STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

MER 30 GEN, peso 77.4 kg (-5.6 kg)

VEN 01 FEB, peso 76.7 kg (-6.3 kg)

La discesa prosegue. Domenica farò la pesata definitiva della prima fase

[zanezink]

L'alimentazione e supp mi piacciono, l'EDT te lo mando stasera promesso poi decidi

[stefanoitaliano]

Thanx Zanezink!!!




VEN 01 FEB, peso 76.7 kg (-6.3 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), verdura bollita, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 2 (durata totale: 1h30' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette; stretching
18. Tapis-roulant in fascia own-zone (112-128bpm): 20'
19. ABDOMINAL CRUNCH: 3 x 8
20. Weighted Reverse crunch: 3 x 8
21. Cyclette in fascia own-zone (112-128bpm): 15'
22. Sequenza finale esercizi in relax allungamento
Gambe alternate al petto 20+20
Gambe unite al petto 20
Gambe unite a terra, lato opposto 20+20
Gambe divaricate a terra, lato opposto 20+20
Basic crunch 20
Ponte 20
Movimenti liberi, circonduzioni
Mani-punte piedi 20
Allungamento 'gatto' 20
Allungamento quadropedico 20

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino 140 gr, pomodoro, caffè con tic
Merenda: -
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Saltata la merenda per motivi di tempo.
PRO totali 135 gr
***

SAB 02 FEB

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), pomodoro, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno
Spuntino: -
Pranzo: Whey 30 gr, caffè con dietor, polase uno
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro, caffè con dietor
Cena: tonno naturale 120 gr, insalata, W3 quattro, polase uno
Bevande: acqua

APPUNTI. Svegliato troppo tardi per fare anche lo spuntino mattutino...
PRO totali 135 gr
***

[stefanoitaliano]

LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%

DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%

Et voilà! Oggi TERMINA LA PRIMA FASE DI PSMF con il giorno libero e un bel piatto di gramigna. Da domani ISOCALORICA LIEVE IPO e NUOVA SCHEDA

[stefanoitaliano]

Ho messo la foto allo stato dell'arte

Ora devo solo limare un filo nei fianchi e poi togliere del tutto la pancia per evidenziare gli addominali (chiaro che un po' di muscoli su braccia e spalle non mi farebbero male... )

Penso che da 76.5 a 72 kg - obiettivo finale - si possa ottenere l'ulteriore e spero definitivo scioglimento della ciccia in eccesso

[stefanoitaliano]

Ecco il programma dieta-integratori-scheda EDT delle prossime due settimane
Direi che ci sia tutto

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ISOCALORICA LIEVE IPO (24 CAL X KG PESO)

Ipotesi 76.5 Kg dopo la prima fase di PSMF
Kg 76.5 x 24 1836 CAL DAY 612 x MACRO
1836 x 7 12852 CAL WEEK 4284 x MACRO
4 WO DAY 1836x110% 2020 CAL WO DAY (673 gr MACRO)
3 REST DAY (12582-8080):3 1501 CAL REST DAY (500 gr MACRO)

CAL PRO CHO FAT
WO DAY 2020 673/4 673/4 673/9
2020 168 168 75
REST DAY 1501 500/4 500/4 500/9
1501 125 125 56

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CAL PRO CHO FAT
CEREALI-TUBERI
Pane comune 100 gr 279 8.1 64.7 0.2
Pane comune 200 gr 558 16.2 129.4 0.4
Pane comune 300 gr 837 24.3 194.1 0.6
Pane tostato 45 gr 134 4 31.1 0.2
Pane tostato 60 gr 179 5.3 41.5 0.3
Pasta secca 80 gr 294 10.4 62.9 1.9
Pasta secca 90 gr 331 11.7 70.7 2.2
Pasta secca 100 gr 368 13 78.6 2.4
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Riso 80 gr 290 5.9 70.1 0.5
Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
Riso 200 gr 724 14 175.2 1.2
Riso 225 gr 814 15.8 197.1 1.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Patate 200 gr 170 4.2 36 2
Cereali aggregati 50 gr 171 5.4 37.5 1
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
Pane segale 80 gr 175 6.6 36.6 1.4
Pane segale 126 gr 276 10.5 57.7 2.1
Pizza margherita 100 gr 271 5.6 52.9 5.6
*
FRUTTA-VERDURA
Fagiolini 100 gr 17 2.1 2.4 0.1
Fagiolini 200 gr 34 4.2 4.8 0.2
Zucchine 100 gr 11 1.3 1.4 0.1
Zucchine 200 gr 22 2.6 2.8 0.2
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
Noci 30 gr 175 3.1 1.6 17.3
Succo arancia 100 gr 36 0.5 8.8 0.1
Succo frutta 100 gr 56 0.3 14.5 0.1
Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4
Mandorle 40 gr 217 6.4 1.6 20.6
Banana 100 gr 66 1.2 15.5 0.3
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Succo mela 125 gr 48 0.1 12.4 0.1
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0
*
LATTE-DERIVATI
Latte scremato 200 gr 72 7.2 10.6 0.4
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Parmigiano 80 gr 299 28.8 0 20.5
Pecorino 100 gr 366 28.5 0 28
Emmenthal 100 gr 403 28.5 3.6 30.6
Yogurt Fage0% 100 gr 52 9 4 0
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
*
CARNE-PESCE-UOVA
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Albumi 200 gr 94 21.8 1.6 0
Albumi 300 gr 141 32.7 2.4 0
Uovo (1 pz 55 gr) 86 7.1 0.5 6.1
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Bresaola 100 gr 175 34 0 4.3
Pollo petto 140 gr 136 31.1 0 1.3
Tacchino petto 140 gr 188 30.8 0.6 6.9
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Prosciutto crudo 70 gr 259 15.5 0 21.8
Prosciutto crudo 80 gr 296 17.8 0 25
Prosciutto crudo 100 gr 370 22.2 0 31.2
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Merluzzo 180 gr 135 31.1 0 1.1
Vitello 150 gr 138 31.1 0.2 1.5
Vitellone 130 gr 147 27.7 0 4
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Salmone affum. 100 gr 142 25.4 0 4.5
Salmone affum. 120 gr 170 30.5 0 5.4
Salame nostrano 80 gr 296 21.8 0.9 22.8
Salame nostrano 100 gr 370 27.3 1.1 28.5
*
GRASSI
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Olio EVO 20 gr 180 0 0 20
*
INTEGRATORI
Whey 30 gr 130 25 4 2
Semi lino 9 gr W3 1.6 34 2.2 0 2.8
Semi lino 18 gr W3 3.2 67 4.4 0 5.6
Omega3, 8 cps 42 1.2 0.6 4.0
Maltodextrine 40 gr 153 0 36.7 0
*
VARI
Ragù 30 gr (1 cuc.) 33 1.8 2.4 1.8

****************************************************

CAL PRO CHO FAT
WO LUN MAR GIO VEN 2020 168 168 75

** Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9

** Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0
ALTERNATIVA
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6

** Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

** Merenda
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4

** Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

TOTALE EFFETTIVO 1987 144 175 83
WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

****************************************************
Colazione:
Latte freddo o caldo
Dentro l'oatmeal

Riso basmati:
Lavare accuratamente il riso finché l'acqua resti limpida
Scolare
Mettere in una pentola antiaderente e coprire di acqua fredda in modo che il liquido superi di circa 4-5 mm il livello del riso
Salare (non troppo)
Coprire e mettere al fuoco a fiamma bassa per 10'
Mescolare velocemente e continuare a cuocere per altri 5'-7' sempre ben coperto
Dall'inizio dell'ebollizione: tempo complessivo di 10'-12'
A cottura ultimata (non deve restare traccia d'acqua) mescolare con una forchetta per sgranare i chicchi e si lasciare riposare coperto per 10' prima di servire

Patate:
Sbucciare e tagliare
Bollire con acqua fredda e sale
15' circa
Scolare
Oliare e sale-pepe-spezie

Vitellone:
30' prima fuori dal frigo
Tamponare carne con carta da cucina per togliere acqua
Scaldare la piastra con fiamma viva, unire filo d'olio e poi pulire
Piastra calda
Cuocere 2'-3' (non ci deve essere acqua, nè troppo fumo)
Sollevare: se ben dorata, ok; se no, ancora 1'
Girare carne senza pungerla
Cuocere 2'-3'
Mettere la carne su piatto e coprire con alluminio per 2'
Mettere in tavola, oliare e salare

****************************************************

CAL PRO CHO FAT
REST MER SAB 1501 125 125 56

** Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0

** Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

** Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4

** Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7

** Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

TOTALE EFFETTIVO 1520 125 120 64
REST DAY IDEALE 1501 125 125 56

****************************************************

Grassi lontano da wo, colazione minimo 2 ore prima del wo
Usare evo
Verdure nel post-wo
Giorni di cardio: stessa alimentazione di rest day

****************************************************
INTEGRATORI

Multi
Multivitaminico: Multicentrum in compresse
*** 1 compressa a colazione EVERY DAY

Vit C
Vitamina C: dose di acido ascorbico
*** 1 gr a colazione EVERY DAY

W3
Omega 3 (W3) acidi grassi EPA DHA: Enerzona Omega 3
*** 4 cps Enerzona + 9 gr semi lino EVERY DAY

Whey
Whey: Whey Protein (Next Proteins), gusto vaniglia
*** 30 gr postWO e a metà mattina in REST DAY

BCAA
***
5 gr preWO; NO in REST DAY

L-glutamina
***
10 gr postWO; NO in REST DAY

****************************************************

SCHEDA EDT

- Carico: pari a un max di 10 reps
- Serie: 5 reps, 15"-30" rec... 4-3-2 reps eventualmente nella fase finale
- Rec: 4'
- Target: superare serie settimana precedente
- Incrementi: quando +20% reps > +5% carico

*******************************
LUN: DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
Rec: 4'
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"

******************************
MAR: PARTE BASSA CORPO - BUSTO
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 2'30"
B-2: Crunch sulla Swiss Ball 2'30"
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 2'30"
B-2: Crunch sulla Swiss Ball 2'30"
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 2'30"
B-4: LEG CURL 2'30"
B-3: LEG EXTENSION 2'30"
B-4: LEG CURL 2'30"
Rec: 4'
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 2'30"
B-2: Crunch sulla Swiss Ball 2'30"
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 2'30"
B-2: Crunch sulla Swiss Ball 2'30"
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 2'30"
B-4: LEG CURL 2'30"
B-3: LEG EXTENSION 2'30"
B-4: LEG CURL 2'30"

********************************
GIO: PETTORALI - FLESSORI GOMITO
C-1: CHEST PRESS 2'30"
C-2: Curl al cavo basso 2'30"
C-1: CHEST PRESS 2'30"
C-2: Curl al cavo basso 2'30"
Rec: 4'
C-3: Distensioni su panca inclinata 50° (CHEST INCLINE) 2'30"
C-4: Curl alla panca Scott 2'30"
C-3: Distensioni su panca inclinata 50° (CHEST INCLINE) 2'30"
C-4: Curl alla panca Scott 2'30"
Rec: 4'
C-1: CHEST PRESS 2'30"
C-2: Curl al cavo basso 2'30"
C-1: CHEST PRESS 2'30"
C-2: Curl al cavo basso 2'30"
Rec: 4'
C-3: Distensioni su panca inclinata 50° (CHEST INCLINE) 2'30"
C-4: Curl alla panca Scott 2'30"
C-3: Distensioni su panca inclinata 50° (CHEST INCLINE) 2'30"
C-4: Curl alla panca Scott 2'30"

**********************
VEN: PARTE BASSA CORPO
D-1: Affondi alterni 2'30"
D-2: Sit up (crunch) 2'30"
D-1: Affondi alterni 2'30"
D-2: Sit up (crunch) 2'30"
Rec: 4'
D-3: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 2'30"
D-4: Weighted russian twist 2'30"
D-3: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 2'30"
D-4: Weighted russian twist 2'30"
Rec: 4'
D-1: Affondi alterni 2'30"
D-2: Sit up (crunch) 2'30"
D-1: Affondi alterni 2'30"
D-2: Sit up (crunch) 2'30"
Rec: 4'
D-3: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 2'30"
D-4: Weighted russian twist 2'30"
D-3: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 2'30"
D-4: Weighted russian twist 2'30"

****************************************************

[stefanoitaliano]

Ecco il primo giorno nel dettaglio
____________________________________

Peso 76.5 kg
LUN 4 FEB

Colazione:
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT
LUN: DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
Rec: 4'
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE 2'30"
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 2'30"
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 2'30"
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina) 2'30"
**L-glutamina 10 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

Merenda
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4
**Enerzona 4 cps

Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
**Semi lino 9 gr

Bevande: acqua

APPUNTI.

[zanezink]

Mi spieghi come esegui l'EDT e con che carichi

[stefanoitaliano]

Carichi: pari a quelli che mi consentirebbero una serie da 10 reps, circa l'80% dei carichi che sopporto per le serie 3 x 8

Serie: 5 reps a esaurimento del tempo, pausa 15"/30". Nelle ultime le reps possono diminuire a 4-3-2

2'30" totali per ogni esercizio, 2+2, poi 4' di pausa (se riesco a tenere il ritmo): un'ora totale di lavoro comprese le pause

Non ho messo il riscaldamento, sempre 15' di cyclette a bassa intensità, leggermente crescente

[stefanoitaliano]

X Zane

Tutto corretto a tuo avviso?

[zanezink]

X Zane

Tutto corretto a tuo avviso?

Bof già io farei 4 x10' con 2 di recupero. E secondo non ripeterei gli stessi esercizi ma farei 4 SS diverse. Poi avrei fatto Torace Dorso - Spalle GAmbe - Braccia ed Abs. Ma prova Quante weeks pensi di tenere l'ISO e l'EDT?

[stefanoitaliano]

Direi due settimane, poi vediamo la bilancia

[stefanoitaliano]

Peso iniziale DOM 03 FEB: kg 76.5

LUN 04 FEB

Colazione:
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT LUN
DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: LAT MACHINE presa supina 5'
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ 5'
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 5'
A-4: Spinte in basso per i tricipiti presa prona 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO - BUSTO
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 5'
B-2: Crunch sulla Swiss Ball 5'
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 5'
B-4: LEG CURL 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

Merenda
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4
**Enerzona 4 cps

Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
**Semi lino 9 gr

Bevande: acqua
APPUNTI. Buon recupero dopo il wo mattutino

***

L'EDT che avevo strutturato io non andava bene. Ho fatto quindi esercizi di 5', serie di 5 reps, 15" di pausa tra reps (nelle ultime pausa allungata), 4' tra un blocco di 10' e l'altro

Inoltre come mi ha suggerito Zanezink non ho ripetuto gli esercizi, ma ho anticipato nei secondi 20' il programma inizialmente schedulato per il MAR

Domani quindi faccio gli esercizi programmati per GIO-VEN, senza ripeterli. Poi GIO-VEN ricalco il nuovo schema LUN-MAR

Così mi sembra tutto più equilibrato e allenante. Dopo la prima settimana farò un nuovo punto della situazia

[stefanoitaliano]

MAR 05 FEB, peso kg 77.8

Colazione:
** Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT MAR
PETTORALI - FLESSORI GOMITO
C-1: CHEST PRESS 5'
C-2: Curl al cavo basso 5'
Rec: 4'
C-3: CHEST INCLINE 5'
C-4: Curl alla panca Scott 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO
D-1: Affondi alterni 5'
D-2: Sit up (crunch) 5'
Rec: 4'
D-3: ROTARY CALF 5'
D-4: Weighted russian twist 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4

***

Sono aumentato più di un kg. Penso sia normale nel momento in cui si cambia fase della dieta. Giusto?

[zanezink]

MAR 05 FEB, peso kg 77.8

Colazione:
** Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT MAR
PETTORALI - FLESSORI GOMITO
C-1: CHEST PRESS 5'
C-2: Curl al cavo basso 5'
Rec: 4'
C-3: CHEST INCLINE 5'
C-4: Curl alla panca Scott 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO
D-1: Affondi alterni 5'
D-2: Sit up (crunch) 5'
Rec: 4'
D-3: ROTARY CALF 5'
D-4: Weighted russian twist 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4

***

Sono aumentato più di un kg. Penso sia normale nel momento in cui si cambia fase della dieta. Giusto?

Tranqui in 2 weeks grasso non ne prendi aspettiamo un paio di giorni poi ne riparliamo