Diario di giopal84

[Blinko]

N.B. l'ho pensata sul cesso

Spot, vai sul mio diario, allora, e dai un'occhiata agli ultimi allenamenti miei.
Potresti fargli fare qualcosa del genere!
Su consigli di Claudione sto facendo il 5-3-1, seguendo il template Bodybuilder, preso da una guida di Wendler

[spot86]

ce l'ho quel libro, gli ho dato una letta veloce!!
molto valido

è organizzato però come 'parte alta-parte bassa' piuttosto che come alzate (ogni alzata è allenata 1/week)

pensavo quindi ad un 'ibrido' facendo un alleanemento tecnico ed uno pesante con schema 5-3-1 (3x5, 3x3, 5-3-1, 3x5 leggero)

[Blinko]

ce l'ho quel libro, gli ho dato una letta veloce!!
molto valido

è organizzato però come 'parte alta-parte bassa' piuttosto che come alzate (ogni alzata è allenata 1/week)

pensavo quindi ad un 'ibrido' facendo un alleanemento tecnico ed uno pesante con schema 5-3-1 (3x5, 3x3, 5-3-1, 3x5 leggero)

Non ho capito

Io sto facendo 1 volta squat, 1 volta DL, una volta Military e 1 volta BP.
E' questo che intendi dire? Non va bene così?

[mavors]

ci sono!
vediam che dice Claudio...anzi Claudio parlo diretto con te che Gio non deve sapere la tortura a cui andrà incontro scheeerzo

cmq. che dici di usare uno schema 5-3-1 'supportato' da un po' di lavoro tecnico?
l'idea è questa (esempio)

a-
squat schema 5-3-1
panca 8x3 70% poco rest obbiettivo TECNICA
accessori squat
pompaggio e giochetti vari (facoltativi)

b-
stacco (cavia per il ciclo di Simmons che scrissi sul tuo diario)
1° week: 15x1 65%
2 12x1 70%
3 10x1 75%
4 8x1 80%
5 6x1 85%
6 prova max

complementare pesantuccio quad dominant
trazioni rematori pulley ecc...

c-
panca schema 5-3-1
box squat sotto il parallelo 8-10x2 70% cm panca sopra: TECNICA!!
accessori vari panca
pomaggio ecc...

N.B. l'ho pensata sul cesso

visto che l'hai pensata sul cesso si potrebbe pensare che è una stronzata..ma non è affatto cosi!! mi piace parecchio,l'unica modifica che apporterei è quella di iniziare prima con l'esercizio dinamico di panca e squat e poi fare il 5-3-1

Non ho capito

Io sto facendo 1 volta squat, 1 volta DL, una volta Military e 1 volta BP.
E' questo che intendi dire? Non va bene così?

non ti preoccupare Sà il tuo programma va benissimo così
il 5-3-1 è molto versatile e si può innestare in diversi modi...il tuo è più orientato verso il bodybuilding

[Dorian00]

ci sono!
vediam che dice Claudio...anzi Claudio parlo diretto con te che Gio non deve sapere la tortura a cui andrà incontro scheeerzo

cmq. che dici di usare uno schema 5-3-1 'supportato' da un po' di lavoro tecnico?
l'idea è questa (esempio)

a-
squat schema 5-3-1
panca 8x3 70% poco rest obbiettivo TECNICA
accessori squat
pompaggio e giochetti vari (facoltativi)

b-
stacco (cavia per il ciclo di Simmons che scrissi sul tuo diario)
1° week: 15x1 65%
2 12x1 70%
3 10x1 75%
4 8x1 80%
5 6x1 85%
6 prova max

complementare pesantuccio quad dominant
trazioni rematori pulley ecc...

c-
panca schema 5-3-1
box squat sotto il parallelo 8-10x2 70% cm panca sopra: TECNICA!!
accessori vari panca
pomaggio ecc...

bello davvero vince.
quanto deve durare il ciclo?
unica cosa è che imho il volume è troppo uniformato su rep davvero davvero basse.. e sul lungo periodo può portare a stallare o a perdere parte dei risultati imho.
metterei buona parte del volume tra 3-6 rip....magari un 3x6 nel Big dopo il 5-3-1, + esercizi accessori a 4-5 rip.

[Blinko]

non ti preoccupare Sà il tuo programma va benissimo così
il 5-3-1 è molto versatile e si può innestare in diversi modi...il tuo è più orientato verso il bodybuilding

Fiero di essere IBRIDO (ma eterosessuale )



Ho iniziato ad applicare la variazione di esercizio w.o. dopo w.o., mantendo fissi i fondamentali e ruotando le tecniche di esecuzione dei complementari. A partire dalla prossima settimana, alzando i carichi dei fondamentali, abbassarò un pò quelli dei complementari per aumentare il numero di reps per serie, lavorando più in pump!
Guarda, veramente è uno schema elementare che ti consente di fare tutto!
Ancora grazie e "inquino" dove passi!

[mavors]

ci sono!
vediam che dice Claudio...anzi Claudio parlo diretto con te che Gio non deve sapere la tortura a cui andrà incontro scheeerzo

cmq. che dici di usare uno schema 5-3-1 'supportato' da un po' di lavoro tecnico?
l'idea è questa (esempio)

a-
squat schema 5-3-1
panca 8x3 70% poco rest obbiettivo TECNICA
accessori squat
pompaggio e giochetti vari (facoltativi)

b-
stacco (cavia per il ciclo di Simmons che scrissi sul tuo diario)
1° week: 15x1 65%
2 12x1 70%
3 10x1 75%
4 8x1 80%
5 6x1 85%
6 prova max

complementare pesantuccio quad dominant
trazioni rematori pulley ecc...

c-
panca schema 5-3-1
box squat sotto il parallelo 8-10x2 70% cm panca sopra: TECNICA!!
accessori vari panca
pomaggio ecc...

N.B. l'ho pensata sul cesso

Non ho capito

Io sto facendo 1 volta squat, 1 volta DL, una volta Military e 1 volta BP.
E' questo che intendi dire? Non va bene così?

Fiero di essere IBRIDO (ma eterosessuale )



Ho iniziato ad applicare la variazione di esercizio w.o. dopo w.o., mantendo fissi i fondamentali e ruotando le tecniche di esecuzione dei complementari. A partire dalla prossima settimana, alzando i carichi dei fondamentali, abbassarò un pò quelli dei complementari per aumentare il numero di reps per serie, lavorando più in pump!
Guarda, veramente è uno schema elementare che ti consente di fare tutto!
Ancora grazie e "inquino" dove passi!

mi sono accorto adesso che hai messo in firma una mia citazione ahah!!
io avevo pensato di mettere invece una citazione di mio suocero:
"quando l'uomo con il fucile incontra la donna senza le mutande,l'uomo è disarmato"

[Blinko]

Domani vado a comprare un pò di maniglie, cavi, cighie, elastici e catene...
Quando l'organizzazione del party sadomaso-bondage è completata, ti mando una mail!

[mavors]

Domani vado a comprare un pò di maniglie, cavi, cighie, elastici e catene...
Quando l'organizzazione del party sadomaso-bondage è completata, ti mando una mail!

allora aspetto l'email
adesso scappo ad allenarmi buon pomeriggio

[giopal84]

colazione 07:20-08:00 (dipende a che ora mi sveglio.. se ho lezione alle 8e30, allora mi sveglio verso le 7e15)
-250gr albumi
-100gr 1 banana cerco di fare mezza banana, tanto la mousse viene buona uguale!!
-60gr panino bianco/integrale via
-20gr marmellata/miele via, al massimo se ho fame e prevedo di stare molto a digiuno, piglio 2-3 fette bisc/gallette
-200ml latte

-20gr proteine
-30gr muesli
-30gr cornflakes

spuntino 10:30-11:00
-60gr panino bianco/integrale
-10-20gr formaggio spalmabile 0,2%fat
-40-50gr prosciutto crudo/salmone/tonno/tacchino/pollo a fette
-10gr arachidi/mandorle/noci

pranzo [sempre a mensa] 13:00-13:45 (dipende a che ora finisco lezione e la fila che c'è a mensa, anche se ho 1 ora di buco cerco di evitare di pranzare con 1 panino, sennò è un casino..)
-1 piatto di riso/pasta circa 300gr cotti, quindi saranno 80-100gr (prendo più spesso il riso) via anche questo, prenderò la minestra/passato di verdure, oppure un altro contorno
-1 secondo 120-150gr (cerco di prendere sempre carni magre, pollo, tacchino, vitello, sennò di maiale.. a volte se la scelta fa cagare scelgo quello che c'è )
-1 contorno di insalata/verdure bollite condite con olio EVO, aceto, etc...

spuntino 16:30:17:00
spesso è scarno, visto che sono fuori tutto il giorno si limita allo yogurt e frutto preso a mensa, ma a volte mi conservo il panino per il pomeriggio, visto che dopo la colazione stratosferica del mattino, non mi viene fame alle 11 e priesco a resistere fino all'una e mezzo!!
-125gr yogurt alla frutta
-1 mela/pera/arancia etc

post-WO (opzionale, perchè ogni volta vado in pale direttamente dopo lezione, tranne che il sabato, quindi non ho spazio per lo shaker di proteine!! ) 19:00
-30gr pro in acqua
-40-50gr gallette (con miele)

cena [sempre a mensa] 20:00-21:00
-1 piatto di riso/pasta circa 300gr cotti, quindi saranno 80-100gr (se postWO) nei giorni di NON WO via anche questo per far spazio alla minestra/passato di verdure, oppure un altro contorno
-1 secondo 120-150gr (cerco di prendere sempre carni magre, pollo, tacchino, vitello, sennò di maiale.. a volte se la scelta fa cagare scelgo quello che c'è )
-1 contorno di insalata/verdure bollite condite con olio EVO, aceto, etc...

pre-nanna 00:00-00:30
-200gr fiocchi di latte/60gr grana
-125gr yogurt alla frutta

cacchio quanto avete scritto!!! ora che ho un po di tempo libero mi leggo tutto, intanto quoto un po i cambiamenti nella dieta che sto attuando.. e cmq devo rivedere anche il cardio che riposterò tra un pochino..
cmq le kcal sarebbero meno di 2000!! ma ho cercato di massimizzare le pro a circa 170-180gr, tenendone molte al mattino e durante il giorno fare tanti mini-pasti con meno pro e tenendo i cho bassi.. cmq devo ancora regolarmi per bene.. ora leggo tutto e commento l'allenamento postato da vincenzo.. cmq appena l'ho guardato mi è piaciuto un casino

[Blinko]

[size=2][font=Verdana]

cacchio quanto avete scritto!!! ora che ho un po di tempo libero mi leggo tutto, intanto quoto un po i cambiamenti nella dieta che sto attuando

Si si, te leggi tutto, che intanto io, siccome me sto a rompe il cacchius a studio, continua a spammarti il diario!!!

[giopal84]

Si si, te leggi tutto, che intanto io, siccome me sto a rompe il cacchius a studio, continua a spammarti il diario!!!

cmq vince la scheda mi attizza molto.. tra un po provo a metterci gli esercizi accessori, e pompaggio, e vediamo.. cmq avevo capito male ieri.. mi piace troppo l'impostazione PL


nel tardo pomeriggio faccio HIIT, se ce la fo

[spot86]

bello davvero vince.
quanto deve durare il ciclo?
unica cosa è che imho il volume è troppo uniformato su rep davvero davvero basse.. e sul lungo periodo può portare a stallare o a perdere parte dei risultati imho.
metterei buona parte del volume tra 3-6 rip....magari un 3x6 nel Big dopo il 5-3-1, + esercizi accessori a 4-5 rip.

aspetta aspetta...
presente il 5-3-1?
1 settimana 3x5
2 settimana 3x3
3 settimana 5-3-1
4 settimana 3x5 leggero

magari si potrebbe mettere un 'richiamino' il giorno B di Squat e Panca (o varianti simili) sulle 6-8 rip per 2-3 set leggeri...

come periodo penso 12 settimane siano appropriate (2 cicli di Stacco proposti e 3 del 5-3-1)

[spot86]

potrebbe andare

x squat un hip dominant pesante, low back leggero/addome
x stacco quad dominant pesante, rematori/trazioni pesanti, low back medio-pesante/addome
x panca Tricipiti pesanti, spalle NON movimenti di spinta (alzate laterali/90°, face pull ecc..) lat leggeri

(avrai poca voglia del pompaggio)

[spot86]

giova mi son collegato un attimino per dirti di scrivere appena dovessi vedere, quando sei domani in pale!

ero propenso per il pome ma è insicuro quindi fammi sapere che magari cambio idea...