allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[DjBaldux]

Consiglio comunque di andare in una palestra di ginnastica se possibile, senza l'attrezzatura giusta molte cose sono difficili da eseguire.

In questo periodo mi sto allenando molto (una mezz'ora 3-4 volte a settimana), alla cosiddetta "rings dream machine". In pratica gli anelli sono collegati con le corde a due carrucole, che poi si attaccano ad una cintura in vita.
Lo sforzo è quindi quasi dimezzato, e riesco a fare praticamente tutto.

Lo sto usando sia come potenziamento, che per la tecnica: per la tecnica provo i vari passaggi e cose simili (con la carrucola si riesce a fare anche rondine inversa ), mentre per la forza faccio per esempio le chiusure in croce (croce-appoggio fatto tante volte), oppure planche-rondine ripetuto piu volte possibili.

[Aceking]

Ciao ragazzi, vi scrivo per due domande molto particolari...pratico parkour da qualche mese e sento il bisogno potenziare il salto in alto da fermo e la velocità della corsa su brevi distanze. Ho provato a casa a saltare vicino un muro da scalzo e facendo una media tra le varie misure nella mia condizione attuale salto 33 cm da fermo. Vorrei raggiungere almeno i 40 cm di salto. Io le gambe le alleno solo con la pratica del parkour, e qualche squat ad una gamba su un muretto, visto che da terra non riesco proprio a farlo mantenendo il tallone a terra perchè perdo l'equilibrio in dietro, mentre su un muretto non c'è bisogno di portare in avanti una gamba e quindi riesco a farlo senza finire sulla punta del piede. Cos'altro potrei fare? Squat a corpo libero lì sento davvero inutili, e sarebbe un lavoro di resistenza che non credo mi sia utile. Inoltre, avrei intenzione di aumentare la mia velocità di corsa su brevi distanze...diciamo su distanze massime di 50 metri. In precedenza ho allenato fin troppo la resistenza nella corsa e ora che mi serve velocità mi rendo conto che scarseggio...cosa potrei fare? Lo squat con pesi non posso farlo perchè nella homegym mi manca il rack purtroppo...

[L'ascoltatore]

http://www.youtube.com/watch?v=Wt2yx...eature=related

http://www.youtube.com/watch?v=OFIJj...eature=related

spero non siano "già visti". Le trazioni con i clap sui piedi secondo video minuto 1:30

No va beh

[Paul_Anderson]

@Aceking
Prova i pistols

x tutti
Nuovi tipi di piegamenti giusto per rompere la normale routine: le tiger push up...

[Marco the master]

Adoro questo tipo di allenamenti...esteica e funzionalita'

[DjBaldux]

Per aumentare l'altezza dei salti principalmente devi fare allenamenti pliometrici.
Non sono cosi semplici da capire e da eseguire, cercati dei video su youtube e delle guide.

Il principio della pliometria è quello che il muscolo sfrutta la forza elastica di rimbalzo per fare un salto maggiore. Basta guardare chi fa il salto triplo, in 3 passi fa 18 metri.

A ginnastica lo fanno fare come propedeuticità per il salto giro avanti, ma con una pedana molleggiata sotto i piedi serve molta meno forza.

[Aceking]

X Anderson: Squat ad una gamba gia ne faccio, non pistol perchè me ne vado indietro, salgo su un muretto di un metro e scendo mantenendo la gamba bassa in modo da non perdere l'equilibrio, i pistol prima o poi dovrò impararli
X DjBaldux: Avresti qualche video di qualche esercizio pliometrico che mi può aiutare? Ho provato a cercare ma sinceramente non mi è ben chiaro che cosa si intende con "pliometrico". Cioè dalla tua spiegazione ho capito che in pratica sfrutta la forza elastica del rimbalzo per fare un salto maggiore, quindi per aumentare l'altezza del salto da fermo non mi sono utili o ho capito male io? Scusami se ti bombardo di domande, ma vorrei capire bene

[DjBaldux]

Mi dispiace ma hai capito male serve per saltare in alto.
La pliometria è un allenamento pesantissimo. Pensa che ieri mattina ho fatto il mio primo allenamento, tornato a casa mi sono lavato, ho mangiato e ho dormito 1 ora e mezza. E' stressante per il sistema nervoso.
Io ho iniziato questa settimana, ma lo farò una sola volta a settimana, si puo anche fare 2 o 3 in totale, ma io mi alleno gia troppo

Qui c'è una lista, ma non devi farli tutti, non ci riuscirebbe nessuno. Ne devi scegliere alcuni.

http://freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?c=9512&f=9512&idd=8414206

C'è spiegato tutto, è abbastanza chiaro.

Io per le mie esigenze (salti mortali) faccio questo allenamento:

-15-20 minuti riscaldamento: corsa, corsa all'indietro, scatti e stop (nel minimo spazio possibile lo stop), salti alla corda (niente di che, gambe unite, una gamba alla volta, e alternando le due gambe).

-20-30 minuti di pliometria: di quelli che faccio li ne faccio 2-3 serie di ogniuno, 10-12 ripetizioni per i + leggeri, 4-8 per i piu pesanti.
Faccio questi: esercizio 4 stelle, balzi con la caviglia, slalom jump e pliometric lunge (tutti questi sono quelli considerati leggeri). Box squat jump (questo è importantissimo anche per te), salti con ginocchia al petto, e depth jump.

-5-10 minuti di salti verso l'indietro, un po di corsa all'indietro e un paio di scatti tirati alla morte (una cinquantina di metri)

-5-10 minuti di stretching per le spaccate e poi defaticamento.

Se ti serve qualche video per capire guarda questi video

http://www.youtube.com/user/71gaia#p/u

Guardati i video della pliometria e degli allenamenti esplosivi, sono facili da capire, e ci sono dimostrazioni degli esercizi

[lince529]

Ciao ragazzi, sono un principiante.Praticamente mi alleno da un mese a corpo libero,se metto il mio programma potreste darmi dei consigli per migliorarlo?

[WhiteTyson]

Ciao ragazzi, sono un principiante.Praticamente mi alleno da un mese a corpo libero,se metto il mio programma potreste darmi dei consigli per migliorarlo?

in sezione allenamento, crea un tuo thread, e avrai i consigli che cerchi

[kikkio87]

salve ragazzi, volevo chiedere solo una cosa e nel caso di darò al search.
C'è nel thread qualche spunto, una serie di esercizi per chi parte da zero? Zero, però non inteso come allenamento solo a corpo libero, ma come ritorno all'attività fisica. Son un anno e mezzo che non faccio attività fisica per più di due mesi di fila e in attesa dell'iscrizione in palestra,e questa volta credo sia quella giusta per ritornare, volevo riprendere con del movimento a corpo libero.

[Masna]

Vogliamo parlare dei tiger bend?
Io non ci ho mai provato perchè mi parevano troppo duri, in questi giorni preso dalla noia però sto provando un po' a capire il movimento.
Sto facendo questo esercizio come propedeutica, ma la dinamica credo sia totalmente sbagliata.
Quello che non capisco è: la serve una forza enorme nel tricipite, oppure il passaggio elbows-->hands avviene solo grazie alla spinta del busto in avanti?
E allo stesso modo? quando si fa il contrario, ovvero hands--->elbows, ci si deve tenere o ci si lascia andare sui gomiti?

http://www.youtube.com/watch?v=CV0u2RfqgFw&feature=youtu.be

[DjBaldux]

L'istruttore mi ha dato la routine per gli anelli. E' la routine + difficile che i ragazzi tra gli 11 e i 13 anni fanno per entrare in nazionale
Io ne ho 22 pero...

E' questa: Muscle-up, squadra, verticale di impostazione a braccia tese (sarebbe la salita dall'appoggio alla verticale, divaricando le gambe e facendola lenta), verticale tenuta 5 secondi, discesa in appoggio a braccia tese e corpo teso passando per l'orizzontale, discesa in candela, back lever.

Per ora non so ancora fare la salita in verticale e ovviamente il ritorno in appoggio.

Mi sto anche allenando nella croce, purtroppo è abbastanza + pesante di quanto credessi

[cavallofurioso]

L'istruttore mi ha dato la routine per gli anelli. E' la routine + difficile che i ragazzi tra gli 11 e i 13 anni fanno per entrare in nazionale
Io ne ho 22 pero...

E' questa: Muscle-up, squadra, verticale di impostazione a braccia tese (sarebbe la salita dall'appoggio alla verticale, divaricando le gambe e facendola lenta), verticale tenuta 5 secondi, discesa in appoggio a braccia tese e corpo teso passando per l'orizzontale, discesa in candela, back lever.

Per ora non so ancora fare la salita in verticale e ovviamente il ritorno in appoggio.

Mi sto anche allenando nella croce, purtroppo è abbastanza + pesante di quanto credessi

Na cosetta da niente insomma ..pero' mi sembra che te la cavi bene dj..la croce e' tremenda,purtroppo non l'ho piu' allenata,mi mancava un 15% di forza per riuscire a farla,avevo usato la progressione con diminuzione del carico avvicinando le cinghie ai gomiti e lavorando in regime isometrico con questo metodo unito a serie eccentriche/concentriche da 5 rip ai cavi

[DjBaldux]

Per la croce i cavi sono utilissimi, perchè si ha una progressione lineare, anche di 2 kg a volta usando i dischi.
Pero bisogna comunque allenarsi agli anelli, per capire bene la posizione.

Purtroppo andando alla palestra di ginnastica non ho + accesso ai pesi, ed è una limitazione, perchè usati per bene aiutano tantissimo.