Il Diario Di Wellco.....

[wellco]

ciao a tutti quelli che contribuiranno a fare di questo mio primo diario una preziosa fonte per la mia crescita!!!!

ho 22 anni sono alto 1.89 e peso 72 kg....

frequento la palestra da circa due anni e solo quest'anno ho frequentato con una certa intensità e costanza grazie ai consigli e alle schede che mi avete aiutato a fare qui nel forum....

domani comincerò una nuova stagione in palestra....

per problemi lavorativi in questi primi mesi non riuscirò ad andare più di due volte a settimana....

da domani inizierò a postare giornalmente ciò che ho mangiato visto che il mio obbiettivo è aumentare di peso oltre che a scrivere l'allenamento che ho intenzione di seguire...

spero che in molti mi possiate dare una mano per correggere eventuali errori e darmi preziosi consigli

[wellco]

oggi si ricomincia....

cosa ho mangiato oggi...
colazione:
corn flakes e latte (tazza molto abbondante)

pranzo:
100gr di pasta con sugo
insalata con tonno (150gr)

merenda:
panino con 40 gr di crudo
mela

programma di allenamento di questa settimana:

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x6
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skulls 4x10

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10


oggi seguiro la scheda A con carichi facili per svernare dal letargo estivo

[wellco]

penso di tenere questa scheda per questa settimana e la prossima....

dopodichè continuerò sulla falsa riga di questa solo che più "bombata" e penso che in queste settimane sistemerò la dieta.

quando inizierò la nuova scheda inizierò con il programma di integrazione.

[wellco]

questa è la scheda che inizierò dopo questa e la prossima settimana che userò per riprendere il ritmo giusto.

A
squat: 5x5 90"
panca: 5x5 90"
rematore: 5x5 90"
leg ext: 3x8 75"
spinte 30°: 3x8 75"
rem man: 3x8 75"
croci decl: 2x12 60"
pulley: 2x12 60"
french press: 6x6 60"
curl bil: 5x8 60"

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12
calf: 5x20
abs

[Marco pl]

Non puoi fare 3 allenamenti a settimana?

[wellco]

lo schema di dieta che vorrei seguire è questo: (comprende anche il piano di integrazione)

pre colazione (ore 8.30):

3 cps NOX3

colazione (ore 9.10):

corn flakes + 30gr whey + latte 300ml
5 mandorle o noci
1 multivitaminico

pranzo (ore 13.10):

120 gr di pasta con condimento (sugo o abbondante olio)
porzione di carne o pesce (a seconda di quello che cucina mamma )
2 gr creatina mono

merenda (ore 16.30):

panino con 40 gr di crudo
5 mandorle o noci
mela + 3 cps pool amminoacidi (AMINO 2700 UNIVERSAL solo nei giorni di wo)

pre wo (ore 18.15):

3 cps NOX3

post wo (ore 20.45):

3 gr creatina mono
6 cps pool di amminoacidi (AMINO 2700 UNIVERSAL)
5 gr nag

cena (ore 21.15):

porzione abbondante di riso
70/80 gr di bresaola e limone oppure uova

pre nanna (ore 00.30):

30 gr whey + cucchiaio olio abbondante


questo è lo schema generale che terrò quando inizierò ad integrare...la prima settimana farò il carico di creatina....dal lunedì al sabato con 15 gr al giorno di crea mono divisa in porzioni da 4 o 5 gr (adesso decido....)
farò una settimana di carico....4 di mantenimento a 5 gr al giorno e un mese di scarico....
penso di non staccare mai proteine e pool di amminoacidi....

[wellco]

Non puoi fare 3 allenamenti a settimana?

per il momento proprio no!!!!
lavoro maledetto!!!!
però penso tra un paio di mesi di riuscire a fare tre sedute....
di cui però una sarà molto breve...max 3/4 d'ora

[wellco]

allenamento di ieri e cena:

A:

Squat 5x5 kg 25
Leg ext 4x6 kg 45
panca piana 5x5 kg 50
Croci inclinata 30° 4x10 kg 11
trazioni supine 5x5 (ho usato la lat con kg 40)
pulldown braccia tese 4x10 kg 30
skulls 4x10 kg 22

allenamento senza sforzare solo per dare una svegliata ai muscoli....serie eseguite lentamente e cercando di curare il movimento.

non ho fatto nessun post wo....

la cena è stata 45 min finito l'allenamento e ha previsto:
piatto di riso (80gr) e pomodoro fresco + tre cucchiai di olio EVO
70 gr bresaola + limone
porzione di spinaci
mezza mela

[wellco]

questa mattina appena sveglio primi doms al petto....dorso gonfio ma non indolenzito...

colazione:
20 gr WHEY + 300 ml di latte + fiocchi di riso e frumento

1 multivitaminico

[wellco]

pranzo:
nessuna voglia di cucinare uscito per la pausa pranzo quindi puntata al cinese

riso alla cantonese
pollo con bambu e funghi

ho già una sete della madonna
accidenti al cinese!!!!!!

[wellco]

ieri secondo e ultimo allenamento della settimana...
ovviamente senza sforzare visto che è la prima settimana di allenamento...

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10

[wellco]

subito seguita dalla cena:

70gr riso condito con olio e grana
70 gr bresaola e limone
50 gr carote saltate in padella con olio
banana frullata con 100 ml di latte scremato

[wellco]

serata passata tra amici con una grande sensazione di stanchezza addosso.....

al risveglio questa mattina nessun dolore come invece avevo sentito martedì mattina....ma una sensazione di avere come una sciarpa pesante 100 kg tra collo e spalle...

colazione:
300ml di latte
2 fette biscottate integrali con marmellata e 2 con burro d'arachidi

a metà mattina un multivitaminico

[wellco]

ieri pranzo con:
100 gr pasta + olio evo
4 bocconcini di mozzarella
50 gr di carne
carote saltate in padella

cena:
panino con 60 gr di crudo + due fette spesse di mozzarella di bufala + insalata
yogurt
300 ml di latte scremato con 7 prugne frullate

[Manx]

eccome, cmq passando ad una split 3 ci guadagni.