Magic Nebrik's Diary!

[BigPaschi]

brò... tanti tanti auguri

[fedEx]

[nebrik]

brò... tanti tanti auguri

Aguguroni anche a voi ragazzi ...e mi raccomando...non ci lasciate niente sulla tavola questi giorni eh

[nebrik]

Workout 24/12/09: Deltoidi - Bicipiti – Leg press

Lento avanti seduto con bilanciere (1/2 – 0 - 2)
4 – 46.5 kg, 120-150”
6 – 44 kg, 120-150”
7+1 spotterata poco – 41.5 kg, 120-150”
8+1 spotterata appena appena+1 spotterata – 36.5 kg, 120”

(Lievi lievi miglioramenti….ormai ho capito che rendo di più nel secondo ex.)

Arnold press TC (1/2 – 0 – 2/3)
7 – 14+14 kg, 90”
9 – 12+12 kg, 90”
11 – 10+10 kg, 90”

(una ripetizione in più in ciascun set)

Tirate al petto iperslow TC con bilanciere EZ (0/1 - 0/1 – 6/7)
6 - 31.5 kg 60”
6 - 29 kg 60”
6 – 26.5 kg 60” (-2.5 kg…ho preferito controllare meglio l’esecuzione)

Alzate laterali TC (0/1 – 0/1 - 2/3)
10 - 6+6 kg, 60” (esecuzione lenta anche nelle ultime reps)
10 – 5+5 kg, 60” (esecuzione lenta anche nelle ultime reps)
20 – 3+3 kg, 60” (+1 kg a manubrio)


Curl con bilanciere dritto (1/2 – 1/2 - 3)
2x5 – 34 kg, 60-75” (+2.5 kg…ultima rip 2° set un pelo sporca)
5 – 31.5 kg (ultima rep un pelo sporca)

Curl neutro con manubri alternato (0/1 - 0/1 - 3)
8 - 12+12 kg, 60-75” (un po’ di cheat nell’ultima)
2x10 – 10+10 kg 60-75” (+2 reps…ma leggermente cheattate)

Curl di concentrazione (0/1 - 0/1 - 2)
2x25 - 4+4 kg, no rest

Curl ai cavi alti (0/1 – 0/1 - 1/2)
25 – 5+5 kg

Leg press orizzontale con punte dei piedi leggermente alte (1 - 0 – 2)
6 – 200 kg, 90”
8 – 190 kg, 90”
10 – 180 kg

Ellittica: 20’

Bell’allenamento...di mattina c’è una presenza minore di fighetti perditempo.

[DORIAN]

Ah già l'hai rivista....cavolo non ho fatto in tempo ad aggiornare
Avevo in mente di organizzarmi in questo modo orientativamente:
-3 week forza pura in multifrequenza
-3 week volume
-3 week intensità con una progressione di forza nel primo ex (panca, trazioni, lento e quando saràà possbile squat)
-1 week di scarico
e ripetere...
Visto che precedentemente ho fatto forza, poi queste ultime tre week ho fatto volume, ora dovrei fare qualcosa di intenso...dici che si può rivedere un'attimo per shiftare sull'intensità anzichè sul volume?

la programmazione e' quella che suggerisco sempre io per i primi anni...
per quanto riguarda l'intensita' ti suggerisco nell'ordine
rest-p
sxs antagonisti
stripping

[DORIAN]

mi posti un esempio di riscaldamente per le spalle please.

[nebrik]

la programmazione e' quella che suggerisco sempre io per i primi anni...
per quanto riguarda l'intensita' ti suggerisco nell'ordine
rest-p
sxs antagonisti
stripping

Anche i rest contano vero?
Quindi posso rivedere la scheda che mi hai corretto inserendo queste tecniche quà e là, abbassando un pelo il volume e riducendo i rest?

PS: oggi 71.9 kg...150g in più di 2 week fa...mi sono guardato allo specchio a digiuno e mi sono accorto che grasso vecchio a parte la bf non è affatto alta...continuo così altro che 4 weeks di low cal a gennaio

[nebrik]

mi posti un esempio di riscaldamente per le spalle please.

ciertoo..
oggi ho fatto
miliary con manubri
12 - 4+4 kg
20-30" di stretch per a spalla
8 - 10+10 kg
6 - 12+12 kg
4 - 13+13 kg
2 - 15+15 kg
1 - 17+17 kg
start

Ma mi succede anche quando alleno il dorso...infatti qualche pag addietro ti avevo chiesto se potevo fare prima rematore bil e poi trazioni...il rem sale che è una meraviglia...le trazioni siamo sempre lì

[Iach...]

Bell’allenamento...di mattina c’è una presenza minore di fighetti perditempo.

buona vigilia amico

[nebrik]

buona vigilia amico

Anche a te amico

[siddharta7733]

ciao Fede ... tanti auguri

[nebrik]

ciao Fede ... tanti auguri

We sidddd....era una vita che non ti facevi vivo....tanti auguri anche a te

[siddharta7733]

We sidddd....era una vita che non ti facevi vivo....tanti auguri anche a te

eh, lo so ... ma non ho mai tempo
ma gli auguri sono d'obbligo, non perchè sia un giorno diverso dagli altri, ma perchè è un occasione per dire alle persone giuste: AUGURI ... soprattutto dove puoi farlo in modo vero e non forzatamente come spesso capita

ciao bello ... spero di avere più tempo in futuro

[nebrik]

eh, lo so ... ma non ho mai tempo
ma gli auguri sono d'obbligo, non perchè sia un giorno diverso dagli altri, ma perchè è un occasione per dire alle persone giuste: AUGURI ... soprattutto dove puoi farlo in modo vero e non forzatamente come spesso capita

ciao bello ... spero di avere più tempo in futuro

MA ti capisco benissimo sid...il tempo scarseggia sempre anche a me...bene o male in questo periodo di pausa (da scuola non dai work eheheh) si riesce ad avere una maggiore libertà....passa quando vuoi e non preoccuparti Di nuovo tanti auguri

[massy88]

Ciao fede...passo per ricambiare gli auguri!!buone feste amico!