my first diary...Luis and Alphard inside...

[nomoretrouble]

quindi dici di alzare i bpm rispetto a ora...

in effetti dopo 20' a questo ritmo sono bello che riposato...

come camminata in salita attualmente sto tra i 5 e i 6km\h e l'11\12% di pendenza, come corsa pendenza fissa 1% e vel 7,5\8,5km\h...
ho una sorta di fobia di sforare la fascia lipo

il votro cuoricino è messo davvero male
il cardio lo uso per il problema opposto, se non mi dò da fare non raggiungo il 75% della frequenza massima

[the_drifter]

quindi dici di alzare i bpm rispetto a ora...

in effetti dopo 20' a questo ritmo sono bello che riposato...

come camminata in salita attualmente sto tra i 5 e i 6km\h e l'11\12% di pendenza, come corsa pendenza fissa 1% e vel 7,5\8,5km\h...
ho una sorta di fobia di sforare la fascia lipo

è una fobia comune

io mi trovo bene settando in pieno la forbice data dal calcolo karvonen tra il 60 e il 70%, che poi alla fine dei conti, vedrai ti capiterà di soggiornare molto nell'intorno del limite basso.
quindi in una zona "lipolitico-aerobica", buona per l'utilizzo dei ffa, sia per una funzione di condizionamento.

cmq tranquillo, che 7,5/8 per il running è un ritmo discreto.

[luigi_ego]

wo di oggi

panca: 6x1@96kg 150-180"
dips: 5x12@bw 90"
diamante: 4x8@30kg 90"
alz lat: 5x12@10kg 60"
pump
20' cardio 145-150bpm

panca anomala... 5a serie quasi toppata... forse ho sbagliato qualcosa nel setup

bene il resto

[DORIAN]

cosa fai come pump?

[nomoretrouble]

cosa fai come pump?

[luigi_ego]

cosa fai come pump?

vario sempre... cmq ex più o meno di isolamento, x-over\pectoral\chest press\dips machine\panca al collo al multi.. 2-3 serie da 20-30 rep con 20-30" rest... possono essere tutte dello stesso ex, come di 3 ex diversi.. in base anche a quello che trovo libero in sala... fare la fila per il pump mi scoccia

strd

wo di oggi... direi che è andato bene, anche se un pizzico ridotto...

DL: triple doppie e singole fino a 140kg
squat: 2x6@110kg + 2x8@100kg + 2x10@90kg 90" (120" solo tra la prima e la seconda serie da 6)
GM: 4x10@60kg 60"
ghr: 4x10@bw 90"
stretch
20' cardio 140-150bpm

stacco andato su benissimo... la prox week (l' ultima di questa routine) provo i 150, anche se non sono sicuro al 100% di tirarli su
bene lo squat
benissimo anche GM e ghr, anche se per motivi di tempo ho segato una serie in entrambi..

[nomoretrouble]

vario sempre... cmq ex più o meno di isolamento, x-over\pectoral\chest press\dips machine\panca al collo al multi.. 2-3 serie da 20-30 rep con 20-30" rest... possono essere tutte dello stesso ex, come di 3 ex diversi.. in base anche a quello che trovo libero in sala... fare la fila per il pump mi scoccia


strd

wo di oggi... direi che è andato bene, anche se un pizzico ridotto...

DL: triple doppie e singole fino a 140kg
squat: 2x6@110kg + 2x8@100kg + 2x10@90kg 90" (120" solo tra la prima e la seconda serie da 6)
GM: 4x10@60kg 60"
ghr: 4x10@bw 90"
stretch
20' cardio 140-150bpm

stacco andato su benissimo... la prox week (l' ultima di questa routine) provo i 150, anche se non sono sicuro al 100% di tirarli su
bene lo squat
benissimo anche GM e ghr, anche se per motivi di tempo ho segato una serie in entrambi..

grande luis pure io sto facendo il ghr..... in 8x8

[DORIAN]

come immaginavo..ottimo!

[luigi_ego]

grande luis pure io sto facendo il ghr..... in 8x8

ma quanto pesi???

come immaginavo..ottimo!

hai pm

[luigi_ego]

oggi rest... questa è la prox routine... abbastanza semplice, priorità al petto, gambe un pò trascurate, ma cmq allenate...

A chest
panca: 4x4 120" Doppia slide ultima serie.
spinte piana: 6-8-8-10 90"
dips: 2xmax 60-90"
croci man: 2x12 60"
pump: 2-3x20 20-30"

B back
DL: 4x4 120"
traz pl: 4x6 120"
rem man\bil: 4x10 90"
lat inv: 3x12\15 60"
face pull: 2x20-30"

C leg
squat: 4x4+1x12 in TC 120"
walking lounge: 3x8+8 90"
ghr: 3xmax 90"
sissy squat: 3xmax 60"
leg press: 2-3x20-30"
iperext: 3xmax+max+max@bw+10-5-0kg

D delt+arms
OH press\push press: 4x4 120"
lento dietro: 8-10-12 90" 3\4 rom (no lock) devo ancora decire se in pidi i seduto
alz lat: 3x6+6+6 60"
curl ez: 4x6 90"
diamante: 4x6 90"
scott+push down corda: 3x12+10 60"
pump

ovviamente mantengo il cardio post-wo

[DORIAN]

buttiam giu' la dieta...

[luigi_ego]

buttiam giu' la dieta...

guarda... la dieta non la butto mai totalmente a priori... i macro invece si... non riesco mai a essere del tutto regolare... a volte 4 pasti, a volte 6, ma faccio sempre rientrare la giornata nelle quantità di macro prestabilite la tua proposta di 150max cho con max80gr i rest mi piace, è molto simile a quello che faccio attualmente... considerando che adesso peso 78kg (sono l' unico secco hp+6 ) pensavo di stare a 160-170 pro e 70-90 fat...
riguardo il timing dei cho, stanno tutti o quasi tra colazza e post wo... a proposito di quest' ultimo, ultimamente mi sto trovando alla grande così:

wo
post pesi: 5gr bcaa con acqua
20' cardio
post cardio: 5gr bcaa + 35gr malto + 10gr gluta (è già scaduta devo sbolognarla prima che diventi brutta)
dopo 30' circa pasto solido con pro, una 30ina di gr di cho e meno fat possibile (diciamo solo quelli "occulti")...

che ne pensi?? va bene dividere in 2 i cho?

[DORIAN]

guarda... la dieta non la butto mai totalmente a priori... i macro invece si... non riesco mai a essere del tutto regolare... a volte 4 pasti, a volte 6, ma faccio sempre rientrare la giornata nelle quantità di macro prestabilite la tua proposta di 150max cho con max80gr i rest mi piace, è molto simile a quello che faccio attualmente... considerando che adesso peso 78kg (sono l' unico secco hp+6 ) pensavo di stare a 160-170 pro e 70-90 fat...
riguardo il timing dei cho, stanno tutti o quasi tra colazza e post wo... a proposito di quest' ultimo, ultimamente mi sto trovando alla grande così:

wo
post pesi: 5gr bcaa con acqua
20' cardio
post cardio: 5gr bcaa + 35gr malto + 10gr gluta (è già scaduta devo sbolognarla prima che diventi brutta)
dopo 30' circa pasto solido con pro, una 30ina di gr di cho e meno fat possibile (diciamo solo quelli "occulti")...

che ne pensi?? va bene dividere in 2 i cho?

si mi piace...l'unica cosa e' che come ti suggerivo terrei un bel pasto sporco iperglucidico a settimana...ma uno solo.

[luigi_ego]

si mi piace...l'unica cosa e' che come ti suggerivo terrei un bel pasto sporco iperglucidico a settimana...ma uno solo.

famo così... di solito riesco a tenere fino al sabato sera senza grossi problemi... al max in serata ci scappa un bicchiere di vino o un cocktail... insomma roba da poco... il vero problema è la domenica, sto tutta la giornata fuori ed è difficil regolarmi... posso tirare fino alla cena senza cho, ma non rispettando i macro, alla sera pizza\pasta o quelli che capita... che ne dici? se po fa??

[DORIAN]

il cocktel nn e' un problema...
per la domenica falla cn solo i carbo a colazione e poi a cena sfondati!!