Diario di juza,chi mi controlla tabella e dieta?

[juzaxx82]

ciao a tutti finalmente girellando ho trovato un bel forum sulla pesistica
Io ho 24 anni sono alto circa 186 cm e peso 92 kg circa la massa grassa nn la so,e fisicamente i kiletti in piu nn mi si vedano perche ho le spalle larghe e sono alto pero ci sono e li voglio eliminare
dopo un paio d anni di sedentarieta sportiva ho deciso di reiscrivermi in una palestra per smaltire qualcosa
sempre girellando in qua e in la mi sono fatto un idea di tabelle e diete ed ho tirato giu qualcosa, spero di ricevere qualche commento o suggerimento da qualcuno che ne sa piu di me
il mio allenamento consiste in 3 sedute settimanali da 2 ore circa ciascuna lun-merc-ven-

------lunedi ---------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio: petto - bicipiti - addominali/lombari

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

petto
1)distensioni su panca con bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)croci con manubri 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)aperture laterali 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

braccia:
1)estensioni con manubri 5 serie 15 ripetizioni
2)curl con manubri 5 serie 15 ripetizioni
3)trazioni alla sbarra 5 serie 15 ripetizioni

addominali e lombari:
1) iperstensione su panca 5 serie 25 ripetizioni
2) crunch 5 serie 25 ripetizioni
3) goodmorning in posizione eretta 5 serie 25 ripetizioni

-----mercoledi---------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio: dorsali- tricipiti

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

dorsali:
1) trazioni alla lat machine 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)pulley basso 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)rematore con un manubrio 3+3 serie bracci alterni 15 ripetizioni riposo 90 sec

tricipiti:
1)tricipiti ai cavi 5 serie 25 ripetizioni riposo 60 sec
2)tricipiti alla lat machine 5 serie 25 ripetizioni riposo 60 sec
3)french presso bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

---venerdi--------------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio : gambe - spalle - addominali/lombari

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

gambe
1)squat con bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec (oppure pressa stesse serie e rip)
2)calf da seduto cal machine 5 serie 15 ripetizioi riposo 90 sec
3)leg curl 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec


spalle
1)flessioni delle braccia con manubruio da posizione eretta 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)distensioni delle braccia in alto con mabubrio da posizione eretta 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)distensioni delle braccia in alto da seduto con manubrio oppure arms press 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec


addominali e lombari
1) iperstensione su panca 5 serie 25 ripetizioni
2) crunch 5 serie 25 ripetizioni
3) goodmorning in posizione eretta 5 serie 25 ripetizioni

questo è l allenamento che vorrei fare lavorando ad ogni seduta per gruppi muscolari diversi
se qualcuno ha qualche consiglio è ben accetto
graziee

[juzaxx82]

dieta x definizione

Dieta :

Colazione ore 10 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE sl 1 yoghurt da 125 o due actimel


0re 11 allenamento fino alle 13

[Post wo] 30 GR PROTEINE IN POLVERE sl 1 BANANA




Pranzo ore 14 300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO

prima alternativa : 300 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL2 UOVA

seconda alternativa : 300 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR. PROSCIUTTO CRUDO

Merenda ore 17 250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1


Cena ore 21 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO

prima alternativa : 250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2 UOVA30 GR. ASIAGO

seconda alternativa : 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO


scusate il caps,ma lho incollata da una delle vostre diete sul sito
ho eliminato lo spuntino del mattino aggiungendo uno yoghurt a colazione
questa dieta mi piace,vorrei se possibile sostituire qualcosa con il philadelphia e con i biscotti plasmon ma non so dove apportare questi cambiamenti
vi ringrazio comunque per tutti i consigli che saprete darmi
ciao

[nicnoc]

io innanzi rivedrei la scheda di allenamento.quella può al massimo andare bene per le prime due settimane come preparazione muscolare,poi innanzi tutto devi pensare se fare massa o forza e poi stili una tabella in base alle tue esigenze.cerca sul forum massa e forza e vedi di tirarci fuori qualcosa.