Fabri ||MAGNO E SPINGO||

[Free91]

ottima scelta l intensità..quante volte lo fai lo stacco a settimana 1?

Sisi 1 volta...per ora sale e mi trovo benissimo quindi voglio tenere questa impostazione...mi dissi di un ciclo con 210 kg...scrivi va

[Ansicora_Gherreri]

per l e mail ok!il ciclo è intenso e voluminoso

[Free91]

Ok scheda fatta in pratica! Manca solo la parte relativa ai tricipiti si accetta qualsiasi tipo di aiuto giusto per variare un po che io ho poca fantasia

[Ansicora_Gherreri]

usa il POF:
un esercizio di base french o tate press
uno di picco push down
uno di allungamento estensioni dietro la testa

io farei:
french 3x6
push down 3x12 con mini stripping(solo 1 strip)
estensioni dietro la testa 3x10 con x rep nell ultima serie quando cedi

che ne dici di questo miscuglio??è solo un esempio

[Free91]

usa il POF:
un esercizio di base french o tate press
uno di picco push down
uno di allungamento estensioni dietro la testa

io farei:
french 3x6
push down 3x12 con mini stripping(solo 1 strip)
estensioni dietro la testa 3x10 con x rep nell ultima serie quando cedi

che ne dici di questo miscuglio??è solo un esempio

Questa routine l avro gia fatta tante volteinconsapevole che avesse un nome ahah

Volevo qualcosa di differente...butto giu qualcosa che stamattina ho fantasia

[Free91]

Eccola...mi accorgo che forse ce un po troppo...se durante l allenamento la trovo troppo pesante tolgo qualche serie...la tengo per 5 settimane e poi quasi sicuramente dovro scaricare per la stanchezza


Lunedi: Dorso - Trapezio - Delt. Post

Stacco ciclo ansi
pinpull 4x3 120"
trazioni 4x6 SS lat supina 4x6 60"
rematore 4x8 SS rematore t-bar 4x10 60"
pulley 3x12+trattenuta+12 50% 60"
rematore man. delt. post 3x10+10 60"
facepull 3x12+trattenuta+12 50% 60"
scrollate man.x10 rest pause 30" ultima rep trattenuta di 5"
pullover ai cavi su panca inclinata 7x15 30"
scrollate bil. indietro 7x15 30"
streching
cramping




Martedi: Petto - Tric - Addome

Panca piana 5x5 120"
panca inclinata 4x6 120"
panca declinata 4x8 SS croci 4x10 60"
dip 4x10 sovraccarico+10 a corpo libero 60"
croci ai cavi 7x15 30"
streching croci
cramping
panca presa stretta meta movimento 4x8+8+8 60"
push down 4x10+10+10 60"
addome a terra 4x8 5"trattenuta tra le rep 60"
addome gambe incrociate su panca 3x12 60"
vacuum 3x30"
plank 1xmax



Giovedi: Gambe

Squat 6x3 150"
front squat 4x6 120"
pressa x8 rest pause 30" stop 4rep
leg ext 4x10 SS affondi 4x10 60"
stacco a gambe tese 4x6+6 al 50% 120"
leg curl seduto 4x8 SS leg curl sdraiato 4x8 60"
leg ext 7x20 30"
legcurl sdraiato 7x15 30"
streching
cramping
polpacci in piedi 10x50 60"
streching
cramping
addome a terra 4x8 5"trattenuta tra le rep 60"
addome gambe incrociate su panca 3x12 60"
vacuum 3x30"
plank 1xmax







Venerdi: Spalle - Bic - Tric

Push press 6x3 77,5kg 120"
lento avanti seduto 4x6 120"
panca leggera 8x2 75kg 60"
alzate frontali a martello 4x8+8+8 60"
tirate al mento 3x12 SS lento dietro presa larghissima 3x12 60"
alzate lat. ai cavi 7x20 30"
streching spalle
curl bil. dritto 4x6 120"
french press 4x5 120"
curl panca scott alla "zane" 4x8+8+8 60"
french seduto 4x6 SS french seduto presa larga 4x8 60"
curl concentrato 3x12+trattenuta+12 60"
push down singolo presa supina/prona 7x15 30"
curl ai cavi 7x20 30"
streching
cramping

[mmaattyy]

mazza free che scheda oO Spaventosa
Posso chiederti a cosa serve il vacuum ?
Che differenza c'è tra il curl panca scott alla "zane" e il curl alla scot classico ?
Invece il facepull cos'è ?

Scussa le tante domande ma sono ignorante in allenamento

[Free91]

mazza free che scheda oO Spaventosa
Posso chiederti a cosa serve il vacuum ?
Che differenza c'è tra il curl panca scott alla "zane" e il curl alla scot classico ?
Invece il facepull cos'è ?

Scussa le tante domande ma sono ignorante in allenamento

Allora:

Il vaacum allena l addome e serve per "non far fuoriuscire troppo la pancia"
IL curl alla "zane" l ho scritto cosi perche me l ha insegnato zanelike ed è un curl scott a meta movimento in pratica...l ho chiamato cosi almeno so subito a cosa mi riferisco
Per il facepull:

YouTube - Face Pull

[Ansicora_Gherreri]

ottimo free!!!!!bella scheda potente!...per i tricipiti semmai puoi anche inserire quell esercizio board press con i libri che ci aveva detto hugo!!magari a presa stretta!..il tate press o il rolling li hai mai provati?io entrambi ma sinceramente mi piace di + il tate press....anche i tricipiti del lotattore son buoni io sento un sacco il triceps

[Free91]

ottimo free!!!!!bella scheda potente!...per i tricipiti semmai puoi anche inserire quell esercizio board press con i libri che ci aveva detto hugo!!magari a presa stretta!..il tate press o il rolling li hai mai provati?io entrambi ma sinceramente mi piace di + il tate press....anche i tricipiti del lotattore son buoni io sento un sacco il triceps

Il tate press l ho provato tempo fa, si è carino!
Gli altri mai.

[Alw]

Come va Free? Tieni sempre i tuoi allenamenti iper.volumetrici...

[Free91]

Come va Free? Tieni sempre i tuoi allenamenti iper.volumetrici...

Bene bene questo mese punto sull intensita
Da domani si riparte a spingere dopo questa settimana di riposo a vedere gli altri che si allenano