Diario kenshiro80

[kenshiro80]

Io sono 75 kg e faccio trazioni con 13,75 kg di zavorra in 4x8,poi al max altre 3 serie a peso corporeo.
Se hai la skiena abbastanza spessa allora va bene puntare più sulla larghezza,xò ti consiglio il rematore con bilanciere con cui usi molti più muscoli del semplice rematore con manubrio

quello che conta però non è il peso in sè ma il rapporto tra peso e altezza, dall'avatar non sembri alto 1,69 come me. Molto incidono anche i recuperi tra una serie e l'altra. Ti ringrazio dei consigli , mi hanno snobato tutti anche in sezione alimentazione eppure solitamente sono cordiali con tutti.

[xxam76]

intanto posta cm mangia anke di qua compreso di grammature,nn si sa mai ke qlcn dia una sbirciata e abbia poi il buon cuore di darti una mano

[kenshiro80]

intanto posta cm mangia anke di qua compreso di grammature,nn si sa mai ke qlcn dia una sbirciata e abbia poi il buon cuore di darti una mano

ora provvedo...aspetterò fiducioso

[kenshiro80]

Posto una mia tipica giornata alimentare.

Colazione. Caffè, 5 biscotti una spremuta d'arancia.

metà mattino. yogurt naturale. Succo di frutta.

Pranzo. 100 gr di pasta, pesce, 100 gr di pane, verdura, un frutto.

metà pomeriggio. panino con prosciutto sgrassato.

cena. riso o pasta. carne, ortaggi, frutta.

pre nanna: panino con prosciutto crudo sgrassato.

scusate se non ci sono le quantità ma non sono solito pesare nulla.

Grazie per le eventuali dritte.

[xxam76]

Posto una mia tipica giornata alimentare.

Colazione. Caffè, 5 biscotti una spremuta d'arancia.mancano le proteine

metà mattino. yogurt naturale. Succo di frutta.idem cm sopra,aggiungi dei grassi

Pranzo. 100 gr di pasta, pesce, 100 gr di pane, verdura, un frutto. troppi cho e mancano i grassi

metà pomeriggio. panino con prosciutto sgrassato. mancano i grassi

cena. riso o pasta. carne, ortaggi, frutta. qua eviterei i cho e andrei di legumi,mancano grassi anke qua

pre nanna: panino con prosciutto crudo sgrassato. idem cm sopra,leverei i cho,lasciando le pro e aggiungendo dei grassi

scusate se non ci sono le quantità ma non sono solito pesare nulla.

Grazie per le eventuali dritte.

nella mia ignoranza posso farti qst piccole correzioni,cmq se riesci cerca anke solo un paio di volte di pesar i macro poi dopo ke hai visto le quantità,vai ad okkio

[kenshiro80]

nella mia ignoranza posso farti qst piccole correzioni,cmq se riesci cerca anke solo un paio di volte di pesar i macro poi dopo ke hai visto le quantità,vai ad okkio

le cose che mangio sono condite, c'è l'olio extra vergine d'oliva...i grassi ci sono! la mattina è una schiffezza ne sono consapevole, quasi mi vergogno a postarla

[xxam76]

le cose che mangio sono condite, c'è l'olio extra vergine d'oliva...i grassi ci sono! la mattina è una schiffezza ne sono consapevole, quasi mi vergogno a postarla

pian piano se ne viene a capo.. fatti qst piccola lettura,in modo da aiutarti a calcolare calorie e macro:

Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:

MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)

La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.


Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):


• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9


Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.


Esempio pratico

Facciamo un esempio:

- Uomo (ma non è determinante per il nostro calcolo)

- 75 kg

- 15% di grasso corporeo.

- lavoro sedentario

- 3 allenamenti in palestra a settimana con pesi e cardio


La massa magra sarà (75 x 0.85) 64 kg

Quindi:

MB = 360 + (64 x 21.7) = 1750 kcal

Mentre la spesa energetica totale:

LAF = MB x 1.375 = 2400 kcal

Questo individuo per mantenere il peso corporeo deve introdurre 2400 kcal al giorno.

Supponiamo che voglia dimagrire. Sottraiamo il 20% del totale calorico calcolato, avremo 1920 kcal. (Se volesse aumentare di peso potrebbe aumentare l’introito calorico del 20%).

A questo punto abbiamo la “quota calorica” sulla quale lavorare.

Il passo successivo è scegliere la quantità di macronutrienti nelle quali “splittare” le kcal.

Occupiamoci delle pro in primo luogo. Se effettua un lavoro di forza in palestra la quota consigliata è generalmente pari 2.0-2.2 g/kg (2), quindi:

Proteine = 75 x 1.8 = 135 g = 540 kcal

Ci restano 1920 – 540 = 1380 kcal da dividere tra carboidrati e grassi.

Generalmente calcolo i “macronutrienti energetici” in percentuale, possiamo partire dal 50 e 50% e avere in questo modo: 690 kcal di carboidrati e grassi corrispondenti a 173 gr di carboidrati e 76 gr di grassi.

La divisione 50 e 50% è stata arbitraria, attraverso prove ed errori si può valutare se il nostro corpo tollera meglio carboidrati e grassi e variare queste percentuali.

Così siamo arrivati a 173 gr di carboidrati, 135 gr di proteine e 76 gr di grassi da distribuire più o meno equamente in 4-5 più pasti giornalieri.

Ogni 15 gg il soggetto dovrebbe essere sottoposto a pesatura e al calcolo del grasso corporeo per valuare se e come sta avvenendo la perdita di grasso.

Su questi dati si interverrà aumentando, diminuendo o lasciando invariata la quota calorica e le grammature dei vari nutrienti per poi effettuare altri “test” a distanza di 15 gg.

[kenshiro80]

pian piano se ne viene a capo.. fatti qst piccola lettura,in modo da aiutarti a calcolare calorie e macro:

Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:

MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)

La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.

Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):

• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.

Esempio pratico

Facciamo un esempio:

- Uomo (ma non è determinante per il nostro calcolo)

- 75 kg

- 15% di grasso corporeo.

- lavoro sedentario

- 3 allenamenti in palestra a settimana con pesi e cardio

La massa magra sarà (75 x 0.85) 64 kg

Quindi:

MB = 360 + (64 x 21.7) = 1750 kcal

Mentre la spesa energetica totale:

LAF = MB x 1.375 = 2400 kcal

Questo individuo per mantenere il peso corporeo deve introdurre 2400 kcal al giorno.

Supponiamo che voglia dimagrire. Sottraiamo il 20% del totale calorico calcolato, avremo 1920 kcal. (Se volesse aumentare di peso potrebbe aumentare l’introito calorico del 20%).

A questo punto abbiamo la “quota calorica” sulla quale lavorare.

Il passo successivo è scegliere la quantità di macronutrienti nelle quali “splittare” le kcal.

Occupiamoci delle pro in primo luogo. Se effettua un lavoro di forza in palestra la quota consigliata è generalmente pari 2.0-2.2 g/kg (2), quindi:

Proteine = 75 x 1.8 = 135 g = 540 kcal

Ci restano 1920 – 540 = 1380 kcal da dividere tra carboidrati e grassi.

Generalmente calcolo i “macronutrienti energetici” in percentuale, possiamo partire dal 50 e 50% e avere in questo modo: 690 kcal di carboidrati e grassi corrispondenti a 173 gr di carboidrati e 76 gr di grassi.

La divisione 50 e 50% è stata arbitraria, attraverso prove ed errori si può valutare se il nostro corpo tollera meglio carboidrati e grassi e variare queste percentuali.

Così siamo arrivati a 173 gr di carboidrati, 135 gr di proteine e 76 gr di grassi da distribuire più o meno equamente in 4-5 più pasti giornalieri.

Ogni 15 gg il soggetto dovrebbe essere sottoposto a pesatura e al calcolo del grasso corporeo per valuare se e come sta avvenendo la perdita di grasso.

Su questi dati si interverrà aumentando, diminuendo o lasciando invariata la quota calorica e le grammature dei vari nutrienti per poi effettuare altri “test” a distanza di 15 gg.

grazie molto interessante...dal calcolo mi vien fuori 2500 circa kcal al giorno.

[MOSTMUSCULAR 85]

quello che conta però non è il peso in sè ma il rapporto tra peso e altezza, dall'avatar non sembri alto 1,69 come me. Molto incidono anche i recuperi tra una serie e l'altra. Ti ringrazio dei consigli , mi hanno snobato tutti anche in sezione alimentazione eppure solitamente sono cordiali con tutti.

Io sono 1.74

[xxam76]

grazie molto interessante...dal calcolo mi vien fuori 2500 circa kcal al giorno.

de nada è un piacere,aggiungi un 20% csì vai a quota 3000,qst xù se devi crescre,se vuoi calare il discorso è diverso

[kenshiro80]

Da ieri inizio serio della definizione...posterò a scansione di vari giorni i miglioramenti se mai ci saranno .

Inserisco i miei dati in modo da avere un confronto più in là:

Dati del 4 maggio 2008
Altezza: 169
Peso: 74 kg
Circonferenza polso: 17,5
Circonferenza torace: 112
Circonferenza bacino: 88
Circonferenza gambe: 62
Circonferenza polpaccio: 35
Circonferenza braccia: 41

Per ora sto impostando una dieta con diminuzione carbo sera-notte, cardio la mattina.

Ogni consiglio è ben accetto...soprattutto le bastonate sono ben accette

[kenshiro80]

Aggiornamento misure dopo una settimana

Dati del 12 maggio 2008
Altezza: 169
Peso: 72 kg (-2 kg)
Circonferenza polso: 17,5 ( = )
Circonferenza torace: 112 ( = )
Circonferenza bacino: 87 ( - 1 )
Circonferenza gambe: 61 ( -1 )
Circonferenza polpaccio: 35 ( = )
Circonferenza braccia: 41 ( = )

ho perso 2 kg in 8 giorni, ma le misure più o meno sono rimaste invariate, sicuramente avrò perso molta acqua... vediamo la prossima settimana se varia qualcosa, cmq già mi vedo molto più asciuto.

[Silver85]

Oltre alla dieta io farei un tot di esercizi x gli addominali...

Buon allenamento!

[kenshiro80]

Oltre alla dieta io farei un tot di esercizi x gli addominali...

Buon allenamento!

gli addominali ovviamente li alleno e sono anche molto sviluppati, il problema è che essendo appanato non si vedono, a breve posterò nuove foto in cui si vede l'addome in netto miglioramento, almeno nella parte alta.

[kenshiro80]

Aggiornamento misure dopo 2 settimane

Dati del 12 maggio 2008
Altezza: 169
Peso: 71,5 kg (-2,5 kg)
Circonferenza polso: 17,5 ( = )
Circonferenza torace: 114 ( +2 bo forse l'avevo misurato male )
Circonferenza bacino: 87 ( - 1 )
Circonferenza gambe: 61 ( -1 )
Circonferenza polpaccio: 35 ( = )
Circonferenza braccia: 41 ( = )

questa settimana ho perso solo mezzo kg, durante la settimana il peso era stabile a 71 kg, purtroppo il fine settimana mi è andato a puttane, un compleanno e una pizzata e mi sono s*******to tutto...vabbè spero di perdere un kg la prossima