Il dopo infortunio...

**The Undertaker** · 16-03-2009, 10:45:00

Venerdì 20/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Spinte Man panca 45° SS Rematore Man petto in appoggio 4x12+12/12+12/10+10/10+10@30-30+26-26/30-30+26-26/32-32+28-28/32-32+28-28 rest 1.30
Panca declinata al MP SS Pulley Concentrico 3x10+10/8+8/6+6@102+65/112+70/117+75 rest 1.30

Croci panca 30° SS Pulley alla Lat 3x12+12@24+24+70 rest 1.30

– Addome

Crunch inverso su Swiss 3x20 rest 30’’

Crunch su Swiss 2x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 16-03-2009, 10:46:26

Domenica 15/03/2009

Camminata veloce salita 45 minuti

Stretching

DECOMRESSIONE

**The Undertaker** · 17-03-2009, 10:08:36

Lunedì 16/03/2009

–Pettorali JS Dorsali (spessore)

Panca declinata al MP JS Rematore inverso su panca 4x6+6/6+6/4+4/4+4/@122+85 /124.5+85/132+95/132+95 rest 1.30

Panca Piana JS Pulley Lat 4x6+6/6+6/12+12/12+12@90+70/90+70/90+65/80+65 rest 1.30 (nel pulley isometrica 3’’ ultime lentissime)

Panca 45° SS Trazioni Inverse 3x8+8@70+bw rest 1.30

Ellittica 20’ (btm media 136)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

***zanelike*** · 17-03-2009, 10:45:24

appena puoi posta altre foto

**The Undertaker** · 17-03-2009, 10:56:05

appena ho tempo faccio fare 2 scatti dal mio spotter

**The Undertaker** · 18-03-2009, 10:17:59

–Gambe

Squat al MP (appena sopra il //) 1x30@142kg (primo recupero dopo 20 movimenti) rest 30’’

Leg Press 1x30@200kg (senza recupero…allucinante, soltanto dei fermi senza lockout)

Leg Extension 2x6+6+6@50+40+30+bw rest 1.30

FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55kg (a scalare le ultime 2)

Stretching 90’’

-Polpacci

Calf Seated SS Calf Pressa 3x8+20@55+130 rest 1.30

-Addome

Crunch su swiss ball 3x50 rest 50’’

Decompressione su swiss ball

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 19-03-2009, 09:50:47

Mercoledì 18/03/2009

Camminata veloce salita 45 minuti (pendenza 15 velocità 5.4)

Stretching

DECOMRESSIONE

**The Undertaker** · 20-03-2009, 09:50:56

Giovedì 19/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 3x12@37.5 SS French Press con EZ panca 30° 3x12@45 rest 2.30

2X:
Curl su scott (al contrario) con manubri 1x8@14+14 SS French Press con manubri 1x8@18+18 SS Curl martello alternato (lento) 1x16@14+14 SS Flessioni Palmi uniti 1x16@bw rest 2.30

Braccia Deformi….eheheh

– Spalle

Shrug Man seduto 2x20@32+32 rest 1.00

Shoulder Press Inversa 3x7-5@90kg + 2x6+6+6@75-50-35 rest 1.30 (difficoltà ad alzare le braccia)

Delts 3x8@45 rest 1.00

FST 7 Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’ 7x10@10+10 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 23-03-2009, 09:41:42

Venerdì 20/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Croci panca declinata SS Rematore Man petto in appoggio 3x12+12/12+12/12+12@24+24-28-28 rest 1.30
Spinte man SS Rematore al MP 3x10+10@34+34 + 62 rest 1.30

Croci man SS Lat larga 3x10+10@24+24+75 rest 1.30

Pullover 2x12@34 rest 1.00 (lentissime)

Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 23-03-2009, 10:02:29

Sabato 22/03/2009

Camminata 30 minuti

Stretching + Decompressione + Core

Domenica 29/01/2009

Camminata in salita + corda blanda pianura 35 minuti

Stretching + Decompressione

**The Undertaker** · 24-03-2009, 21:56:10

Lunedì 23/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Panca declinata al MP SS Rematore bilanciere petto in appoggio 5x10+10/8+8/6+6/4+4/3+3@112+85/117+90/122+95/127+100/132+105 rest 2.00

Panca Orizzontale SS Lat Inversa 3x8+8@92,5+90 rest 1.30

Panca Inclinata SS Trazioni Inverse 2x10+max@70+bw rest 1.30

Pullover 1x12@36 (lentissime)

Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L