un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

ragazzi stamattina allenameto di cardio very homegym style: sono andato al centro direzionale di napoli, 10minuti a piedi da casa mia, e son salito per seicento scalini... altri seicento li ho fatti a scendere, pausa di un minuto e poi corsa fino a casa... ci ho messo poco più di venti minuti, ma mi sono fatto una spugna di sudore!
la prossima volta mi porto un po' di sovraccarico

vi gusta??

[Andrio]

vi gusta??

mettiti le cavigliere oppure uno zainetto con zavorra

[lukasmile]

lo zainetto con zavorra era quello a cui avevo pensato

[Andrio]

Per la dieta quando vuoi

[lukasmile]

allora ragazzi stavo iniziando a pensare a come muovermi, dal punto di vista alimentare, a settembre. io sono alto 178cm e peso circa 67kg, quindi il mio tdee si attesta sulle 1900kcal. secondo il consigli di andrio, incrementerò del 15% il mio tdee, quindi siamo sulle 2185kcal al giorno, approssimiamo per eccesso a 2200kcal/day.
queste 2200kcal le andremo a suddividere in 40, 40, 20, rispettivamente proteine, carboidrati e grassi.
fonti carboidrati:
cereali fitness&chocolate, riso, pasta, gallette riso, pane, mais, verdure cotte.
fonti proteiche: latte, carne, pollo, pesce-tonno, uova, albumi, whey.
fonti grassi: olio evo, frutta secca.

stabiliti i paletti della dieta, e gli alimenti che la andranno a comporre, come devo regolarmi con le quantità?
avevo pensato ad una cosa del genere, ditemi voi se va bene e in che quantità:
colazione: 250ml zymil + caffè + cereali + misurino whey.
pranzo: 100g riso/pasta/patate + 150g carne/pollo/pesce + 100g verdure + 2cucchiai evo.
spuntino(mattina o pomeriggio a seconda di quando mi alleno): 100g affettati magri + 30g frutta secca.
cena: 6gallette/50g patate + 200g carne/pollo/pesce + 100g verdure + 2cucchiai evo.
pre-workout: 5caps bcaa + 200ml albumi.
post-workout: 6gallette riso.

nei giorni rest eliminerei soltanto le sei gallette post-workout, il resto della dieta rimarrebbe stabile.


che ve ne pare? con le kcal e i macro ci siamo? chiedo prevalentemente ad andrio, kalos, e zane che sono i più preparati, ma si accettano consigli da TUTTI!!!

[zanelike]

fnlmente un consiglio serio sulla dieta, concordo sull'aumento del 15%

[Andrio]

allora ragazzi stavo iniziando a pensare a come muovermi, dal punto di vista alimentare, a settembre. io sono alto 178cm e peso circa 67kg, quindi il mio tdee si attesta sulle 1900kcal. secondo il consigli di andrio, incrementerò del 15% il mio tdee, quindi siamo sulle 2185kcal al giorno, approssimiamo per eccesso a 2200kcal/day.
queste 2200kcal le andremo a suddividere in 40, 40, 20, rispettivamente proteine, carboidrati e grassi.
fonti carboidrati:
cereali fitness&chocolate, riso, pasta, gallette riso, pane, mais, verdure cotte.
fonti proteiche: latte, carne, pollo, pesce-tonno, uova, albumi, whey.
fonti grassi: olio evo, frutta secca.

stabiliti i paletti della dieta, e gli alimenti che la andranno a comporre, come devo regolarmi con le quantità?
avevo pensato ad una cosa del genere, ditemi voi se va bene e in che quantità:
colazione: 250ml zymil + caffè + cereali + misurino whey.
pranzo: 100g riso/pasta/patate + 150g carne/pollo/pesce + 100g verdure + 2cucchiai evo.
spuntino(mattina o pomeriggio a seconda di quando mi alleno): 100g affettati magri + 30g frutta secca.
cena: 6gallette/50g patate + 200g carne/pollo/pesce + 100g verdure + 2cucchiai evo.
pre-workout: 5caps bcaa + 200ml albumi.
post-workout: 6gallette riso.

nei giorni rest eliminerei soltanto le sei gallette post-workout, il resto della dieta rimarrebbe stabile.


che ve ne pare? con le kcal e i macro ci siamo? chiedo prevalentemente ad andrio, kalos, e zane che sono i più preparati, ma si accettano consigli da TUTTI!!!

allora,come impostazione delle kcal e dei macro ci siamo,per la suddivisione delle quantità degli alimenti momentaneamente non ho il pc ma sto col palmare x cui non posso vedere se globalmente arriviamo alle quantità,ti consiglio il programma fitday scaricabile gratuitamente e molto molto versatile e preciso. Comunque penso che ci siamo con i pasti,post wo ci stanno bene le gallette,ma dopo una mezz'ora introdurrei anche una fonte proteica . La frutta secca come fonte di grassi la piazzerei solo pre bed o comunque la sera

[Andrio]

Bcaa servono veramente? Secondo me no in questa fase,mi terrei i soldi o comunque li utilizzerei in una fase a kcal ridotte. Ora punta tutto sull'alimentazione anche perché alla fine quei soli 5 bcaa non ti servono a nulla

[zanelike]

Bcaa servono veramente? Secondo me no in questa fase,mi terrei i soldi o comunque li utilizzerei in una fase a kcal ridotte. Ora punta tutto sull'alimentazione anche perché alla fine quei soli 5 bcaa non ti servono a nulla

consiglio sensato, mattone dopo mattone, ovviamente i bcaa sono uno di quegli integratori che non sostituirei con null'altro; concordo però che prima il fisico va rodato.

sul 40-40-20 non è male...

[lukasmile]

allora nel pre-workout al posto dei bcaa cosa posso inserire?

[Andrio]

allora nel pre-workout al posto dei bcaa cosa posso inserire?

albumi,come penso di aver capito che hai scritto. Gli albumi vanno benissimo
se proprio proprio vuoi mettere qualcosa allora vai di creatina ,ma a conti ed esperienze fatte ti da solo un fastidioso accumulo d'acqua nei muscoli e non solo,che probabilmente di fornirà un pò di forza ma nulla più. In termini di guadagno 'netto' di massa meglio solo gli alimenti,già ti prendi fonti nobilissime di proteine con albumi pollo carne rossa ,di meglio non ce n'è.

[Andrio]

Al max uno scoop di whey,ma gli albumi costano meno e se te li prepari bene sono molto più soddisfacenti

[lukasmile]

riscrivo tutto:

obbiettivo: massa pulita.
kcal giornaliere: 2200.
suddivisione macro: 40% pro, 40% chos, 20% fats.
fonti carboidrati:
cereali fitness&chocolate, riso, pasta, gallette riso, pane, mais, verdure cotte.
fonti proteiche: latte, carne, pollo, pesce-tonno, uova, albumi, whey.
fonti grassi: olio evo, frutta secca.

dieta:
colazione: 250ml zymil + caffè + cereali + misurino whey.
pranzo: 100g riso(2xweek)/pasta(2xweek)/patate(1xweek) + 150g carne(2xweek)/pollo(2xweek)/pesce(1xweek) + 100g verdure + 2cucchiai evo.
spuntino(mattina o pomeriggio a seconda di quando mi alleno): 100g affettati magri + 30g frutta secca.
cena: 6gallette(3xweek)/50g patate(2xweek) + 200g carne(2xweek)/pollo(2xweek)/pesce(1xweek) + 100g verdure + 2cucchiai evo.
pre-workout: 200ml albumi pastorizzati.
post-workout: 6gallette riso.


- nei giorni rest eliminerei soltanto le sei gallette post-workout, il resto della dieta rimarrebbe stabile.
- nel post workout non metto pro perchè mezzora dopo faccio il pranzo o la cena, a seconda di se mi alleni di mattina o di sera


visto che con gli alimenti ci siamo, attendo la correzione delle grammature dai "tecnici"!

[Andrio]

X me così impostata la dieta è ok.
Resta da farsi i calcoli e vedere se ci siamo con le kcal e le grammature altrimenti aggiustare il tiro,se avevo il pc ora te li facevo io

[lukasmile]

X me così impostata la dieta è ok.
Resta da farsi i calcoli e vedere se ci siamo con le kcal e le grammature altrimenti aggiustare il tiro,se avevo il pc ora te li facevo io

vai con calma andrè, ora la incolla alla prima pagina in modo che appena sei col tuo pc, anche nei prossimi giorni, fai il calcolo e mi fai sapere