Magic Nebrik's Diary!

[nebrik]

dieta

colazione: 5-7g Maxicol plus (integratore psillio, pre e probiotici)

durante la mattinata: 2 caffè

pranzo: 2 uova + 4 albumi + 30-40g grana + 2 mele + 1 pesca + 2g fish oil + fagiolini con evo

pre-wo: 1 moka + 1.8g ALC

post-wo: 4 gallette + 120/130g petto di pollo/tacchino + multivit/min

cena: 4 pesche + 1 mela + 1 scatola di mais (280g) + 240/250g petto di tacchino + 1 cucchiaio grande di evo + 1g fish oil

[spot86]

non vedevo da tanto il tuo Squat ma l'ultima volta che l'ho visto era MEGLIO!!

sblocchi prima l'anca poi le ginocchia ed il movimento non è fluido
cerca di far scendere il sedere tra le gambe, allargando le ginocchia. prova a mettere i piedi un po' a papera, ti aiuterà a tenere le ginocchia in fuori
pensa a fare muovere il sedere indietro ed in basso, non prima l'uno poi l'altro...

ho letto che non lo facevi da un po'
come approccio per ricominciare potresti fare:

2 allenamenti sul box poco sopra il parallelo
2 allenamenti sul box parallelo
2 allenamenti sotto il parallelo
poi senza box

[nebrik]

sisi ma quanto a tecnica so che è brutto...proprio perchè non lo faccio da un pò...ma tempo 2-3 allenamenti già lo ricomincio a fare molto meglio

velocità e profondità come ti sembrano?

[spot86]

si, quelle son buone
fidati che se usi il box la ritrovi e migliori la tecnica

[nebrik]

OK ci farò un pensierino allora In tal caso sul box mi devo solo poggiare un attimo e risalire no?

Allora visto che mi sono prefisso di aumentare il carico ogni qualvolta velocità e profondità fossero state buone, la prossima volta aumento...2.5 kg a botta vanno bene? Mi alleno in monofrequenza-hit

[spot86]

direi 5
se poi metti 5 e sei tanto più lento, durante l'allenamento fai un'onda. funziona! alla fine ti trovi a fare serie con carico maggiore ma veloci come quelle con carico minore

nel tuo caso (4x4)
x es. oggi hai fatto 70 tutte veloci
alla prossima quindi scegli di fare 75

xò noti che il primo set non è brillante
allora fai
75 (primo set) - 70 - 72 - 75


con il box, si, intendo proprio Box Squat
ti fermi ma stai DURISSIMO col tronco
il culo va dietro, ti devi sedere dietro...continua anche se senti molta tensione negli interni coscia (la sentirai); non devi cadere però sul box (x questo meglio che cominci SOPRA il parallelo, 3cm sopra)
poi spingi senza oscillare col tronco; spingi il pavimento senza dondolarti per andare a fare perno sui quadricipiti
tieni il petto alto; il culo non deve alzarsi se il bilanciere non parte

[nebrik]

Quanto deve stare dietro il box dalle gambe più o meno?
Quando mi siedo le gambe le devo rilassare o devo stare duro sia col tronco che con le gambe?

Apparte questi dettagli mi sembra tutto chiaro per ora...la prossima volta provo e ti dico!

[nebrik]

dieta

colazione: 5-7g Maxicol plus (integratore psillio, pre e probiotici)

durante la mattinata: 2 caffè

pranzo: 1 pesca + 50g prigne secche + 2 bistecche maiale + mezzo cucchiaio evo + 1g fish oil

cena: 1 pesca + 400g petto di tacchino-bistecca di maiale + ketchup + 500g zucchine + 200g gelato extrafondente + 2g fish oil + multivit/min

[mmaattyy]

non 3 ore...ma sedici ...seguo un regime alimentare che prevede 16h di digiuno e 8 ore in cui mangio...ovviamente non continuamente...anzi solo due pasti a distanza di 7 ore circa

dieta
pranzo: 1 mela + 1 pesca...dopo 30 minuti: 230 carne (180g pollo + 50g bovino) + 1 cucchiaio evo + 300g zucchine + 2g fish oil

2h pre cena: un paio di fettine di crudo

cena: 510/520g anelli di totano + 10 gallette + 250g broccoli + 1 cucchiaio scarso di evo + 1g fish oil + multivit/min

come li hai fatti gli anelli ? Fritti ?

[nebrik]

come li hai fatti gli anelli ? Fritti ?

Assolutamente no...i fritti sono praticamente la sola cosa che evito categoricamente

alla griglia...niente male...io poi non ci perdo troppo tempo a cucinarli: li metto sulla griglia e stop...ma sicuramente se sei più bravo o cmq hai più voglia di cucinare, possono uscire ancora meglio

[mmaattyy]

Assolutamente no...i fritti sono praticamente la sola cosa che evito categoricamente

alla griglia...niente male...io poi non ci perdo troppo tempo a cucinarli: li metto sulla griglia e stop...ma sicuramente se sei più bravo o cmq hai più voglia di cucinare, possono uscire ancora meglio

mm li provo a fare una volta.
La pastella con cosa la fai ? farina, uova e sale ?

[nebrik]

non faccio la pastella...li prendo e li metto sulla griglia con un pò di limone...stop

[nebrik]

pranzato oggi con una pesca e una mela, 1 frittatona (10 albumi + 2 uova + 10g grana), 3 zucchine gruosse....e...ok ho spizzicato anche un pò di dolce ma appena appena

Più tardi: spalle - bicpiti - tricipiti

Poi post wo con 4-5 gallette + 200g pollo + multivit/min

E sta sera free meal! alcol...pizza...alcol....ancora un pò di alcol...pizza

[nebrik]

Workout 24/09/10: deltoidi – bicipiti - tricipiti
Lento avanti dinamico 4x4/4/4/3 46.5/41.5/44/46.5 kg 120-150”
Curl con bilanciere EZ 2x7 31.5 kg 90”
French press sdraiato 2x7-6 29 kg 90”
Tirate al mento negativa lenta 2x9/7 26.5/31.5 kg con bilanciere + 1x10 con manubri da 12 kg 75”
Diamante SS Curl scott 2x7/8+12/11 22/21 kg + 5 kg a parte 20-30”
Alzate laterali 2x6+8/6+8 10/7/4 kg a manubrio 60-75”

Primo set di lento un po’ lento: opto per un’onda. L’ultimo set si rivela di nuovo lento e non forzo la 4° rip. Next time tutti con 44 kg veloci.
Le tirate al mento le provo con i manubri che mi danno meno fastidi a spalle-polsi: 14 kg a manubrio.
Nel diamante metto invece 19 kg e le faccio meglio (ROM massimo e gomiti stretti).

[nebrik]

mega magnata ieri sera...
fuori: 6-7 quadrati di pizza (tipo 15x15 cm) + 3 bicchieri di birra + 1 bacardi breezer mela verde + una decina di arrosticini + 2-3 fette di pane e olio

a casa: 200-250g gelato extra fondente + 1 merendina + 3 fette di pan bauletto con crema arachidi e un cucch. marmellata + 200-250g yogurt 0.1

non chiedetemi il perchè di quegli accostamenti strani