Diario di giopal84

[Spartaco88]

Ciao fratè , come stai?

[giopal84]

Ciao fratè , come stai?

negli ultimi 2 days, sono stato poco presente, e anche la dieta l'ho un po scazzata.. cmq tranquollo.. oggi si ritorna a workeggiare!! ed a magnare bene!!

colazza this morning
- 250gr albumi
- 1 tuorlo (15gr)
- 1/2 banana (50gr)
- 3 pan carrè (50gr)
- 20gr burro d'arachidi (bono.. preso dal LIDL, a 4€/kg circa)

[giopal84]

oggi 2° WO A. petto-deltoidi

panca piana 4x4-6-6-8 120" (provo 66-62-62-58kg)
spinte manubri inclinata 3x8 120" (provo 20kg)
croci piana + one arm cross over 2x12+15 75" (provo 15 & 10kg)
lento manubri 4x6-8-8-10 120" (provo 17-16-16-15kg)
alzate laterali 3x8 75-90" (provo 11kg)
tirate mento + alzate 90° seduto 2x10+12 75" (provo 24 & 9kg)
20 min HIIT su ellittica

[giopal84]

spuntello 13:00
- 30gr noci
- 150gr pesca
- 55gr prosciutto

pre-WO 16:30
- 60gr prosciutto tacch
- 200gr yogurt 0,1

[giopal84]

lun 06 lug 09

1° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 60'+ 20' ellittica

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (64kg-60-60-56) (ottimo nn caricavo tanto in panca piana da un po.. )

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (18kg-18-18) (forse potevo fare 3 da 19 o 20 kg)

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (14kg-14)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (10kg+10kg-10+10) 2x12+10 75" (era troppo il peso dei cavi, così ho pregiudicato l'ex!! ho fatto 10rep+10rep)

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x4-6-6-8 120" (16kg-15-15-14) (cacchio.. ho sbagliato il setup!! ho fatto 4-6-6-8 invece di 6-8-8-10!! e poi potevo far di+!! vabbe.. prox andrà meglio!!)

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 10kg-10-10 (ottima!! prox volta aumento..)

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (20kg-20)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (8kg-8) 2x10+12 75" (ottima!! prox volta aumento..)

20' ellittica
-4' riscaldamento
-ogni minuto cambio durezza: 2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-8)
-4 min def

2° A. LUNEDI' petto-deltoidi durata 75'+ 20' ellittica

1petto. Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (66kg-63-63-60) (OK, aumentato un bel po, 2 3 3 e 4kg )

2.petto. Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (20kg-20-20) (tosto!!)

3SS-petto. Dumbbell Fly (croci piana) (15kg-15)
+ Cable Standing Fly one arm (cross over) (10kg+10kg-10+10) 2x12+15 75" (cavi tuosti!! fatti 15+15rep!!)

1spalle. Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (17kg-16-16-15) (setup apposto!! anzi.. ho ceduto alla 10° rep della 4° serie!! peso perfietto!!)

2.spalle. Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 12kg-12-12 (ottima!! +2kg.. in discreta scioltezza, ma tuosttt!!)

3SS-spalle. Barbell Upright Row (tirate mento bil) (28kg-28)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (9kg-9) 2x10+12 75" (tirate aumentate di 8kg!!! l'altra volta avevo sbagliato a caricare!! stavolta tuostttt!!!)

20' ellittica HIIT
-4' riscaldamento
-dal 5' al 16', ogni minuto 15" di scatto e 45" di andatura lenta: 12 scatti a tutta, a diverse durezze 3-3-4-4-5-5-5-6-6-7-7-8)
-4' defatic

[giopal84]

ora mi sto gustando il postWO:
- 250gr albumi
- 50gr banana
- 50gr gallette
- 30gr miele

cena 21.30
- 60gr basmati
- 250gr petto di pollo
- 3-400gr cetrioli
- 20gr EVO

pre-nanna (??)
- 40gr grana

[Spartaco88]

ora mi sto gustando il postWO:
- 250gr albumi
- 50gr banana
- 50gr gallette
- 30gr miele

Buono , tutto frullato anche questo?

[giopal84]

Buono , tutto frullato anche questo?

solo albumi e bananas.. le gallette ci spalmo su il miele

[Spartaco88]

solo albumi e bananas.. le gallette ci spalmo su il miele

Ancora meglio

[giopal84]

kcal totali 2400

pro 188
fat 78
cho 246

che caldo

[giopal84]

good morning

pre-colazione 08:30
-300mg Vit C

colazione 09:00
- 250gr albumi
- 1 tuorlo (15gr)
- 1/2 mela (60gr)
- 3 gallette (24gr)
- 23gr burro d'arachidi
- 1 multivit adam

[giopal84]

ecco il WO di oggi

B. gambe-core
squat 4x4-6-6-8 120" (provo 84-80-80-76kg)
stacchi rumeni 3x8 120" (provo 72kg)
affondi 3x10 120" (provo 23+23kg)
leg ext + leg curl 2x12+15 90" (provo 42+42kg)

core:
serratus crunch(provo 23kg)+leg hip raise 4x8+8 60"
plank+V-up+russian twist 4x15"+20+30 60"

20'cardio ellittica, andatura costante blanda

[massy88]

Complimenti per il wo di ieri...ripeti la prestazione anche per il wo odierno
Ciao gio

[giopal84]

Complimenti per il wo di ieri...ripeti la prestazione anche per il wo odierno
Ciao gio

mi sento putente oggi.. può darsi tento anche di più di 84 di squat l'altra volta 82kg li feci in scioltezza..

anche quello di ieri è andato molto bene.. ormai sono a regime con la nuova scheduzza

[massy88]

Bene, mi fa davvero piacere!Facci sapere com'è andato il wo!
Ciao