Keith's diary -Breaking me down-

[Keith]

Il problema è che ho fattto colazione più tardi ieri, e avendo lo spuntino 2 ore dopo non ho ritenuto opportuno

[IceHand]

Ok, cmq cerca di stare intorno a 160gr di proteine al giorno...

[Keith]

24-10-08

Sveglia alle 8:30
Colazione(8:45)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi

Pranzo: (12:30)
- pizza alle verdure

Spuntino: (15:30)
-3 gallette con 60 gr di bresaola
-1 arancia

Palestra (17:00-19:00)

Cena: (19:10)
-200gr di petto di pollo
-200gr di cicoria
-1+1/2 cucchiaio evo

Prenanna: (22:30)
-1 yogurt

Workout (fatto dal trainer):
-10 min bike

-stretching
-addominali 3x12 (crunch)
-lombari (back extension) 2x12
-addominali/torsioni: 2x(16dx,16sx)
-dorsali (machine close grip seated row) 3x12 35kg
-adduttori 2x16 37,5kg
-pettorali (chest press) : 3x12 32,5kg
-abductor 2x16 37,5kg
-trapezio/tricipiti (shoulder press) (con la macchina, poggiato sul petto) 3x12 37,5kg
-spalle (alzate laterali) : 3x12 4kg
-bicipiti (curl) 3x12 con 2 manubri da 6kg

-10 min di camminata blanda (vel 5.5)


Pessimo workout, e sensazione di assopimento tutto il giorno : /
Fortuna che non ho in programma altre pizze in tempi brevi.

[IceHand]

Pranzo non dei migliori, dopo l'allenamento un 60-70gr di riso bollito ci andavano e togliendo l'olio.

Nel pre nanna, 50gr di grana è meglio...

[Keith]

mm pensavo di aver fatto bene a ridurre i carbo nel resto della giornata dopo la pizza : /




25-10-08


Sveglia alle 7:30

Colazione(8:15)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi
-3 fette di bresaola (madonna che fatica mangiarla di mattina presto asd)

Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia

Pranzo: (13:00)
-120gr di tonno
-200gr fagioli e mais
-1+1/2 cucchiaini evo

Spuntino(16:30):
-4 gallette e 60gr di bresaola
-1 banana

Cena: (19:30)
-200gr di merluzzo
-100gr di spinaci
-1+1/2 cucchiaio evo

Prenanna: (22:30)
-1 yogurt greco

[IceHand]

mm pensavo di aver fatto bene a ridurre i carbo nel resto della giornata dopo la pizza : /




25-10-08


Sveglia alle 7:30

Colazione(8:15)
-250ml di latte parz scremato e 60gr di cereali ai frutti rossi
-3 fette di bresaola (madonna che fatica mangiarla di mattina presto asd)
Puoi mettere anche dello yogurt greco total 0%

Spuntino1(10:30)
-60gr di pane integrale con 60 gr di bresaola e 15gr di philadelphia

Pranzo: (13:00)
-120gr di tonno
-200gr fagioli e mais
-1+1/2 cucchiaini evo
Verdura...tanta!

Spuntino(16:30):
-4 gallette e 60gr di bresaola
-1 banana
Meglio una mela + la bresaola + una manciata di frutta secca.

Cena: (19:30)
-200gr di merluzzo
-100gr di spinaci
-1+1/2 cucchiaio evo

Prenanna: (22:30)
-1 yogurt greco

Meglio cosi'

[Keith]

mah, tutto sta continuando bene, non ho più tempo per guardare il forum in sto periodo

cmq da 3 settimane che sto a dieta e vado a pale e sto a 79,6kg (-2,1kg da quando son partito). Saran solo di acqua ma son soddisfatto^^

[IceHand]

mah, tutto sta continuando bene, non ho più tempo per guardare il forum in sto periodo

cmq da 3 settimane che sto a dieta e vado a pale e sto a 79,6kg (-2,1kg da quando son partito). Saran solo di acqua ma son soddisfatto^^

Ottimo, non mollare!

[Keith]

Rieccomi, allora tutto bene tranne un sonno impressionante sti ultimi 2 giorni, a palestra sta andando ottimamente, a fine WO sono distrutto e mi sembra di lavorar bene.

Prossima settimana mi cambiano la scheda e vediamo come va, anche perchè vorrei iniziare a fare qualcosa di serio ... a fiato sto decisamente meglio, finalmente riesco a correre per 10 min filati a fine WO

Unica cosa mi sono emersi tipo 2 noduli sul braccio destro che fanno un pò impressione : /, sono come 2 biglie sul lato interno del bicipite

[IceHand]

Rieccomi, allora tutto bene tranne un sonno impressionante sti ultimi 2 giorni, a palestra sta andando ottimamente, a fine WO sono distrutto e mi sembra di lavorar bene.

Prossima settimana mi cambiano la scheda e vediamo come va, anche perchè vorrei iniziare a fare qualcosa di serio ... a fiato sto decisamente meglio, finalmente riesco a correre per 10 min filati a fine WO

Unica cosa mi sono emersi tipo 2 noduli sul braccio destro che fanno un pò impressione : /, sono come 2 biglie sul lato interno del bicipite

Potrebbero essere delle cisti, cmq prova a farti vedere!

[Keith]

Hum Ice, volevo chiederti da un pò di tempo, come mai il grana è meglio di uno yogurt come prenanna.

50gr di grana sono infondo 200 calorie, 18 pro e 13 grassi, non sono troppe 200 cal prima di andare a dormire?

Grazie del supporto cmq^^


Ah dubbio dell'ultimo minuto : scaldare il pane integrale in modo che venga un minimo croccante prima di mangiarlo influisce sui valori nutrizionali / produce sostanze cancerogene? grazie :P

[IceHand]

Hum Ice, volevo chiederti da un pò di tempo, come mai il grana è meglio di uno yogurt come prenanna.

50gr di grana sono infondo 200 calorie, 18 pro e 13 grassi, non sono troppe 200 cal prima di andare a dormire?

Meglio dello yogurt, perche' ha un contenuto maggiore di proteine a parita' di peso, mentre lo yogurt, a poche proteine e molti carboidrati, il che è poco utile perche diciamo alzerebbero un po' l'insulina, e abbasserebbero la secrezione del GH, utile per la crescita durante la notte, quinde pre-nanna, fonte proteica a lento rilascio (fiocchi di latte/grana) .

Grazie del supporto cmq^^

Prego.

Ah dubbio dell'ultimo minuto : scaldare il pane integrale in modo che venga un minimo croccante prima di mangiarlo influisce sui valori nutrizionali / produce sostanze cancerogene? grazie :P

Per il pane non cè problema, a patto che noi diventi nero dal briciore...

[Keith]

Mah

11-11-08

Nuova scheda AB AB (4/week)

A:

-Aerobico: Bike, 10 min, Liv. 5, 100 rpm.
-Aerobico: Step, 10 min, Liv. 6, resistenza media.
-Stretching
-Addominali: Elevazione busto panca crunch: 3x16
-Lombari: Estensione busto al lowerback (braccia al petto): 3x12
-Addominali: Flessione laterale del busto con manubri: 2x16, 7.5 kg
-Pettorali: Distensioni braccia al chest press: 3x12, 35kg
-Quadricipiti: Estensioni gambe su leg extension: 2x16, 25kg
-Spalle: Distensioni al shoulder press: 3x12, 20kg
-Femorali: Flessioni gambe su seated leg curl: 2x16, 25kg
-Pettorali: Distensoni braccia al chest press (inclinato): 3x12, 25kg
-Addominali: Elevazione busto e torsione su panca crunch: 3x16
-Bicipiti: Flessioni braccia in piedi con manubri: 3x12 (2 manubri da 7,5kg)
-Aerobico: Corsa, 10 min, Vel 10kmh/h
-Aerobico: Rotex xt, 10 min, Liv. 4

B:

-Aerobico: Bike, 10 min, Liv. 5, 100 rpm.
-Aerobico: Corsa, 10 min, Vel 10.
-Stretching
-Addominali: Elevazione busto e gambe al tappetino: 3x12
-Lombari: Estensione busto e braccio: 3x12
-Addominali: Elevazione busto e torsione gambe sollevate: 3x16
-Dorsali: Trazioni al vertical row, impugnatura stretta: 3x12, (35-37.5-40 kg)
-Spalle: Alzate laterali con manubri in piedi: 3x12, 5+5 kg
-Adduttori: Adductor machine: 3x16, 45kg
-Dorsali: Trazioni al pulldown: 3x12 (45-47.5-50 kg)
-Abduttori: Abductor machine: 3x16, 40kg
-Addominali: Flessioni laterali del busto ai cavi: 2x20, 25kg
-Tricipiti: Estensione braccia ai cavi: 3x12, 30kg
-Aerobico: Step, 10 min, Liv 6
-Aerobico: Cardio wave, 10 min, Liv. 5


Mi pare eccessivo il lavoro aerobico (40 min), specialmente i 20 min prima dei pesi, considerando che con la dieta sto a 1600-1700 cal/giorno.

Poi bho sinceramente non capisco l'utilità di fare una scheda AB se:
1) mi mette gambe sia nella A che nella B
2) nella scheda A ho i pettorali dopo 1 ora di workout


Ice con la dieta per quanto continuo prima di cambiare? va bene fino a quando deciderò di andare in massa?
Grazie ^^

[IceHand]

Con la dieta la continui, fino a quando continui a scendere di peso regolarmente...

Poi la scheda non mi piace molto, cè troppo casino ed è troppo lunga...

[Keith]

mah per ora ho deciso di seguire il mio istruttore, il fisico deve ancora prendere il ritmo agli stress/sforzi e poi vedrò di concordare con lui un programma più efficente con meno esercizi e meglio distribuiti.

Unica cosa la dieta, mi sembra di iniziare ad accusare lo stress fisico tant'è che a malapena riesco a recuperare le forze tra il martedi post-wo e il giovedi

qualche idea?^^
Ice ho cercato di addarti su msn ma non ci sono riuscito (chino.mik@hotmail.it)