Diario - DEX83 -

[Dex83]

grazie mille

[Wildchild]

Ma con questa alimentazione,quale è la scheda di allenamento che segui?

[Dex83]

DIETA MASSA

Giorni di allenamento

2787 Kcal

(41,6 Kcal per Kg)

COLAZIONE (07:00)

Latte ps: 150-200ml + 20g prot/150-200g albumi..
Fiocchi d’avena: 70g

SPUNTINO (10:00) non mi piace la tua soluzione..meglio 2 fette di pane integrale/segale con 50-60g bresaola + 10-15g frutta secca/maionese..
oppure anche solo 1-2 frutti ed una manciata di frutta secca, distribuendo le prot tolte in altri momenti della giornata..
2 uova intere
Ananas: 150 gr
Cracker integrali: 25gr/farina 00: 30gr

come mai non ti piace questa soluzione?

PRANZO (13:00)

Pasta: 100gr
Pollo: 150 gr
Insalata/verdure: 500gr 500???..va be' qui quante ne vuoi, ovvio non va bene neppure abbuffarsi di verdure ma va bene metterle per arrivare a saziarsi..
Olio: 20 gr
1 frutto evitalo se ti dà problemi di gonfiore/digestione/flautulenza.

SPUNTINO PRE WO (16:30)

Proteine: 30gr sceglierei una prot solida..15-20g vanno bene
Pane integrale: 50gr puoi provare anche con 1-2 frutti e vedere se va meglio rispetto agli amidi..soggettivo cmq.
Marmellata: 30gr
aggiungerei un 8-10g di grassi se il wo è almeno dopo 90 min

SPUNTINO POST WO (20:00) visto che ceno dopo circa 1 ora non volevo appesantirmi molto. per questo avevo scelto il succo di frutta; dovrebbe essere ad alto ig no?

Proteine: 30gr
Succo di frutta: 200ml
qui amidi ad alto ig: gallette-riso..diciamo n 60-80g di carbo..

CENA (21:00)

Manzo: 150 gr
Patate: 200gr puoi anche evitarle se fai un post wo ricco in carbo.
Pane integrale: 25 gr
Insalata/Verdure: 300 gr
Olio: 10 gr

PRE NANNA (23:30)

2 Yogurt magri alla frutta troppi zuccheri..meglio yogurt greco/fiocchi di latte.

Giorni di riposo

2528 Kcal

(36,6 Kcal per Kg)

farei tutto uguale ovviamente tolto il post wo e con lo spuntino del pome come quello della mattina o con una minor quantità di carbo..

cerca di non assumere troppe polveri. in ogni caso meglio variare spesso le fonti proteiche[/quote]

[Dex83]

Ma con questa alimentazione,quale è la scheda di allenamento che segui?

Inizierò questa alimentazione a settembre
per adesso dopo un mese di stacco sto facendo una settima di ciclo per riprendere e poi inizierò con la scheda che mi ha preparato l'istruttore. Domani vedo di postare entrambe.

[spot86]

grazie mille

figurati.

[Dex83]

dopo gli sgarri mi trovo con un paio di kg in più
Ecco la strategia che decido di adottare per rimettermi in pari prima di iniziare la massa lun: carbo al 50% e dopo il circuito che faccio per adesso 30 min di fila di cardio oltre ai 15 dell'inizio e se non sono ancora morto..... buh vedremo

[Dex83]

spot come mai non ti piace la soluzione dello spuntino della mattina?

[Dex83]

Circuito dopo un mese di stop

Questo è il circuito che seguo dopo un mese di stop. Ormai mi manca solo l'allenamento di ven dopo di che prevedo la ripresa normale visto che non sto avendo alcun prob

1) MEZZO PULLEY BASSO 2 8/8
2) PANCA PIANA 2 8
3) ARNOLD PRESS CON MANUBRI DA SEDUTO SU PANCA RETTA 2 8
4) IN PIEDI CON BILANCIERE QUADRO APPOGGIATO AL MURO 2 8
5) ADDOME ALTO: GAMBE SEMITESE IN MOVIMENTO; BRACCIA TESE IN MOVIMENTO 4 15
6) OBLIQUI: GOMITO SUL GINOCCHIO OPPOSTO "CONTINUO" 3 10/10
7) ADDOME BASSO: SU PARALLELE GAMBE TESE 4 12
8) INVERSA AI CAVI IN PIEDI CON MANIGLIA: 2 8/8
9) AFFONDI CON MANUBRI 2 8/8
10) ADDUCTOR MACHINE 4 10
11) ABDUCTOR MACHINE 4 10
12) ROTARY CALF 2 8
13) NORMAL LEG EXTENSION 2 8

[Dex83]

Cardio del 28/08

Oggi CARDIO

TEMPO: 01:01:54
CALORIE: 428 KCAL
STIMA CONSUMO GRASSI: 60%
FC Max: 135
FC Med: 128

TEMPO IN ZONA 60-70%: 00:58:46

[Dex83]

Allenamento Settembre

gambe-addome-tricipiti

1) Affondi Con Manubri 3 8/8
2) Adductor Machine 5 15
3) Abductor Machine 5 15
4) Rotary Calf 3 10
5) Leg Press 3 10
6) Normal Leg Extension 3 10

7) Addome Alto: Gambe Semitese In Movimento; Braccia Tese In Movimento 4 15
8) Obliqui: Gomito Sul Ginocchio Opposto "continuo" 3 10/10
9) Addome Basso: Su Parallele Gambe Tese 4 12

10) Poliercolina Laterale 3 10
11) Inverso Ai Cavi In Piedi Con Maniglia Singola 3 8/8
12) A 90° Ai Cavi In Piedi, Singolo 3 8/8
13) Scaricare Su Due Panchette 3 10

petto-addome-spalle

1) Aperture A Croce Con Manubri Su Panca Piana 3 10
2) Panca Piana 3 10
3) Pullover Con Manubrio Su Panchetta Inclinata 3 10
4) Panca Inclinata 3 10

5) Addome Alto: Gambe Semitese In Movimento; Braccia Tese In Movimento 4 15
6) Obliqui: Gomito Sul Ginocchio Opposto "continuo" 3 10/10
7) Addome Basso: Su Parallele Gambe Tese 4 12

8) Combinato "aperture" + Singolo Con Manubri 2 10/10/10
9) Arnold Press Con Manubri Da Seduto Su Panca Retta 3 10
10) Frontali Ai Cavi In Piedi Con Miniasta 3 10
11) Scrolling Retto Ai Cavi In Piedi Con Asse 3 10

dorso-addome-bicipiti

1) LAT MACHINE MISTA 3 8/8
2) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA 3 10
3) MEZZO PULLEY BASSO 3 8/8
4) REMATORE AI CAVI SU PANCHETTA PIANA 3 8/8

5) Addome Alto: Gambe Semitese In Movimento; Braccia Tese In Movimento 4 15
6) Obliqui: Gomito Sul Ginocchio Opposto "continuo" 3 10/10
7) Addome Basso: Su Parallele Gambe Tese 4 12

8) IN PIEDI CON BILANCERE QUADRO APPOGGIATO AL MURO 3 10
9) CONCENTRATO PER POLSI + RADIO ULNARI BASSI 3 10
10) IN PIEDI CON BARRA ANGOLATA 3 10
11) PRESA INVERSA AI CAVI IN PIEDI CON MINIASTA 3 10

[spot86]

spot come mai non ti piace la soluzione dello spuntino della mattina?

cracker prima di tutto.

poi uova, ananas..sembra roba un po' messa lì a caso. in un contesto non proprio low carb e cmq ipercalorico prediligerei fonti di grassi di altro tipo e fonti di carbo sarebbero meglio da fonti di carbo a basso-medio IG in prevalenza amidacea.

frutta ok ma meglio quella con IG minore (l'ananas non è tra le migliori, volendo rispettare tale scelta)

[Dex83]

cracker prima di tutto.

poi uova, ananas..sembra roba un po' messa lì a caso. in un contesto non proprio low carb e cmq ipercalorico prediligerei fonti di grassi di altro tipo e fonti di carbo sarebbero meglio da fonti di carbo a basso-medio IG in prevalenza amidacea.

frutta ok ma meglio quella con IG minore (l'ananas non è tra le migliori, volendo rispettare tale scelta)

Non è proprio così; ho messo praticamente gli ingredienti per fare un pancake di uova con acqua (pref latte ma sono già alto con le prot), tic, aromi e farina + frutta (ananas in questo caso)
che ne pensi?

[Dex83]

Inizio Massa

E' arrivata la fatidica data...

ecco i miei dati di questa mattina

PESO: 68,5
BF: 12,41%
BICIPITE: 31 cm
VITA: 82 cm
QUADRICIPITE: 51,5 cm

tra due sett valuterò il peso e la bf e tra un mese i dati di crescita dei muscoli e vedremo il da farsi...

speriamo vada bene!

[spot86]

Non è proprio così; ho messo praticamente gli ingredienti per fare un pancake di uova con acqua (pref latte ma sono già alto con le prot), tic, aromi e farina + frutta (ananas in questo caso)
che ne pensi?

giorno..

ne penso la stessa cosa: il pancakes fallo pure, magari scegliendo tra alimenti "diversi" (se avessi voluto fare pancakes, avrei fatto, nel tuo caso: albumi +farina integr. e similari +frutto..un po' di frutta secca)

diciamo che è anche un po' di pignoleria xò, dai!

[Dex83]

giorno..

ne penso la stessa cosa: il pancakes fallo pure, magari scegliendo tra alimenti "diversi" (se avessi voluto fare pancakes, avrei fatto, nel tuo caso: albumi +farina integr. e similari +frutto..un po' di frutta secca)

diciamo che è anche un po' di pignoleria xò, dai!

La pignoleria porta lontano; ad un certo punto sono i dettagli che possono anche fare la differenza