Diario gymlife

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allenamento lunedì 15-06-09

petto bicipiti direi decisamente di merda senza aumentare un *****

dist manubri p 45° serie da 10 con 24 kg serie da 6 con 28 kg per braccio
p inclinata 30 °multipower serie da 5 25 kg per lato da 8 con 20 kg per lato e da 12 con 15 kg per lato
chest press p larga in SS p stretta tutte e 3 le serie p larga 70 kg p stretta nn cè la facevo ho duvuto mettere 20kg
pullover panca 15 gradi serie da 12 con 24 kg e da 15 con 22 kg

bicipiti manubri alt in piedi serie da 12 con 14 kg per braccio da 8 con 18 kg e da 6 con 20 kg per braccio

curl a martello su panca 45° tutte e 3 le serie con 14 kg
curl ai cavi p stretta 2x21(tecnica) con 35 kg +1 10+10 con 40kg+30

abs liberi(senza peso)

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allenamento mercoledì 17-06-09

gambe spalle ***** ***** alla seconda rip di gambe mi si è incordato il muscolo ma ho continuato lo stesso

squat al multipower serie da 12 con 25 per lato da 10 con 30 da 6 con 40 kg per lato e l'ultima da 12 con 25g per lato +isometria
legg press 45° piedi stretti tutte e 3 le serie con 40 kg per lato
leg extension +iso serie da 6 con 70 kg +iso con 35 serie da 10 con 60 kg + iso con 30kg serie da 12 con 50 kg +iso con 25
leg curl singolo + doppio serie da 6 con 40 kg da 8 con 35
calf al leg pres da 12 con 140kg da 6 con 180 kg da 10 con 150 kg

spalle
lento avanti al multipower serie da 12 con 14 kg per lato da 8 con 18 kg per lato da 6 con 20 kg per lato
lento manubri (senza rotazione oggi ) in SS alz lat ai cavi tutte e 3 le serie con 22 kg per braccio al lento (ho aumentato di 2 kg) + 10 kg per le alz
hammer p prona serie da 5 con 30 per lato da 8 con 25 per lato e da 12 con 20 kg per lato

abs senza peso

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qst settimana nn ho scritto nulla perchè ho fatto la sett di scarico
da luned' inizierò allenamento con un personal trainer della mia palestra che mi farà scheda e dieta spero almeno che servira a qlcs
a presto vi aggiornerò

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settimana con il personal trainer oggi inizio di dieta per ora senza integratori appena avrò un secondo di tempo posterò dieta e allenamento
su 4 spilt settimanali

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dopo tanto torno a scivere sul mio diario ,finalmente spero di aggiornarlo sempre da adesso in poi...

dalla settimana scorsa seguo una scheda di leviatano

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6 30kg-40kg-50kg-50kg
distensioni manubri su inclinata 3x8 22kg per parte
croci cavi alti 4x12 20-20-17-17
croci cavi bassi 3x12 12-12-12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6 20-22-24-26
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 12kg per parte-12kg-10kg per parte
curl concentrato al cavo 2x12 12 kg


ALLENAMENTO B
GAMBE
squat 4x6 60kg
Affondi 3x8 20kg
leg extention 4x12 50kg
standing leg curl 3x12 50kg
leg curl 4x8 45kg
calf seduto 3x4 90kg
pressa x polpacci 3x8 120kg
calf in piedi 2x40


ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6 20kg-24kg-28-32
arnold press 12-10-8-8 10kg per parte-10-12-12
alzate al mento 3x12 20kg
alzate laterali 3x12 6kg per parte
shurg manubri 8 8 4 4 20 kg per parte-20-30-30
Shrung alla Smith dietro 15 15 20 20
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6 20-24-28-28
Push down corda 3x60secondi
Estensioni sopra la testa manubri 3x12 4-4-4kg per parte


ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6 64kg
trazioni sbarra 4x8 con sovraccarico
Lat machine avanti 2x20 35kg
rematore bilanciere 4x8 30kg
pulley basso 4x15 25kg
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 3x12 6kg per parte
Croci inverse alla pek 3x12 15 kg


come vi sembra ....leviatano help