Ciao a tutti ragazzi. Mi sono deciso pure io ad aprire un diario per monitorare i progressi, discutere con voi di allenamenti, alimentazione e quant'altro sperando di avere buoni consigli e imparare sempre nuove cose. Vi spiego un pò la mia storia di allenamento. Ora sono al terzo anno (continuativo e con alimentazione impostata bene) di palestra. Innanzitutto sono alto 180cm e peso ad oggi 68/69 kg. il famoso "boom" muscolare lo ho avuto al secondo anno di palestra dove ho preso ben 7 kg con risultati evidenti sulle masse ( in quanto al primo anno ero sceso sui 63kg facendo cardio per sgrassare un pò, alla fine ero molto secco). L'ultimo anno di allenamento è stato quello un pò più difficoltoso, nel senso che ho avuto risultati ma in misura minore, non come mi aspettavo, ho preso solo 2 kg, ed ero arrivato ai 71kg un pò appannato. Credo di aver avuto un periodo di stallo e sulla base di queste esperienze ora come ora vorrei pianificare meglio gli allenamenti e sperimentarne nuovi tipi. Principalmente l'altro anno feci una solo scheda di forza stile pl poi tutte schede da massa ( riviste e corrette dal grande Manx) con un buon volume e impegnative. Ora dopo una pausa dall'allenamento estivo (c'è stato ma discontinuo) di due settimane sono alla terza settimana di una scheda di ricondizionamento che mi sono fatto, semplice, ora ve la posto:
3 allenamenti settimanali:
ABA BAB
A B
Panca piana (bil o man) 4x8 Panca piana 4x8
Dip 3 x max Dip 3 x max
Stacco da terra 4x4 Squat 4x6
o Rematore 4x8 Leg curl 4x6
Lat machine avanti 3x8 Military press 3x10
Curl bilanciere 4x6 French press 4x6
Curl manubri 2x10 Push down 2x10
Crunch 3x20 Crunch 3x20
Come alimentazione sono ancora con quella estiva diciamo:
Colazione:
caffè e poco latte parz scremato (credo un 100/150ml)
70- 80 gr di fette biscottate con marmellata senza zucchero
30 gr di whey in acqua
Spuntino:
50gr di pane con 70-80gr di bresaola
Pranzo:
100 gr di pasta con 112gr di tonno al nat
2 cucchiai di olio
frutta
Spuntino:
50gr di pane con 80gr di crudo
Cena:
150-200gr di carne
2 cucchiai di olio
se post wo 50 gr di pane
Sono stato giù di grassi e ho seguito indicativamente questa alimentazione, in massa l'inverno scorso stavo sulle 3500 kcal e la storia era diversa ovviamente.
Dopo aver recuperato i carichi che utilizzavo ( con la scheda che ho scritto su) vorrei dedicarmi a una scheda di forza, penso sia la cosa migliore, mi studio qualche programma per vedere quale attuare e poi ve la propongo.
Metterò anche qualche foto e misure.
3 allenamenti settimanali:
ABA BAB
A B
Panca piana (bil o man) 4x8 Panca piana 4x8
Dip 3 x max Dip 3 x max
Stacco da terra 4x4 Squat 4x6
o Rematore 4x8 Leg curl 4x6
Lat machine avanti 3x8 Military press 3x10
Curl bilanciere 4x6 French press 4x6
Curl manubri 2x10 Push down 2x10
Crunch 3x20 Crunch 3x20
Come alimentazione sono ancora con quella estiva diciamo:
Colazione:
caffè e poco latte parz scremato (credo un 100/150ml)
70- 80 gr di fette biscottate con marmellata senza zucchero
30 gr di whey in acqua
Spuntino:
50gr di pane con 70-80gr di bresaola
Pranzo:
100 gr di pasta con 112gr di tonno al nat
2 cucchiai di olio
frutta
Spuntino:
50gr di pane con 80gr di crudo
Cena:
150-200gr di carne
2 cucchiai di olio
se post wo 50 gr di pane
Sono stato giù di grassi e ho seguito indicativamente questa alimentazione, in massa l'inverno scorso stavo sulle 3500 kcal e la storia era diversa ovviamente.
Dopo aver recuperato i carichi che utilizzavo ( con la scheda che ho scritto su) vorrei dedicarmi a una scheda di forza, penso sia la cosa migliore, mi studio qualche programma per vedere quale attuare e poi ve la propongo.
Metterò anche qualche foto e misure.
. Poi scriverò la tabella precisa di allenamenti. Adesso devo pianificare l'alimentazione. L'anno scorso in massa seguivo questa dieta da 3500kcal:
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