Diario Loki

**Loki** · 10-08-2008, 10:16:32

Capisco!
Allora

**Loki** · 10-08-2008, 10:17:23

provo ad impostare un allenamento di questo tipo(prendendo spunto dal tuo articolo)e poi lo posto...

**Loki** · 10-08-2008, 11:02:59

Le alternative potrebbero 2(ma per entrambe devo attendere che la mia palestra sia aperta tutti i gioni della settimana e cioè settembre):
o un ciclo di 4 settimane con ABAB come quello da te riportato...ho provato a cambiare qualche esercizio...
A pressa inclinata(schema da forza)
squat 5x5(massa gambe)
pressa 2x20(pompaggio)
trazioni supine4x8(massa bicipiti e dorso)
rematore3x8(massa dorso e bicipiti)
trazioni prone lat-machine 3x20 super serie curl manubri3x10(pompaggio)

B panca piana(schema da forza)
lento avanti 5x5(massa spalle e tricipiti)
distensioni manubri panca inclinata 4x8(massa petto e tricipiti)
alzate laterali 4x10(massa spalle)
chest press3x20 super serie schoulder press super serie 3x15 spinte verso il basso3x10
Questo schema va ripetuto 2 volte a settimana per 4 settimane...
L'alternativa sarebbe provare ad aumentare i carichi con la panca piana dove sono carente a mio avviso(al massimo faccio 6 ripetizioni con 60kg)...cercando di mantenere il mio allenamento invariato piu' o meno nel numero di esercizi...
Esempio...
LUNEDI' petto e bicipiti
panca (schema da forza)
panca inclinata 4x8
croci 4x10
cavi alti 4x10

MARTEDI' dorso e tricipiti

GIOVEDI' gambe

VENERDI' panca piana e spalle

per poi la settimana successiva invertire il LUNEDI' col MARTEDI' per favorire il recupero del petto...e fare di nuovo panca piana il SABATO...cercare quindi un ciclo flessibile...e poi ancora ritardare il petto al MERCOLEDI' successivo e cosi' via...finchè non concludo il ciclo per poi valutare i risultati...

***Marco pl*** · 10-08-2008, 13:37:43

Visto che è la prima volta che fai una cosa del genere penso sia meglio la seconda altrernativa. Ma con giorni fissi. In pratica feresti:

LUN petto-bicipiti
VEN panca-spalle

Da notare che il venerdi fai panca, quindi non fai altri esercizi per il petto. Perciò al più faresti 12 rip, un volume di allenamento davvero riddotto che certo ti permette di recuperare entro lunedi.

La pressa non si una mai con schemi da forza, perchè su squat e stacco gli schemi da forza funzionano meglio.

**Loki** · 10-08-2008, 14:04:29

Capisco! Ok allora proverò questo schema,vediamo come va,se riesco a migliorare i carichi...riporterò gli allenamenti qui!

**Loki** · 14-08-2008, 10:49:06

Ritornato dalla brevissima vacanza,oggi pomeriggio si torna in palestra...

***Marco pl*** · 14-08-2008, 12:32:29

Ma che palestra! oggi ci si diverte!

***Paul_Anderson*** · 14-08-2008, 12:34:59

Il workout delle gambe è troppo leggero

Proverei
Squat
Pressa
Affondi
Glute ham raise
Leg extension

**Loki** · 14-08-2008, 14:12:18

Benvenuto Paul Anderson!
E come posso organizzare le serie e le ripetizioni secondo te?

**Loki** · 14-08-2008, 14:14:41

Il glute ham raise non l'ho mai fatto sinceramente...non so neanche cosa è...

**Loki** · 14-08-2008, 20:55:01

Oggi pomeriggio ho fatto PETTO e BICIPITI...la stanchezza della vacanza credo che abbia pesato un pò sull'allenamento...
PETTO
1 panca piana 6/6/8/10 (58kg,58kg,48kg,48kg)
2 manubri panca inclinata 8/8/6/6 (18kg per manubrio)
3 croci panca inclinata 4x8 (12 kg,12kg,10kg,10kg)
4 cavi alti 4x10 (15kg,12,5kg,12,5kg,12,5kg per parte)

BICIPITI
1 panca scott 10/6/8/8 (23kg,28kg,25kg,25kg)
2 alternati in piedi 3x8 (12kg per manubrio)
3 concentrati 3x8 (9 kg per manubrio)

**Loki** · 17-08-2008, 12:06:50

Eheh Marco...tanto in palestra c'è il condizionatore! A casa fa caldo! Altre 2 settimane a saltellare da una palestra all'altra(quelle aperte)e poi finalmente si ricomincia "seriamente"!

**Loki** · 18-08-2008, 19:50:38

Oggi allenamento di DORSO e TRICIPITI
1 trazioni supine 4xmax (8,7,6,5)
2 rematore manubrio 3x8 (20kg,22kg,20kg)
3 trazioni all'ascensore 4xmax con 10/15kg in meno del mio peso(8,6,8,7)
4 pulley basso 4x8 (45kg)

1 panca presa stretta 3x8 (35kg)
2 ai cavi 3x10 (5/6 kg)
3 spinte in basso ai cavi 3x10 (20kg)

**Loki** · 13-09-2008, 12:40:10

Sono tornato dopo lunga assenza e sto seguendo un programma di allenamento trovato su questo sito,anche se l'ho modificato abbastanza...mi sembra un ottimo compromesso per aumentare la forza senza trascurare la massa.

Lo schema segue...
1 settimana 6x3 2' 80% massimale
2 settimana 6x4 2'
3 settimana 6x5 2,5'
4 settimana 6x6 3'
5 settimana 5x5 4' 85%
6 settimana 4x4 4' 90%
7 settimana 3x3 4' 95%
8 settimana 2x2 4' 100%(vecchio massimale)

gli esercizi a cui applico lo schema sono:
LUNEDI' panca stretta
MARTEDI' military press
GIOVEDI' squat
VENERDI' panca piana e panca scott

la prima settimana l'ho già svolta...cosa ne pensate?