...Ci provo... il mio diario

[tufoz]

Ciao a tutti,
ho 25 anni e sono alto 177cm...e da lunedi riprendo ad andare in palestra..


vi posto alcune foto x farvi vedere la mia situazione attuale.... e aggiungo anche la dieta che ho intenzione di seguire... e la mia scheda di allenamento..

-petto tricipiti-
spinte su inclinata 4x6
Superset Pectoral machine 3x12 + spinte pek dek 3x8
Dip 3xmax

French press 4x6
Super set Distensioni 3x12 + trazioni corda 3x8

-gambe-
leg extension 4x6
pressa 3x12
polpacci spinte 3x20

-spalle addome-
distensioni seduto 4x6
superset alz laterali 3x12 + alz front 3x8 ai cavi
trazioni cavo basso

addominali retto 3x25
addominali inversi 3x25
obliqui 3x25

-dorso bicip-
pulley basso 4x6
lat machine 3x12
trazioni 3xmax

shrug 3x15

curl bilanc 4x6
curl cavo basso 3x12
curl cavo alto 3x8


Colazione : (caffè)+2 fette biscottate+25g marmellata dietetica
Spuntino : 20g di whey +10g frutta secca
Pranzo : Pasta 80 gr +150g carne magra+verdura+2C olio evo
Merenda : banana+30g whey + 10gr di frutta secca
WO
Cena : 150g carne magra/ 200 gr pesce+verdura+2C olio evo
Voi che ne dite?

[ross1970]

ociao e benvenuto,la scheda non va bene,qual'è il tuo obbiettivo mettere massa,o cos'altro,la dieta postala in alimentazione,c'è gente qualificata,oppure chiedi a kalos

[tufoz]

ciao e grazie della risposta....
il mio obiettivo sarebbe quello di mettere un po di massa.... dove posso migliorare?

[Leviatano89]

mi segno... per l'allenamento chiedi quello che vuoi, per la dieta no

[tufoz]

modifica della dieta...
Colazione : (caffè)+2 fette biscottate+25g marmellata dietetica
Spuntino : 30g di whey +banana
Pranzo : Pasta 80 gr +150g carne magra+verdura+2C olio evo
Merenda : banana+30g whey + 10gr di frutta secca
WO
Cena : 150g carne magra/ 200 gr pesce+verdura+2C olio evo

[tufoz]

inoltre ho invertito l'ordine degli allenamenti..anche se da settimana prox penso di seguire la scheda da massa depotenziata di Leviatano89..che ringrazio!!

@Leviatano89: quanto dura la scheda depotenziata? basta un mese e poi passo a quella completa?

[Leviatano89]

scheda depotenziata? quella del link che ho in firma?

[ross1970]

ciao io metterei un prenanna,tipo o 50gr di grana o meglio 250-200gr fiocchi latte,ma chi te la modificata la scheda?

[tufoz]

scheda depotenziata? quella del link che ho in firma?

Esatto ...la versione che hai in firma...

ciao io metterei un prenanna,tipo o 50gr di grana o meglio 250-200gr fiocchi latte,ma chi te la modificata la scheda?

la scheda nn me l'ha ancora modificata nessuno..penso di seguire quella di leviatano89..

mentre l'alimentazione me la sto curando un po io

[Leviatano89]

la posto qui così ci lavoriamo va bene tutta? Cambieresti qualcosa?

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

[tufoz]

la posto qui così ci lavoriamo va bene tutta? Cambieresti qualcosa?

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 || magari fare qualcosa ai cavi?
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:|| x questa parte del corpo penso di fare gli esercizi che mi ha dato il mio fisioterapista per recupero del tendine rotuleo
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6 || nn riesco a farli per via di un problema al ginocchio
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

Ho inserito le modifiche che farei? che ne dici?

[Leviatano89]

che esercizi ti ha dato per le gambe? Curiosità eh, mica mi metto a contestare la fisioterapia Via gli stacchi non c'è problema...

per i bicipiti direi che il concentrato viene meglio ai cavi, per i bicipiti la gravità non è un problema così grave da ricorrere ai cavi, poi l'alternato ai cavi è dura da fare..

[tufoz]

che esercizi ti ha dato per le gambe? Curiosità eh, mica mi metto a contestare la fisioterapia Via gli stacchi non c'è problema...

per i bicipiti direi che il concentrato viene meglio ai cavi, per i bicipiti la gravità non è un problema così grave da ricorrere ai cavi, poi l'alternato ai cavi è dura da fare..

Per gli esercizi te li posto volentieri..

venerdi ho fatto la scheda per petto e bicipiti: spettacolo..mi trovo bene!!

stasera faccio spalle tricipiti!!

[tufoz]

Sul forum ho trovato questa scheda..mi sembra buona..Ansicora Gherreri



settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%

-------
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%

--------
stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%

settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%

-------------
stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%

--------------
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%

settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%

--------------
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%

--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%

[tufoz]

domani calcolo i massimali con questa formula... :

1RM = carico / (1,0278 - (0,0278 x numero di ripetizioni))