allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Aceking]

wow...e io che pensavo di fare quasi solo scrollate , avevo letto che era il meglio per isolare il trapezio.. mi stamperò questo intervento

ps. rematore inverso?

pps. per la sbarra, quando io salendo mi butterò a destra della sbarra la mia mano più avanzata rispetto al corpo dovrebbe essere la destra? (nel video Miletto cambia la mano ma non so se lo fa per un'esecuzione migliore o per far vedere entrambe le esecuzioni.... )

Corpo teso, l'impugnatura scegli tu se prona o supina, il movimento finisce con la sbarra al petto. Esercizio non troppo impegnativo a mio parere

[EGMario86]

esatto come dice aceking non ho aperto il video ma vedendo la posizione di partenza è quello. ottimo esercizio. se tirando alla fronte/gola invece che al petto magari con presa doppia prona sforzi ancora di più la parte alta della schiena e i delts posteriori

[CesA]

Aceking, EGMario86 grazie mille!

[Aceking]

Ho trovato su un forum inglese un metodo di allenamento chiamato High Volume Training. Consiste nel riuscire a totalizzare il maggior numero di ripetizioni scegliendo un alto numero di serie (10,15,20) e un numero di ripetizioni che consente di terminare tutte le serie. Un utente di quel forum lo consigliava per aumentare le rip in un esercizio a corpo libero, per esempio push up o dip. Io volevo utilizzarlo per aumentare le rip nelle trazioni. Oggi ho fatto un 20x4 di cui le prime 10 serie sono prone e le ultime 10 supine, alcune trazioni le ho fatte mantenendo la squadra altre normali. Ora alla fine del workout ero stanco, e dopo questo 20x4 ho fatto un 5x10 di rematore prestando attenzione a fermare per qualche secondo il bilanciere al petto. Vorrei sapere se procedendo in questo modo perdo tempo oppure effettivamente aumento le rip nelle trazioni. Oggi in pratica alla fine dell'allenamento per il dorso ho fatto 80 trazioni, cosa che effettivamente mantenendo il numero di serie basso non avrei mai potuto fare. Perdo tempo? Qualcuno ha provato questo metodo? Grazie mille a tutti

P.S ovviamente non pretendo anche di aumentare l'ipertrofia...vorrei solo riuscire a completare piu trazioni consecutivamente Per ora non ho idea di quante trazioni supine riesca a fare ma credo 10, tutte toccando col petto...vorrei arrivare tipo a 20, perchè il problema sono quelle prone, dove ne faccio 6/7 fatte bene e poi la tecnica mi abbandona ed escono delle cacate di trazioni Senza contare il fatto che la sbarra nelle prone la riesco a toccare solo utilizzando movimenti esplosivi mentre eseguendo la trazioni in maniera lenta la sbarra non la riesco proprio a toccare
Ringrazio tutti in anticipo

[CesA]

Ho trovato su un forum inglese un metodo di allenamento chiamato High Volume Training. Consiste nel riuscire a totalizzare il maggior numero di ripetizioni scegliendo un alto numero di serie (10,15,20) e un numero di ripetizioni che consente di terminare tutte le serie. Un utente di quel forum lo consigliava per aumentare le rip in un esercizio a corpo libero, per esempio push up o dip. Io volevo utilizzarlo per aumentare le rip nelle trazioni. Oggi ho fatto un 20x4 di cui le prime 10 serie sono prone e le ultime 10 supine, alcune trazioni le ho fatte mantenendo la squadra altre normali. Ora alla fine del workout ero stanco, e dopo questo 20x4 ho fatto un 5x10 di rematore prestando attenzione a fermare per qualche secondo il bilanciere al petto. Vorrei sapere se procedendo in questo modo perdo tempo oppure effettivamente aumento le rip nelle trazioni. Oggi in pratica alla fine dell'allenamento per il dorso ho fatto 80 trazioni, cosa che effettivamente mantenendo il numero di serie basso non avrei mai potuto fare. Perdo tempo? Qualcuno ha provato questo metodo? Grazie mille a tutti

P.S ovviamente non pretendo anche di aumentare l'ipertrofia...vorrei solo riuscire a completare piu trazioni consecutivamente Per ora non ho idea di quante trazioni supine riesca a fare ma credo 10, tutte toccando col petto...vorrei arrivare tipo a 20, perchè il problema sono quelle prone, dove ne faccio 6/7 fatte bene e poi la tecnica mi abbandona ed escono delle cacate di trazioni Senza contare il fatto che la sbarra nelle prone la riesco a toccare solo utilizzando movimenti esplosivi mentre eseguendo la trazioni in maniera lenta la sbarra non la riesco proprio a toccare
Ringrazio tutti in anticipo

beh facendo tante piccole serie se ne dovrebbero fare alla fine di più che fare poche serie con il classico 4x max delle trazioni.
Facendone di più al giorno non si dovrebbe aumentare la forza in quel movimento? Se non ricordo male qualcuno aveva consigliato fare in fin dei conti le fullbody per la forza (puntando al bbing e non al pl ovviamente) perchè si allenava più spesso l'alzata.
Credo che il concetto sia lo stesso.

[DjBaldux]

20 serie di trazioni mi sembrano un po tante.

Io per aumentare la forza nelle trazioni sto seguendo questo approccio:
1 seduta faccio come secondo esercizio una lat machine con maniglie indipendenti. E' come se stessi tirando agli anelli. Mi serve per il lavoro specifico per il muscleup.
2 seduta primo esercizio 6x3-4 trazioni esplosive con sovraccarico
3 seduta terzo o quarto esercizio 7-8 serie di trazioni con 1 minuto di recupero, massimo numero di ripetizioni @BW. Faccio prone strette, prone larghe, supine strette, supine larghe, neutre, mista da entrambi i lati. Fino ad ora ho seguito questa sequenza, ora magari cambierò ogni volta l'ordine.

Sta di fatto che in un mese sono passato da fare 8-9 trazioni prone a farne 14-15.
Il tutto inserito in una scheda in multifrequenza simile ad una scheda di forza in 4 giorni alla settimana.

Per le dips stavo facendo un approccio classico in monofrequenza e non sono salito quasi per niente di ripetizioni, poi ho iniziato a fare anche queste tutti i giorni e sono migliorato.

Dovete capire che quella dell'allenamento in monofrequenza è una fisima (sicuramente giusta per il tipo di allenamento) dei bodybuilder.

[Aceking]

Scusatemi la domandina demente (): x l'alimentazione come mi comporto? Ipocalorica? Normocalorica? Ipercalorica? Io preferirei mantenere il mio peso per ora..possibile?

---------- Post added at 22:41:43 ---------- Previous post was at 22:30:28 ----------

Io non mi alleno in monofrequenza

[CesA]

20 serie di trazioni mi sembrano un po tante.

Io per aumentare la forza nelle trazioni sto seguendo questo approccio:
1 seduta faccio come secondo esercizio una lat machine con maniglie indipendenti. E' come se stessi tirando agli anelli. Mi serve per il lavoro specifico per il muscleup.
2 seduta primo esercizio 6x3-4 trazioni esplosive con sovraccarico
3 seduta terzo o quarto esercizio 7-8 serie di trazioni con 1 minuto di recupero, massimo numero di ripetizioni @BW. Faccio prone strette, prone larghe, supine strette, supine larghe, neutre, mista da entrambi i lati. Fino ad ora ho seguito questa sequenza, ora magari cambierò ogni volta l'ordine.

Sta di fatto che in un mese sono passato da fare 8-9 trazioni prone a farne 14-15.
Il tutto inserito in una scheda in multifrequenza simile ad una scheda di forza in 4 giorni alla settimana.

Per le dips stavo facendo un approccio classico in monofrequenza e non sono salito quasi per niente di ripetizioni, poi ho iniziato a fare anche queste tutti i giorni e sono migliorato.

Dovete capire che quella dell'allenamento in monofrequenza è una fisima (sicuramente giusta per il tipo di allenamento) dei bodybuilder.

scusa l'ignoranza ma ... tu hai appena scritto che sostanzialmente martelli maggiormente i muscoli coinvolti nelle trazioni per aumentarne il numero di rip.
Bene, se seguendo il metodo proposto sopra si riesce ad aumentare (dilazionando maggiormente lo sforzo nel tempo: alte serie con basse rip, più recupero) il numero totale di ripetizioni, non stiamo facendo il tuo stesso lavoro che tu esegui però in giorni separati??

[Aceking]

20 serie di trazioni mi sembrano un po tante.

Io per aumentare la forza nelle trazioni sto seguendo questo approccio:
1 seduta faccio come secondo esercizio una lat machine con maniglie indipendenti. E' come se stessi tirando agli anelli. Mi serve per il lavoro specifico per il muscleup.
2 seduta primo esercizio 6x3-4 trazioni esplosive con sovraccarico
3 seduta terzo o quarto esercizio 7-8 serie di trazioni con 1 minuto di recupero, massimo numero di ripetizioni @BW. Faccio prone strette, prone larghe, supine strette, supine larghe, neutre, mista da entrambi i lati. Fino ad ora ho seguito questa sequenza, ora magari cambierò ogni volta l'ordine.

Sta di fatto che in un mese sono passato da fare 8-9 trazioni prone a farne 14-15.
Il tutto inserito in una scheda in multifrequenza simile ad una scheda di forza in 4 giorni alla settimana.

Per le dips stavo facendo un approccio classico in monofrequenza e non sono salito quasi per niente di ripetizioni, poi ho iniziato a fare anche queste tutti i giorni e sono migliorato.

Dovete capire che quella dell'allenamento in monofrequenza è una fisima (sicuramente giusta per il tipo di allenamento) dei bodybuilder.

Ecco per esempio se volessi seguire il metodo che ho descritto prima, invece di 7-8 serie portate a massimo numero di rip @BW dovrei fare 7-8 serie fatte di un numero di rip che mi permetta di concludere giusto giusto l'ottava serie in modo da ottenere un volume d'allenamento maggiore. Quello che mi chiedo, conviene fare una cosa del genere? O meglio fare come delle serie tutte quasi a sfinimento? Scusate per la mia ignoranza :/

[DjBaldux]

scusa l'ignoranza ma ... tu hai appena scritto che sostanzialmente martelli maggiormente i muscoli coinvolti nelle trazioni per aumentarne il numero di rip.
Bene, se seguendo il metodo proposto sopra si riesce ad aumentare (dilazionando maggiormente lo sforzo nel tempo: alte serie con basse rip, più recupero) il numero totale di ripetizioni, non stiamo facendo il tuo stesso lavoro che tu esegui però in giorni separati??

Facendo come fai tu è facile o non allenarsi abbastanza o distruggersi, perchè se fai un 20x4 con buffer di 4 ripetizioni, allora non è abbastanza, se fai un 20x4 con buffer di 2 ripetizioni, arrivato alla 12-13 serie stai schiattando, magari finisci l'allenamento, e ti alzi i 2 giorni dopo che non riesci a muovere le braccia.
In secondo luogo per aumentare la forza di un singolo esercizio, la multifrequenza è preferibile alla monofrequenza.
Terzo, il tempo usato su un solo esercizio è enorme nel tuo caso, non saprei neanche come inserirle in una scheda 20 serie di trazioni, è una buona mezz'ora di allenamento.



Rettifico comunque l'allenamento che ho scritto sopra, alle 7-8 serie di trazioni non le faccio allo sfinimento, le faccio con buffer di 1-2 ripetizioni, cosi le ultime 2 sono a sfinimento.

[CesA]

Facendo come fai tu è facile o non allenarsi abbastanza o distruggersi, perchè se fai un 20x4 con buffer di 4 ripetizioni, allora non è abbastanza, se fai un 20x4 con buffer di 2 ripetizioni, arrivato alla 12-13 serie stai schiattando, magari finisci l'allenamento, e ti alzi i 2 giorni dopo che non riesci a muovere le braccia.
In secondo luogo per aumentare la forza di un singolo esercizio, la multifrequenza è preferibile alla monofrequenza.
Terzo, il tempo usato su un solo esercizio è enorme nel tuo caso, non saprei neanche come inserirle in una scheda 20 serie di trazioni, è una buona mezz'ora di allenamento.


Rettifico comunque l'allenamento che ho scritto sopra, alle 7-8 serie di trazioni non le faccio allo sfinimento, le faccio con buffer di 1-2 ripetizioni, cosi le ultime 2 sono a sfinimento.

Perchè rimanere in buffer nelle prime 5 serie per poi sfinire le ultime due? Cosa cambierebbe se io facessi il tutto allo sfinimento (perciò con piramide decrescente)?
Se la forza dell'omo è sempre la stessa, il risultato finale (numero di rip) non dovrebbe essere bene o male lo stesso?


Spero di non aver detto *******te sinceramente comunque grazie mille per la risposta

[Aceking]

Facendo come fai tu è facile o non allenarsi abbastanza o distruggersi, perchè se fai un 20x4 con buffer di 4 ripetizioni, allora non è abbastanza, se fai un 20x4 con buffer di 2 ripetizioni, arrivato alla 12-13 serie stai schiattando, magari finisci l'allenamento, e ti alzi i 2 giorni dopo che non riesci a muovere le braccia.
In secondo luogo per aumentare la forza di un singolo esercizio, la multifrequenza è preferibile alla monofrequenza.
Terzo, il tempo usato su un solo esercizio è enorme nel tuo caso, non saprei neanche come inserirle in una scheda 20 serie di trazioni, è una buona mezz'ora di allenamento.



Rettifico comunque l'allenamento che ho scritto sopra, alle 7-8 serie di trazioni non le faccio allo sfinimento, le faccio con buffer di 1-2 ripetizioni, cosi le ultime 2 sono a sfinimento.

Io quell'allenamento a 20 serie lo faccio 2 volte la settimana...più o meno con due giorni di distanza l'uno dall'altro...DOMS? Per niente...e le ho faticato parecchio per concluderle. Non so quanti anni hai tu...io ne ho 16, forse è l'età che mi aiuta, non saprei. Però io recupero molto velocemente, e i DOMS mi vengono solo se faccio un cambio radicale nel mio allenamento. Un 20x4 di trazioni mi ha fatto svegliare con leggerissimi doms ai dorsali e le braccia me le sentivo normalissime. Vorrei provare a dire il vero un 20x5 però penso che le farò tutte supine perchè facendo le prime 10 prone e le ultime 10 supine non credo proprio che le concludo. Una cosa del genere io la riesco a fare due volte la settimana. Poi non vedo dov'è il problema nel tempo impiegato. Una volta che hai fatto un 20x4 di traizoni penso che il dorso ha lavorato gia parecchio, ci aggiungi qualche serie di rematore, un paio di serie alla lat machine, un esercizio di isolamento per i bicipiti, e penso che in un'ora e qualcosa viene fuori un bel workout. Cmq io sono inesperto e giovane, probabilmente mi sfuggono parecchie cose e parlo da ignorante

---------- Post added 29-08-2011 at 15:01:58 ---------- Previous post was 28-08-2011 at 22:53:21 ----------

Ultimamente sto cercando di apprendere la planche...che dire? Qualche risultato inizia ad uscire fuori

Vi dico una cosa, dopo aver fatto questo video ho ritentato e sono riuscito ad arrivare alla full planche (xò con braccia molto piegate) e sentivo una tensione molto forte ai...ai...ai femorali Com'è possible?? Cioè alle gambe...mha è proprio vero che in questi esercizi lavorano proprio tutti i muscoli

[DjBaldux]

Non la fare con le braccia piegate, falla comunque con le braccia tese, passa da tuck planche a advanced tuck planche, ma sempre con le braccia tese, al massimo non in blocco articolare. Inoltre io eviterei di tenere i polsi cosi, rischi seriamente di farti male, magari usa anche dei polsini. Per quanto riguarda la posizione dei supporti, puoi anche girarli, non devi tenerli per forza con la presa neutra. Io proverei con la presa obliqua, come vengono tenuti agli anelli.

http://www.youtube.com/watch?v=7QBh2ws3Opw

Per quanto riguarda le trazioni mi sembrano un po esagerate 20 serie, tutto qui. Spezzettare l'allenamento serve a non caricare troppo i muscoli, finche si riesce a recuperare.
Inoltre cosi è + difficilmente gestibile, perchè passare da un 20x4 ad un 20x5 è molto differente, mentre come faccio io, mi basta caricare di + un giorno, magari l'ultimo dei 3, e poi la settimana successiva caricare di + su 2 esercizi. Sicuramente è + graduale.

[Aceking]

Non la fare con le braccia piegate, falla comunque con le braccia tese, passa da tuck planche a advanced tuck planche, ma sempre con le braccia tese, al massimo non in blocco articolare. Inoltre io eviterei di tenere i polsi cosi, rischi seriamente di farti male, magari usa anche dei polsini. Per quanto riguarda la posizione dei supporti, puoi anche girarli, non devi tenerli per forza con la presa neutra. Io proverei con la presa obliqua, come vengono tenuti agli anelli.

http://www.youtube.com/watch?v=7QBh2ws3Opw

Per quanto riguarda le trazioni mi sembrano un po esagerate 20 serie, tutto qui. Spezzettare l'allenamento serve a non caricare troppo i muscoli, finche si riesce a recuperare.
Inoltre cosi è + difficilmente gestibile, perchè passare da un 20x4 ad un 20x5 è molto differente, mentre come faccio io, mi basta caricare di + un giorno, magari l'ultimo dei 3, e poi la settimana successiva caricare di + su 2 esercizi. Sicuramente è + graduale.

Cosa significa in blocco articolare? Cmq per i polsi se ci fai caso ho gia una fasciautura al polso destro...causa cisti sul dorso del polso. Infatti senza maniglie mi è impossibile allenare la planche visto che non riesco a sopportare il peso sul palmo della mano destra. Ci starò attento Per variare un po' avevo provato la presa obliqua come gli anelli però il movimento mi ricorda tanto il back lever...sembra che con quella presa lavoro anche di bicipiti, sbaglio o effettivamente sono giuste le mie sensazioni? Cmq io le braccia stese non le riesco a mantenere...non riesco proprio a spostare il peso in avanti mantenendo le bracci tese. Forse è questione di esercizio, non saprei..di certo la strada è ancora lunga x me

[Paul_Anderson]

Continuano i miei allenamenti a corpo libero. Oggi pistols + 16 e + 32 kg tenendomi però oppoggiato con due dita su una ringhiera. Ormai la muscolatura è quasi costruita a dovere...