my first diary...Luis and Alphard inside...

[Marco pl]

L'ideale serebbero proprio i due meso, ma se cominci qualcosa tra 1-2 settimane poi devi interromperla per le vacanze.

In effetti però il ciclo a onda che ha una porgressione lineare puoi interromperlo quando vuoi.

Nei set da forza si tiene sempre un recupero completo per fare ogni rip al meglio, nei set da massa nn si superano i 2 minuti perchè c'è il buffer.

Certo che reggi il 100%, perchè non è un 100% reale, è il massimale del giorno che risulta cmq inferiore a quello vero a causa della stanchezza.

[luigi_ego]

quindi qst 100% nn è riferito all' 1rm... cpt!!
oggi:
stacco: 4x1x90
1x1x92
1x1x94
tt ok ma credo ke dp i 94 nn avavo neanke un altro set
squat: 5x5x70kg
tt ok
trazioni supine: 3x6x55kg
1x5x60kkg
credevo d poter aumentare, ma la sesta avrei ceduto d sicuro, la prox volta faccio la prima serie cn 60 e le seguenti cn 55
rematore: 4x8x42kg
finalmente sento d poter mettere qltri 2 kiletti
curl bil: 3x10x30kg
tt ok

solito pump

credi ke x dare uno stimolo in + alle braccia dal prossimo micro potrei fare:
bic:curl bil: 3x6
curl su inclinata:2x8
tricanca stretta: 3x6
french: 2x8...
è un consiglio ke mi ha dato il mio istruttore qnd gli ho mostrato la mia skeda... ke te ne pare?? io ovviamente ascolto te, visto ke finora mi hai aiutato ad ottenere ottimi risultati!

[xxam76]

ottimo wo cm sempre. Ho capito bene vuoi provare a fare l'onda sheiko? (x qlcn la mossa segreta di Ken) nn dispiacerebbe anke a me..anke se me l'hanno sconsigliata x via dei cariki ke ho...piccini piccini..

[luigi_ego]

grazie!
anke i miei cariki nn sn niente d eccezionale, ma sto cercando d migliorarli... da settembre a ora le cose sn andate bn... il mio obbiettivo sarebbe d arrivare sopra i 90kg d panca(1rm) e i 120 d stacco entro fine luglio.... se nn ce la faccio pasienza, ma ce la metterò tutta!!

[xxam76]

grazie!
anke i miei cariki nn sn niente d eccezionale, ma sto cercando d migliorarli... da settembre a ora le cose sn andate bn... il mio obbiettivo sarebbe d arrivare sopra i 90kg d panca(1rm) e i 120 d stacco entro fine luglio.... se nn ce la faccio pasienza, ma ce la metterò tutta!!

nn ci sei lontano di molto..io purtroppo senza rack (ke a breva mi dovrebbe arrivare) cn lo squato sto basso,lo devo prender da terra ed e' qsi cm se facessi stacco,militay e lento dietro insieme qnd lo tiro su x portarlo dietro la nuca..sn gia' spompo prima di iniziare..

[luigi_ego]

t credo, l'ho dovuto fare x 2 week, (andavo gratis in un altra pale... il rack è d una comodità incredibile...

[Marco pl]

Puoi inserire gli esercizi che credi per le braccia, l'importante è farlo a fine allenamento dopo avere eseguito gli esercizi principali.

[luigi_ego]

ok... allora da dmn proverò ad alzare il volume... e a fare le braccia in qst modo... kissà ke le serie da 6 rispetto a qll da 10 nn mi aiutino a mettere un pò d forza...

[luigi_ego]

wo d oggi:

p.piana: 4x3x68kg...
tutte solo e senza aiuto volevo provare una tripla a 70kg, ma sn arrivato in palestra senza forze... credevo d nn fare nemmeno qst 4 serie..
lento avanti: 5x5x46kg..
mi sn svegliato un pò dp i primi set d panca e sn riuscito a mettere 2 kg in + su tutte le serie... ho raggiunto il cedimento alla 5a rep della 5a serie, quindi direi ke il peso è xfetto...
spinte man su piana: 4x8x22kg(a manubrio)
tt ok
alzate lat ss alzate 90°: 3x12-15+12-15 (8kg-40)
tt cm al solito, ho lasciato inalterati i pesi diminuito le serie e amentato le rep... tento x dare uno stimolo diverso
panca stretta: 3x6x50kg
era un secolo ke nn la facevo, credo ke i cariki saliranno in breve tempo
french press: 2x8x30kg

ho variato un pò d cose dal 1° microciclo sia x cambiare un pò lo stimolo ke x dare una sorta d "priorità" alle braccia

[Marco pl]

Buon allenamento, cominci ad avere "istinto", questo significa che hai capito ciò che fai e che in futuro potrai modellarlo a tuo piacimento.

[luigi_ego]

Buon allenamento, cominci ad avere "istinto", questo significa che hai capito ciò che fai e che in futuro potrai modellarlo a tuo piacimento.

thx...

[Marco pl]

Prg!

[luigi_ego]

un ultimo consiglio e poi t lascio in pace fino a fine microciclo
avevo pensato una cosa... al posto dell' ultimo 6x1 nn potrei fare il test dell' 1rm? partire dal peso del 6x1 e fare singole a peso crescente fino a trovare l'1rm... quindi dp il riscaldamento fare: 1x76-->1x80 e poi spingere fin dove arrivo... ke ne pensi? è una buona idea o meglio finire il ciclo??considera ke cn un pò d fortuna credo d stare tra gli 82 e gli 84 x fine programma...

[Marco pl]

un ultimo consiglio e poi t lascio in pace fino a fine microciclo
avevo pensato una cosa... al posto dell' ultimo 6x1 nn potrei fare il test dell' 1rm? partire dal peso del 6x1 e fare singole a peso crescente fino a trovare l'1rm... quindi dp il riscaldamento fare: 1x76-->1x80 e poi spingere fin dove arrivo... ke ne pensi? è una buona idea o meglio finire il ciclo??considera ke cn un pò d fortuna credo d stare tra gli 82 e gli 84 x fine programma...

Il consiglio sarebbe sempre quello di nn avere fretta e finire quanto stabilito.
Ma è difficile resistere a nn provare un massimale quando si fanno singole.

Il 6x1 andrebbe fatto con il 95%, ma questo allenamento prevede una certa inventiva e sensibilità al carico, quindi puoi aumentare ad ogni set fino a quando nn senti che il carico è quello giusto.

Se vuoi provare un massimale devi fare sempre 6 singole pesanti, ovviamente calando e scalando il peso.

Se per esempio vuoi provare i 100kg potresti fare:
1@85kg
1@95kg
1@100kg
1@95kg
1@90kg
1@90kg

Prima i carichi salgono cercado il massimale, poi scendono per completare il numero di set allenanti.

[luigi_ego]

Il consiglio sarebbe sempre quello di nn avere fretta e finire quanto stabilito.
Ma è difficile resistere a nn provare un massimale quando si fanno singole.

Il 6x1 andrebbe fatto con il 95%, ma questo allenamento prevede una certa inventiva e sensibilità al carico, quindi puoi aumentare ad ogni set fino a quando nn senti che il carico è quello giusto.

Se vuoi provare un massimale devi fare sempre 6 singole pesanti, ovviamente calando e scalando il peso.

Se per esempio vuoi provare i 100kg potresti fare:
1@85kg
1@95kg
1@100kg
1@95kg
1@90kg
1@90kg

Prima i carichi salgono cercado il massimale, poi scendono per completare il numero di set allenanti.

recepito il messaggio... un ultimo dubbio... mi consigli d tenere qll del 6x1 o d testare un vero e proprio 1rm la seduta successiva?? credo cmq ke al mio livello la differenza potrebbe essere max d 2kg...