un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[Tex88]

spalle - tricipiti
10' cardio
arnold press: 4x8. 60". @man12kg.
lento avanti: 5x5 85%1rm. 90". @35kg.
alzate frontali man: 3x6. 60". @man12kg.
alzate laterali man: 3x6. 60". @man12kg.
tirate al mento 3x6 s.s. scrollate 3x6. 60". @35kg.
panca stretta: 4x8. 60". @35kg.
french press bilancere ez: 4x8. 60". @24kg.


colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino.
spuntino: 1mela.
post-workout: 4gallette.
cena: 6gallette + 200g pollo + 2cucchiai evo + 200g verdure.

bel wo luketto!

[lukasmile]

Ciao fratello del sud!!!!!! Scrocco si cavolo
Un abbraccio!!!!


Ora sto meglio, casa nuova
Da lunedì dovrei ricominciare a sollevare ghisa
Un abbraccio anche a te!

da lunedì ti voglio più presente

bel wo luketto!

grazzzzie si fa quel che si può!
domani inizio il corso, durerà 5weekend... non vedo l'ora

[Son of the Sun]

da lunedì ti voglio più presente

Magari potessi Luca. Domattina tornerò a casa mia, e lì non ho internet

Ma stai facendo il corso per istruttore? Dovevo farlo anch'io ma poi è saltato tutto.

Comunque lo rifaranno quest'inverno e non potrò sottrarmi

[lukasmile]

si, il corso al CSEN

[alessandrocar88]

anche io stavo pensando a farlo...sicuramente è interessante anche se poi non penso avrei tempo per lavorare

[lukasmile]

lunedì, 26/10/09

dorso - addome
10' cardio
rematore bil. ez: 4x8. 60". @34kg.
stacchi: 5x5 @80% 1RM. 90". @85kg.
goodmorning: 5x5. 45". @20kg.
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
crunch: 3x10+10+10 +1xmax. 30". @10kg.
crunch inverso: 3x10+10+10 +1xmax. 30". @5kg.



colazione: 400ml zymil + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino.
spuntino: 1mela.
post-workout: 4gallette.
cena: 6gallette + 200g pollo + 2cucchiai evo + 150g zucchine.

[Andrio]

dorso - addome
10' cardio
rematore bil. ez: 4x8. 60". @34kg.
stacchi: 5x5 @80% 1RM. 90". @85kg.
goodmorning: 5x5. 45". @20kg.
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
crunch: 3x10+10+10 +1xmax. 30". @10kg.
crunch inverso: 3x10+10+10 +1xmax. 30". @5kg.



colazione: 400ml zymil + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino.
spuntino: 1mela.
post-workout: 4gallette.
cena: 6gallette + 200g pollo + 2cucchiai evo + 150g zucchine.

ma che cavolo,ti fai il corso e fai ancora il buongiorno spaccaschiena!! Ed il cardio pre wo! Ma che combini?

[lukasmile]

guarda che al corso parlarono bene del buongiorno, giuro

poi fratellone, considera che il primo esercizio di questa scheda è un riscaldamento/preaffaticamento

[Andrio]

guarda che al corso parlarono bene del buongiorno, giuro

poi fratellone, considera che il primo esercizio di questa scheda è un riscaldamento/preaffaticamento

[lukasmile]

copio il workout del petto di andrio, forse oggi me lo sparo pure io

(1a) panca piana bilancere:
¤ 1x5-90kg~1x5-100kg 120"
¤ 1x1-110kg~1x1-120kg 180"
¤ 1x1-126kg -> + 2kg rispetto allo stesso allenamento di giovedì scorso
¤ 1x4-1x3-108kg 180"
¤ 1x7-1x6-88kg 180";
(2a) croci panca piana 1x10-1x10-1x9-1x8-18kg+18kg 120";
(3a) spinte con manubri su panca inclinata:
¤ 1x8-1x8-1x6-1x5-30kg+30kg 120"
¤ 1x12-1x10-1x10-18kg+18kg 60";


ovviamente senza i carichi

[giopal84]

dai che ce la fai anche a tenere quei pesi

forza luchè

[Andrio]

copio il workout del petto di andrio, forse oggi me lo sparo pure io

(1a) panca piana bilancere:
¤ 1x5-90kg~1x5-100kg 120"
¤ 1x1-110kg~1x1-120kg 180"
¤ 1x1-126kg -> + 2kg rispetto allo stesso allenamento di giovedì scorso
¤ 1x4-1x3-108kg 180"
¤ 1x7-1x6-88kg 180";
(2a) croci panca piana 1x10-1x10-1x9-1x8-18kg+18kg 120";
(3a) spinte con manubri su panca inclinata:
¤ 1x8-1x8-1x6-1x5-30kg+30kg 120"
¤ 1x12-1x10-1x10-18kg+18kg 60";


ovviamente senza i carichi

bhe ovviamente devi considerare le percentuali dei carichi sulla panca piana
le prime 4 serie di riscaldamento / avvicinamento , poi la submassimale,
poi 2 serie all'85% del submassimale e poi 2 al 70%

[massy88]

Vai lukè

[lukasmile]

martedì, 27/10/09

10' ciclette
panca piana bilancere:
1x5 @50kg 120"
1x5 @55kg 120"
1x1 @59kg 180"
1x1 @60kg 180"
1x1 @65kg 180"
1x4 @59kg 120"
1x4 @59kg 120"
1x8 @55kg 120"
1x6 @55kg 120"

croci panca piana:
4x10 @12kg 120"

spinte con manubri su panca inclinata:
4x5 @17kg 120"

curl martello su panca 60°: 4x8 @12kg. 60".
curl bil: 4x6 @25kg. 60".


colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g pasta + 150g carne rossa + 1cucchiaio evo + 50g piselli.
pre-wo: 1mela
post-wo: 4gallette
cena: 200g patate + 200g carne + insalata + 2cucchiai evo.

[lukasmile]

giovedì, 29/10/09

gambe - polpacci - addome
10' cardio
affondi man: 4x8+8. 60". @20kg
squat: 5x5 85%1rm. 90". @65kg
GHR: 5x5. 60".
calf: 3x15. 30". @65kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg
crunch inverso: 2x20.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x20.


colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g spek
pranzo:120g pasta + 150 macinato rosso magrissimo + 1cucchiaio evo
spuntino:50g crudo
post-workout: 4 gallette + 20g crudo
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + insalata + 2cucchiai evo