 (-5 Kg); 2 (+5 Kg); 3 (-5 Kg); 2 (+5 Kg) – rest 120"

Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale, presa larga): 4x #max – rest 120"
Rematore bilancere (presa stretta): 3x5 – rest 60"
Pulley basso (presa larga): 4x5 – rest 60"
Lat machine: 12-10-8-6 – rest 60"
Rematore con manubrio: 12-10-8-6-6-8-10-12 – rest 45"
Crunch vari: 8x12 – rest 45"

Per chiunque passi di quì, un saluto e un augurio di trascorrere un magnifico ferragosto.

ottimo wo ti aspetta
grazie per gli auguri,contraccambio
spettacolare l'anguria

[Pivellino2]

Ieri, Venerdì 14 agosto 2009: Dorso e addome

[ ] = variazioni rispetto all’ultimo allenamento
* = esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento iniziale

Stacco da terra
I) (Warm up) 5 - 45" @40kg
II) (Warm up) 5 - 45" @60kg
III) (Warm up) 4 - 45" @70kg
IV) (Warm up) 3 - 45" @80kg
V) (Warm up) 2 - 45" @90kg
VI) (Warm up) 1 - 45" @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
Impressioni specifiche: Ok

Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale, presa larga)
a) 6 - 120" @0Kg
b) 6 [+1] - 120" @0Kg
c) 6 [+1]- 120" @0Kg
d) 6 [+1]- 120" @0Kg
e) 10 - 120" (trazioni supine)
Impressioni specifiche: /

Rematore bilancere (presa larga)
a) 6 [+1] - 90" @60kg [+5kg]
b) 6 [+1] - 90" @60kg [+5kg]
c) 6 [+1] - 90" @60kg [+5kg]
d)* 6 - 90" @60kg
e) 15 - 90" @45kg
Impressioni specifiche: Soddisfatto.

Pulley basso (presa larga)
a) 5 - 60" @55kg
b) 5 - 60"@55kg
c) 5 - 60"@55kg
d) 5 - 60" @55kg
e) 15 - 60" @40kg
f)* 10 - 10" @35kg
g)* 10 - 10" @30kg
h)* 10 - 10" @25kg
i)* 10 - 10" @20kg
Impressioni specifiche: /

Lat machine
a)* 5[-3]- 60" @70kg [+5kg]
b)* 5[-1]- 60"@70kg [+5kg]
c)* 5 [-1]- 60"@70kg [+5kg]
d)* 5 - 60"@70kg [+5kg]
Impressioni specifiche:

Rematore con manubrio
d)* 12 - 45"@26kg [+6kg]
e)* 10 - 45"@26kg [+6kg]
f)* 8 - 45"@26kg [+4kg]
g)* 6 - 45"@26kg [+4kg]
h)* 6 [-6] - 45"@22kg [-22kg] - Eliminato
i)* 8 [-8] - 45"@22kg [-22kg]- Eliminato
l)* 10 [-10] - 45"@22kg [-22kg]- Eliminato
m)* 12 [-12] - 45"@22kg [-22kg] - Eliminato
Impressioni specifiche: Ok


Crunch vari
a) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
b) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
c) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
d) 12 - 45" @10kg (su panca piana)

a) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
b) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
c) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
d) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)

Durata: 90’

IMPRESSIONI GENERALI: Soddisfatto a parte le trazioni alla sbarra.


Fra poco partiamo per la montagna a trovare il nostro principino e a goderci una settimana di ferie.



BUON FERRAGOSTO!