segnato...c'è sempre da imparare...
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Solo la ricerca dell'impossibile può condurre a ciò che è realizzabile... -
Lo squat lo vendo un pelino indietro rispetto alla panca.
Hai qualche problema alla schiena?Where is Jessica Hyde?Commenta
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Ho problemi all'anca e si, anche la schiena tra stacco e squat non è che se la passi bene..è l'alzata che in assoluto mi piace di menoOriginariamente Scritto da Paul_Anderson Visualizza Messaggio
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Allenamento del 6/8/08 (1a metà):
Squat: come consigliatomi da Ironpaolo ho fatto 4 serie con 70 kg (6-6-7-7) con 1' di rest (tutto tranquillo, mi è servito per provare a migliorare tecnica e profondità più che altro)
Floor press concentrica (presa 75 cm): 70x5-100x3-115x2-125x1-130x1 (pesanti, ma qualche kg in più c'è)
Stacco 1' di recupero: 100x5-140x2-170x1-cinta larga-190x8/9x1 (non mi ricordo se ne ho fatte 8 o 9..tutte con cinta larga e abbastanza tranquille..la presa teneva alla grande - sono veramente soddisfatto questa volta!!!) le pause tutte di 55", non pensavo di riuscirci in modo tanto agevole..
Ora mi cambio e me ne vado a fare qualche complementare in palestra senza impegnarmi troppo (solo qualcosa per quadricipiti, schiena e polpacci)Commenta
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In palestra tutto tranquillo:
Front squat: 52x3-72x3x5 (leggerissimi)
GM: 72x6-92x6-102x6-112x6
Hyerestention: bwx10-20kgx10-30kgx10-30kgx12
Calf alla pressa: 260x4x15 (pesantuccie)
Domandona: Dovrei fare squat 2xweek per due settimane, come vi sembra il front squat come complementare? Molti lo sconsigliano..sono indecisoCommenta
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E' l'ultimo giorno utile per allenarmi la palestra (poi chiuderà per 15 giorni), ma ho dormito 3 ore questa notte e non penso riuscirò a rendere produttiva questa seduta..tra poco vado a fare pancaDE e dorso, ma la forma non è al top
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Oggi di aneddoti da raccontare ne ho parecchi..alcuni me li sono tenuti in serbo da settimane. Dato che il tempo è tiranno ne citerò solo un paio più interessanti:
La board è per i polpacci?
alcuni mesi fa ho portato una board (una tavoletta 5x10x30 in palestra..volevo usarla per migliorare la chiusura nella panca piana. Dopo un paio di giorni un ragazzo mi viene a chiedere se era per i polpacci e se la poteva utilizzare..io, dato che non amo particolarmente l'esercizio parziale nella panca gli ho detto di si. L'idea ha riscosso un discreto successo e al posto di utilizzare uno step tutti sotto con la tavoletta..oggi, dato che la palestra chiude 2 settimane l'ho recuperata (dato che mi servirebbe nei prossimi giorni per fare la 3board)..tornato a casa con quest'ammasso di germi mia madre mi ha apostrofato, con un tono che trasudava disgusto: "Ma pensavo che alla tua età l'avessi capito che non bisogna raccogliere oggetti sporchi in strada..è da quando hai 10 anni che non lo fai più..vallo subito a buttare e lavati bene le mani"
L'ex-grosso prevaricatore..
La mia è una palestra di secchi, basta considerare che io sono tra i "grossi"
. A parte l'istruttore (un ragazzo veramente bravo e competente) che è ben messo, gli altri sembrano a stento conoscere la differenza tra un manubrio e un bilanciere.
Una rara eccezione è costituita da un ex agonista che all'epoca era qualcosa come 115-120 kgx190 (mi è stato riferito, perché io da quando mi alleno lì - quasi 5 anni - l'ho visto al più utilizzare 120 kg nella panca piana con lo spotter che faceva il rematore..
Questo tizio adesso, dopo un lungo stop ha ripreso ad allenarsi..si è fissato con i "circuiti": sceglie 6-7 esercizi, occupa 2 panche 5-6 coppie di manubri 2-3 bilancieri e un paio di macchine e inizia a fare un esercizio di tutto (tra le 8 e le 15 ripetizioni mi sembra)..chiaramente nessuno lo può intraalciare o proprio ti viene addosso come se tu lì non ci fossi (da specificare che utilizza carichi ridicoli anche per un principiante di 60 kg, roba tipo 30 kg nello stacco e 40 nello squat, grugnendo e imprecando)..
Oggi a mio avviso ha superato sé stesso: stava utilizzando già quasi tutto ciò che la piccola palestra mette a disposizione e io stavo finendo le trazioni..avevo 30 kg sulle gambe e avevo messo a terra, vicino alla panca su cui mi sedevo per riposare tra le serie, 2 pizze da 5 kg...arriva il ragazzone e inizia a caricare il bilanciere. Io vado a fare la mia serie, quando torno c'era il suo asciugamano e lui che faceva lat-avanti?!?!?
Io sono stato costretto ad andare ad appoggiarmi su una panca per addominali, lui ha continuato con aria da chi può fare tutto perché è meglio degli altri.
Spesso mi guarda con aria invidiosa usare 50 kg per parte nella panca stretta quando lui con 30 e 30 deve ricorrere allo spotter..non ho idea se questo atteggiamento (a prescindere dalla maleducazione) sia rivolto a me in particolare o sia normale (per lui).
Scusate lo sfogo, ma quando perdi 30 minuti prima di farti 4 serie di tricipiti perché lui occupa la panca anche facendo bicipiti un po' può dare sui nervi
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Allenamento dell'8/8/08 (che data insolita..ehehehe):
Panca dinamica: risc+ 90kgx7x3(presa stretta e media) -- 90kg+elastici x 4x3
Singole di panca con fermo al petto: 100x1-110x1-120x1-125x1 (tutte fucilate, solo i 125 un minimo più lenti)
Spinte manubri PI: 36x4x6 (una passeggiata)
Trazioni supine complete: bwx6-10x6-20x3-30x3-40x3 (quasi 4)--20x8 (tutto come da programma, peccato per i 40, la quarta non l'ho chiusa negli ultimissimi cm)
Rematore un manubrio: 26x6-46x6-56kg..ho rotto il manubrio!! (ho fatto le mie 6 a destra e alla seconda con la sinistra mi si è rotto un fermo) - ho fatto finta di nulla e ho saltato l'esercizio -
Lat avanti: 3x6 con 80kg
Lento dietro presa stretta: 42x3x6 (non lo faccio mai, ma avevo poco tempo e ho fatto uno strappo alla regola)
Lento avanti: 42x6
Parallele: 3x10 (per fare un po' di volume)
Addome 5 serie
Note: Calcolando le 3 ore di sonno, bene la panca e discreti i primi 2 complementari, purtroppo ho poca resistenza alla fatica e dopo non riesco a combinare molto. Da martedì mi prenderò 8 giorni di scarico attivo.Commenta
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Ho dato un occhiata a tutto il tuo diario e ti devo fare i complimenti mi piace e sei veramente molto forte come ragazzo.Se posso darti un consiglio non abusare di singole ma lavora di + sulla base di 5 rip.Commenta
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Grazie Stefano..è un onore ricevere consigli da te.
Hai perfettamente ragione..sto utilizzando singole spessissimo, sia in panca che nello stacco. Mentre nello stacco mi ci sono sempre trovato benone, nella panca accuso notevolmente di più..forse mi sono lasciato prendere la mano per la frustrazione di tornare subito ai vecchi carichi di 8 mesi fà (ho avuto un calo di forza nell'ordine dei 15 kg perdendo solo 2-3 kg di peso corporeo)
Direi che da martedì (quando inizierà lo scarico) potrei ripartire con un po' più di volume e lavorare, come dici tu, su range di ripetizioni maggiori
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Allenamento (si fa per dire) del 10/8:
Clean e lento avanti in piedi (esecuzione perfetta): 60x2-70x1 (niente cinta, niente polsini)
Clean e push press: 80x2x1 (anche qui ho agevolmente superato 1BW di massimale)
NOTE: ho fatto un allenamento non previsto perché le Olimpiadi mi stanno dando alla testa..incredibilmente sono andato inaspettatamente bene nonostante l'allenamento di spalle e tricipiti dell'altro ieri: finalmente il lento si è sbloccato!!!Commenta
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Finalmente le cose iniziano a girare per il verso giusto!! Sono pienamente soddisfatto (una volta tanto)
Allenamento casalingo dell'11/8/08:
Panca piana: 60x6-90x3-110x2x2 (con fermo)-115x1(con fermo)
Board 10 cm(con fermo): 125x2-130x2-140x2-145x1(P.R.)-135x2-135x2
Panca con fermo: 120x1 (facile)
Floor press presa 75 cm: 100x5-105x5-110x5-100x5
Curl bilanciere: 58x4x6
Curl a martello: 21.5x6-5-5
Flessioni piedi altezza 45 cm: 3 serie da 20
Alzate laterali: 16kgx3x10 (dure)
NOTE: Molto bene, ora la panca si prenderà un poì di riposo. Domani ultimo allenamento con squat e stacco, poi scarico
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Allenamento del 12/8/08 (ora pausa):
Peso subito prima di allenarmi 79.1
Stacchi: 100x3-140x2-160x1-cinta larga-180x1-200x6x1 (presa al limite purtroppo)
Squat (curando molto tecnica e profondità): 60x6-80x6-6-6-8 (rest 1') (tutto come da programma)
GM: 80kgx4x10
Leg extention: 80kgx15-15-12 (a cedimento)
Trazioni 6x6:
-4 serie da 6 prone
-1 serie da 6 presa parallela stretta
-1 serie da 6 presa supina
NOTE: mal di schiena e spossatezza..dovevo fare anche i calf, ma non ce l'ho fatta. Un riposo ci vuole proprio..tra 30 minuti parto e fino a domenica non penserò più ai pesi. Spero solo che la schiena non si rimetta a dar troppe noie, dato che mi piacerebbe tornare ai 240 di stacco, o almeno a 230...Commenta
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Congedo..
Vorrei chiudere qui il diario, da lunedì vorrei riprendere con la panca (continuando il ciclo di board) e poi da mercoledì dovrei tornare in palestra
In questi giorni ho mangiato malissimo, ma mi sono riposato mentalmente..
Preferisco tenere un diario cartaceo al momento e quindi concludo il log tirando un attimo le somme:
-dovevo tornare a 150 di panca..attualmente dovrei stare attorno ai 140, il peso è quello giusto (anche se ora sono un po' appesantito dai postumi del Ferragosto
). Sono in ripresa, credo che una delle cause del calo sia stato proprio l'abuso delle singole e il SNC si è assopito. Credo di essere sulla buona strada per il recupero comunque
-nello stacco e negli altri esercizi tutto nella norma direi..tra 2 settimane faccio un test e mi regolo da lì
-fisicamente sto benone, grasso basso e niente da segnalare
Grazie a tutti coloro che hanno perso tempo a commentare o anche solo a dare una sbirciatina a quello che combino nel mio sottoscala
Ciao e buoni allenamenti a tutti voi
P.S. Se mai dovessi tornare ad alzare 'sti maledetti 150 il video in photogallery è assicuratoCommenta
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Direi che stai andando benone.
Lo squat frontale è un buon complementare. Tempo fa lo facevo con la pausa nel punto più basso, così come lo squat. Anche l' hack squat funziona benone come potenziamento dei punti deboli.
Ho iniziato anch'io a staccare dopo oltre un mese e questa settimana mi aspetta un 20 x 1 dai rialzi (io sui rialzi, altezza 15 cm con rest di 30 secondi
). Qul giorno aumento i carboidrati per riuscire a completare il 20 x 1 ed il resto dell' allenamento, ovviamente.
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