un poppante in palestra

[Paul_Anderson]

Usa la presa doppia prona sia nello stacco che nel rematore. La mista te la sconsiglio, almeno per il momento.

[abacus]

eppure con la mista nello stacco mi son sempre trovato bene...

cmq per quanto riguarda il rematore, mi sono informato meglio. Avevo fatto una domanda alquanto assurda

[abacus]

oggi lower volume
Squat: 5x5 rest. 45’' 49-51-53-55-57 ultima con buffer di 1 rep

Stacco 5x5 rest 45’’ 49-51-53-55-57 ultima con buffer minimo

Affondi: 4x12 rest 45’’18-19-19-19 la prossima volta aumento di poco

Standing calf: 4x15 rest 45’’17kg, in alcune serie sono arrivato a 13-14reps

Addome: 3x20crunches
3x15 inverse crunches
1x15(per parte) obliqui

Durata wo: 42min

Post wo: 25 gr whey+50gr destrosio

Impressioni: buono, miglioramento di 4kg allo squat, 2kg nello stacco.

Ma negli affondi bisogna fare un passo molto lungo? Perchè ho notato che se si fa così, lavora la parte "di dietro" delle cosce...

[abacus]

Dieta di oggi:

PRO 116g(+ quelle vegetali, che non conto)
CHO 300g
FAT 70g


Più POST WO: 25gr whey+50gr destrosio

Kcal tot: oltre le 2600


COLAZIONE
112g tonno nat
15gr ketchup
2 fette prosciutto
100gr pane bianco
50gr pane integrale
3 fette biscottate integrali
30gr marmellata ai fichi
0.5kg polpa di cocomero

PRANZO
105g pasta integrale
200gr pomodori
105g petto pollo
14gr evo

POST WO
25gr netti whey
50gr destrosio

MERENDA
160gr pane integrale
105gr fesa tacchino
17gr noci

CENA
1uovo+130gr albumi
150gr lattuga
250gr pomodori
11gr evo

PRE-NANNA
200gr fiocchi latte
17gr noci




Prossimamente sostituirò il tonno del mattino con le whey.
Attualmente il mio prenanna è molto calorico perchè quando torno a casa(verso l'1) ho molta fame. Tutti quei fat poi dovrebbero rallentare ulteriormente l'assorbimento delle caseine dei fiocchi di latte

[abacus]

oggi upper volume
panca piana 5x5 rest 45'' 39-41-42-43-43 ultima con buffer miniiiiimo

rematore bilanciere 5x5 rest 45’’29-30-31-32-33 ultima quasi a cedimento. Ma sempre esecuzione corretta(schiena ferma)

trazioni supine 2xmax rest 1’30’’4+4 buffer 1 rep

lento avanti 5x5 rest 45’’18-20-22-23-23 ultima serie a cedimento. La prossima volta mi fermo ad un peso minore. Ma cmq miglioramento

curl bicipiti bilanciere 4x10 rest 45’’ 14-14-14-13 kg

skull press 4x10 rest 45’’con 10 kg: 10-10-8-7reps

Durata wo : 40 min

Post wo: 25gr netti whey+50gr destrosio

Impressioni:migliorato al lento, curl e skull. Negli altri es però il carico è rimasto lo stesso

[abacus]

oggi lower pesante
squat 6x3 rest 2’ 63-65-67-69-71-73kg Tutto bene!migliorato

stacchi 4x3 + 3x1 rest 2’ 63(troppo!!)-59-59-59 + 75-79-83 Ultima serie con molta fatica.Questi stacchi dopo lo squat sono distruttivi...Devo modificare assolutamente la scheda

affondi 4x6 rest 2’ 32-35-37-39 migliorato di poco

calf in piedi 4x8 rest 1'32-32-30-28 Non so perchè, ma col destro facio fatica a spingere...Poi lo zaino sulle spalle pesa troooppo

Alla fine ho fatto 8-9 min di crunches a terra

Post wo: 25gr whey+50gr destrosio

Durata wo: poco piu di 1 ora

impressioni: soddisfatto dello squat(aumentato di circa 10kg in 4 settimane), ma decisamente insoddisfatto delo stacco...Forse sarebbe meglio un approccio a-b-c-d, come mi ha proposto tarantino...

[abacus]

oggi wo upper pesante
panca pianca 6x3 rest 2' 49-50-51-52-53-54 migliorato di 1 kg dalla scorsa settimana

rematore bilanciere 4x3 + 2x1 rest 2' 37-37-37-37 + 43(troppo!)-41(ok) Ca**o in questo rematore non aumento in nessun modo...

trazioni(rest 2')con buffer di circa 0.5 rep(sovraccarico di 4,5kg) :
3xmax presa prona 2-2-2

3xmax presa supina 3-3-2

lento avanti 5x3 rest 2’ 25-27-29-30-30 Miglioramento dall'altra volta

Durata wo: 55min

Post wo: in assenza di whey, mi son fatto 100gr pane bianco+110gr tonno nat. Dopo 1 ora ho fatto merenda

Impressioni: migliorato in tutto tranne nel rematore....
Nelle trazioni sta andando sempre meglio: 2 settimane fa ne ho fatte 14(sempre 3 serie prone e 3 supine). Oggi di nuovo 14, ma con un sovraccaric(hin)o di 4,5kg

Comunque dalla prossima settimana vorrei cambiare programmazione...vedrò come fare

[abacus]

oggi lower volume

Squat: 5x5 rest. 45’' 51-53-56-58-60 kg Ultima serie quasi a cedimento. +3kg dall'altra volta
Stacco 5x5 rest 45’’ 49-51-53-55-57 Nessun miglioramento dall'altra volta....forse il movimento è stato più corretto però
Affondi: 4x12 rest 45’’ 19-20-20-19kg ok

A questo punto ho provato a fare il front squat...Per dar maggior volume al wo, che mi pareva un po troppo corto. Ho caricato pochissimo(17kg) giusto per provare il movimento. Ma di sicuro non ho ben capito come si fa...sentivo il peso gravare soprattutto sulle spalle Abbandonato il front squat allora son passato allo

Standing calf: 4x12/15 rest 45’’ @17 kg tutto ok

Durata wo: 35min

Impressioni: migliorato nello squat. Lo stacco invece stenta a salire...probabilmente perdo molto perchè lo alleno dopo lo squat. Dalla prossima settimana si cambia programma


Post wo: 7 albumi+farina00+nesquik syrup

[abacus]

dopo un bel pò di tempo torno ad aggiornare il diario

da domani comincerò una scheda massa ABC di manx... eccola:


A

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 2xmax
Supine 2xmax rest 90"
Parallele 4x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunches 5x15 + sovracc. 60"

B

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
scrollate manubri 4x15 60"
leg curl 4x6 60"

C

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
Inverse crunches 5x15 rest 60’’




Il mio dubbio è circa la leg curl, che non posso fare(mi alleno a casa). Volevo sostituirla con i good morning...o cmq devo trovare un esercizio sostitutivo




Manx mi ha detto di provare con un manubrio tra le gambe, ma non ce la faccio assolutamente...

[abacus]

OGGI WO A

Military press 4x10 120" 24-23-22-20kg le ultime reps le sento abbastanza pese. La prossima volta provo un 22kg peso costante

Trazioni prone 2x4
Supine 2x4 rest 90" bene le trazioni. Non credevo che sarei riuscito a fare un 4x4

Parallele 4x8 90" 8-6-6-5 la prossima volta tento un 4x7

alzate laterali 3x12 60" pesi a manubrio: 4.5-3.5-3.5kg

alzate a 90 3x12 60" 2.5kg a manubrio

crunches 5x15 + sovracc.20kg 60" ok

Durata wo: 50'

Impressioni: devo abituarmi a tutto questo volume...I pesi sono stati veramente vergognosi nelle alzate laterali. Mi domando se serie con un carico così basso possano fornire uno stimolo di qualche tipo...

[abacus]

purtroppo mi sembra di perder tempo con quei carichi inutili...
sembrerò incostante, ma forse è troppo presto per programmi così voluminosi..

sto meditando di tornare ad un ibrido