allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Crasher]

ok allora aggiungerò anche quelle all'allenamento grazie mille! se ho altri dubbi vi scrivo!

[TheGiudaIscariota]

Ammazza Masna O.o sei un mito! Sono curioso di sapere i tuoi dati...

[Masna]

Ammazza Masna O.o sei un mito! Sono curioso di sapere i tuoi dati...

1.74x68kg
sempre fatto sport alla buona, allenamenti seri da un annetto

[WhiteTyson]

Domanda: nelle trazioni ad un braccio, non avete paura che vi si strappi un bicipite ?

questa domanda non ha senso, che significa paura di strapparsi il bicipite?! o ce la fai ed allora hai un bicipite forte, oppure non riesci ad eseguirle e quindi, almeno di evoluzioni strane, non strappi niente...sarebbe come dire a uno che fa la panca, se ha paura di strapparsi il pettorale

[Masna]

ho trovato un video di qualche mese fa.
è uno slow muscle up alle parallele, personalmente l'ho trovato il miglior esercizio in assoluto per arrivare ad eseguire lo slow muscle up.

è il passo successivo degli elbow dips, e a mio modo di vedere non esiste progressione migliore.

se avete tubi rotondi potete fare come feci io, ovvero attaccare con lo scotch due tubetti in pvc, in modo da rendere la presa più comoda, e da farlo in false grip.

la fase limitante nell'apprendimento di questo movimento è il dolore ai gomiti.
in effetti è molto, molto stressante per l'articolazione del gomito, per cui all'inizio vi farà male.
tutto ciò a mio modo di vedere non è necessariamente un male, nel senso che se date ai tessuti il giusto tempo per riprendersi, vi ritroverete con gomiti più forti ed il muscle up in saccoccia.


il vantaggio del farlo alle parallele è che non avete l'ostacolo della sbarra, quindi risulta tutto più semplice.
carico anche il video sugli elbow dips, per chi fosse interessato.


purtroppo la dip station non è mia, anche se l'ho costruita io
è di un mio amico che in effetti abita nel palazzo di fronte al mio, la facemmo assieme quest'estate.
dato che il garage pieno di attrezzi è il suo, appena si può ne faremo una uguale anche per me.

http://www.youtube.com/watch?v=yMI6nyFysm4

http://www.youtube.com/watch?v=tmomAxPzImg

[Paul_Anderson]

Sto lavorando per le handstand push up...non mi manca molto a dire il vero.

[Masna]

Sto lavorando per le handstand push up...non mi manca molto a dire il vero.

ma freestanding dici? oppure vicino ad un muro?

[Paul_Anderson]

Vicino ad un muro in modo tale da non cadere. Mi serve come riferimento, l' esercizio l' eseguirò cercando di non toccare il muro. Per ora i seguenti complementari

- piegamenti con piedi molto rialzati appoggiando solo un piede
- piegamenti appoggiando un piede su una sedia e l' altro in aria tenendo il busto in verticale

Il problema principale è proprio la verticale, quindi sto lavorando pure in questa direzione.

[Masna]

Vicino ad un muro in modo tale da non cadere. Mi serve come riferimento, l' esercizio l' eseguirò cercando di non toccare il muro. Per ora i seguenti complementari

- piegamenti con piedi molto rialzati appoggiando solo un piede
- piegamenti appoggiando un piede su una sedia e l' altro in aria tenendo il busto in verticale

Il problema principale è proprio la verticale, quindi sto lavorando pure in questa direzione.

guarda gli handstand push ups, in realtà non richiedono molta forza, sono una skill piuttosto semplice se si ha un minimo di backround.
la verticale al muro, d'altro canto, è solo una questione psicologica. ti butti finchè non becchi il muro, solo che all'inizio si ha paura di cascare anche così.

fatto questo primo scalino, basta lavorare un po' sulle negative se non ti riesce da subito.

[Paul_Anderson]

Io peso circa 116 kg, quindi un pò di forza è richiesta. Proverò, con un amico, a farmi tenere in verticale per provare un pò di handstand assistite.

[Masna]

Io peso circa 116 kg, quindi un pò di forza è richiesta. Proverò, con un amico, a farmi tenere in verticale per provare un pò di handstand assistite.

minchia, 116kg!
comunque alla fine è più o meno la metà del ROM di un military press, per cui se hai almeno una 90kg di kg nel military (cosa di cui non dubito), dovrebbe essere piuttosto semplice anche per uno pesante come te

[Paul_Anderson]

Non provo da una vita il military press, sicuramente ho quei kg e oltre.

[Masna]

Non appena si apprende una skill, i miglioramenti diventano rapidissimi.
Carico un video sui 90° pushup, qui la forma è decisamente migliore che nel video precedente.

http://www.youtube.com/watch?v=VZTBoZLvWTw

[themiracle93]

Salve a tutti...in questo ultimo periodo sto provando ad allenarmi a corpo libero (con sovraccarichi) e qualche es con pesi....
volevo quindi chiedervi un parere sulla mia programmazione settimanale.....
1) LUN: dorso- delt.post- bicipiti- addome
Iperestensioni con sovraccarico 3x15
Trazioni presa prona 4x8
Trazioni presa supina 3xmax
Rematore con manubrio 3x10 x lato
Alzate a 90° 3x10
Internal rotation e external rotation 2 serie l’uno
Curl bilanciere 3x15 1 min
plank 3x30sec (senza sovraccarico ma con un livello di difficoltà maggiore rispetto al lun)
Isometria alla sbarra 3xmax sec
Ab roller con manubri 3x10

2) MERC: gambe-addome
Squat 5x5
Glute Ham raise con sovraccarico 3x15
Squat ad una gamba 3x8 x gamba
Affondi walking 3x10 + scatto di 10-15 metri
Polpacci con manubrio 4x20
Crunch con sovraccarico 4x10
Obliqui con manubrio 2x12 x lato
3)GIO:
1x1000m 10 min
1x3000m
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….)
Stretching
Vacuum 3 serie

4) VENetto-delt.ant-tricipiti-addome
P.piana manubri 10-8-8-6
Piegamenti con piedi rialzati su spalliera con sovraccarico 3xmax
Parallele con sovraccarico 12-10-8
Piegamenti con un braccio 2x8 x braccio (???)
Handstands push up 3xmax
Alzate laterali 3x12 + 15 sec isometria
Diamond push up con piedi rialzati su spalliera 3xmax
Parallele tra panche 12-10-8
plank con sovraccarico 3x30sec
Isometria alle parallele 3xmax sec
Ab roller con bilanciere 3x10

5)SAB:
4x100m 4 min
2x400m 6 min
Vari tentativi di es a corpo libero (L-sit,frog stand….)
Stretching
Vacuum 3 serie

Purtroppo per dei problemini alla caviglia non sono potuto ancora andare a correre.....il resto mi è sembrato bello pesante
voi che ne pensate???

[Masna]

Sono arrivati gli anelli! Per ora ho molte cose su cui sto lavorando, e poco tempo per colpa dell'università, per cui credo chemi limiterò a tenerli in stanza, usandoli per muscle up e qualche lever, però quest'estate conto di mettermici a lavorare un po' più seriamente.

Pensavoche i MU agli anelli fossero più semplici, invece oggi giocando mi sono reso conto che sono più tosti del previsto.
Lascio un video dell'esecuzione

http://www.youtube.com/watch?v=5RPphiDF_34