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Io mi alleno quasi tutto l'anno 4-5/7. Non ho problemi a mantenere la frequenza. Anzi se non mi alleno un giorno mi annoio... mi serve anche per occupare la pausa pranzo. Questione di recuperi, e soprattutto di strutturare bene la settimana di workout in modo da tenere lontani i gruppi sinergici.
La mia idea era strutturare un 4 o 5 split proprio per aver tempo per il cardio e non affaticarmi troppo: in ipocalorica, quel che è più deleterio dell'intensità è la durata dell'allenamento. Fondamentali in 5x5 o 4x6, poi complementari 6x8-10 e rifiniture varie.
Schema tipo (petto):
Panca piana bilanciere 5x5 80%1rm
Croci su inclinata 6x10
Distensioni inclinata 3x8-10
Dips 3x10
+ Cardio 20'-30'
Allenerei:
Lun - Petto + cardio
Mar - Dorso + cardio
Mer - Gambe + abs
Gio - Braccia + cardio
Ven - Spalle + abs
O una roba simile.
Appena ho tempo abbozzo lo schema.
x la 5 week ci sta...ma cardio meno...ti svuoti troppo...parti x gradi con il cardio..3 a week...tanto si dimagrisce a tavola lo sai tom...parti piano così non hai(o perlomeno lo hai meno)il rischio di svuotarti e fare casini
il cardio non ammazza intendiamoci...ma se già sei sotto la tuo kuota calorica non serve ammazzarsi di cardio...
se posso, il cardio non va inteso solo come mezzo per dimagrire (io per primo favevo questo errore), ma oltre a questo può e deve, anzi essere fatto a fine work per fini circolatori (zone periferiche) e recupero come defaticamento soprattutto dopo work intensi.
Io mi alleno quasi tutto l'anno 4-5/7. Non ho problemi a mantenere la frequenza. Anzi se non mi alleno un giorno mi annoio... mi serve anche per occupare la pausa pranzo. Questione di recuperi, e soprattutto di strutturare bene la settimana di workout in modo da tenere lontani i gruppi sinergici.
La mia idea era strutturare un 4 o 5 split proprio per aver tempo per il cardio e non affaticarmi troppo: in ipocalorica, quel che è più deleterio dell'intensità è la durata dell'allenamento. Fondamentali in 5x5 o 4x6, poi complementari 6x8-10 e rifiniture varie.
Schema tipo (petto):
Panca piana bilanciere 5x5 80%1rm
Croci su inclinata 6x10
Distensioni inclinata 3x8-10
Dips 3x10
+ Cardio 20'-30' (io lo faccio con pendenza al 6-7% e velocità 6.5 circa)
Allenerei:
Lun - Petto + cardio
Mar - Dorso + cardio
Mer - Gambe + abs
Gio - Braccia + cardio
Ven - Spalle + abs
O una roba simile.
Appena ho tempo abbozzo lo schema.
Tom io se permetti, (data la mia poca esperienza) ritengo che è proprio in questo modo che devi muoverti ora hai masse importanti l'anzianità giusta per gestire il volume per ogni singolo work e, son sicuro che se riesci a migliorare la dieta avrai dei miglioramenti netti in base a ciò che ora vuoi per tanto resterei sulla scelta dei 5 split, ovvio che nel caso questa non ti da risultati sperati hai sempre tutto il tempo per rivederla insomma come già detto hai tanti anni alle spalle per capire i tuoi limiti.
I guai da pignàta i sapa a cucchijàra chi i manìja.
se posso, il cardio non va inteso solo come mezzo per dimagrire (io per primo favevo questo errore), ma oltre a questo può e deve, anzi essere fatto a fine work per fini circolatori (zone periferiche) e recupero come defaticamento soprattutto dopo work intensi.
Tom io se permetti, (data la mia poca esperienza) ritengo che è proprio in questo modo che devi muoverti ora hai masse importanti l'anzianità giusta per gestire il volume per ogni singolo work e, son sicuro che se riesci a migliorare la dieta avrai dei miglioramenti netti in base a ciò che ora vuoi per tanto resterei sulla scelta dei 5 split, ovvio che nel caso questa non ti da risultati sperati hai sempre tutto il tempo per rivederla insomma come già detto hai tanti anni alle spalle per capire i tuoi limiti.
E' possibile, ma non saprei come splittare se non così... potrei mettere braccia il merc e le gambe il gio... dopotutto il bicipite recupera bene e il tric avrebbe sempre un giorno off per recuperare.
E' possibile, ma non saprei come splittare se non così... potrei mettere braccia il merc e le gambe il gio... dopotutto il bicipite recupera bene e il tric avrebbe sempre un giorno off per recuperare.
le alternative sono tante.
potresti mettere i bicipiti con gli abs e spostare i tric con le spalle, altrimenti mettere le spalle nella routine delle braccia e dedicare l'altra giornata a del "maledetto" cardio
Mi sfizia l'idea dorso + bic e spalle + tric e giorno libero per abs e cardio. Valuterò per bene.
Frattanto oggi, avendo a disposizione solo 3 wo settimanali, sono tornato a uno split classico e ho fatto petto/triceps.
Panca piana bilanciere: 1x8@40, 1x6@60 dinamiche, 1x6@80, 1x3@100 (male, ho perso il setup e la traiettoria per distrazione e ho mancato la 4° rep, chiudendo la terza di reni), 5x5@90, 3x12@60 120"
Croci inclinata 30°: 2x8@24, 3x15@16, 2x20@12 60"
Dips alla macchina: 2x10@140 + 1x10-6-6 stripping 60"
Croci ai cavi alti: 3x15 60"
French press: serie gigante in stripping 12-10-8-8-8@35-31-27-23-19 no rest
Mi sfizia l'idea dorso + bic e spalle + tric e giorno libero per abs e cardio. Valuterò per bene.
così è ottimo davvero...e il giorno di solo cardio puoi anche farne un 30/40 min.
se fai a digiuno(cosa che a me piace moltissimo)starei entro la mezz'ora con pre assolutamente bcaa
Ciao Tom, ho visto la routine...non mi piace quel 6x10...porterei a 4 le serie, cosi' almeno riduci il volume...opta anche a dei sxs
Ridurre il volume dici?
Boh non so, sarà che io sono abituato ad allenamenti super-voluminosi da 30 o più serie, ma una scheda del genere con 17-18 serie per gruppo non mi pare troppo voluminosa. Ovviamente nelle serie di pompaggio in 6x10 o 6x8 uso carichi adatti allo scopo: 60% 1rm circa, recuperi strettissimi e TUT 3-5.
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, io vedrei anche 3-4 split a settimana, poi si puo' modificare in base alle sensazioni 
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