allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[DjBaldux]

A proposito del ragazzo nel video, la kip è esattamente quella che fa al secondo 0:06. Andrebbe fatta a braccia tese la prima parte, ma è parecchio complicata.
Imho se uno è forte coi pesi, e magari è anche abbastanza leggero, sono convinto che nel giro di un po di tempo, allenandosi con continuità, raggiunge risultati eccellenti.

Cavallo, secondo te che esercizi esistono per la parte alto-laterale dell'addome? Mi spiego, non parlo dei cosiddetti "addominali laterali", quindi non della parte bassa-laterale dell'addome che forma quei due lati "sporgenti", parlo invece della parte alta, tutta la parte da sotto l'ascella agli "addominali bassi laterali". Vedendo tue foto mi riferisco a quelle "righettature oblique" poste dopo i dorsali, oltre che alla parte più bassa di queste ultime.

Immagino che tu intenda il gran dentato

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c6/Serratus_anterior.png

Non esistono esercizi diretti, il pullover è il lat pulldown sono i migliori per questo muscolo.
L'unico esercizio diretto è cosi: mettiti su panca o piana o inclinata, stacca il bilanciere, e spingi in avanti le spalle, a braccia tese. Cioè in pratica fai circa 5 cm di movimento. Ma è molto meglio fare pullover e lat pulldown pesanti.

[ruggi]

Fondamentalmente è solo la paura che ci blocca. Io posso dirti che apparte gli agonisti, tutti quelli che seguono il corso di acrobatica (anche da 2-3 anni) saltano molto meno di me in altezza/profondità (devo dire grazie allo squat e agli stacchi).
L'importante è applicarsi e non demordere mai, perchè a differenza dei pesi, a provare per settimane lo stesso movimento e non riuscirci, arrivi quasi a crisi di nervi.

Io sono 2 mesi che provo la ruota senza mani ( http://www.youtube.com/watch?v=prsNb...eature=related questo non ha proprio una gran tecnica, ma va bene comunque), e non l'ho ancora completata; anche se la sto provando molto poco.

Poi dipende molto da cosa si vuole fare. Il corpo libero è un'arma a doppio taglio, è molto facile farsi male e dover rimanere fermi per un po, va provato con calma, non puoi saltare e basta, devi pensarci prima.

Invece agli attrezzi devi capire come usare il tuo corpo: per farti un esempio un pesista se provasse a fare la croce agli anelli, la farebbe con le spalle aperte, caricando tutto sul petto, e fallirebbe. Invece bisogna intraruotare le spalle e caricare su spalle e schiena.

16 anni sono troppi per diventare olimpionico, ma non per diventare bravo.
L'unico problema, almeno che ho notato io, è che gli allenamenti di acrobatica di solito sono fatti per gente che vuole provare un po di cose, ma senza troppe pretese. Cioè sull'allenamento di 1:30h, se ne vanno 45-50 minuti tra riscaldamento-stretching-potenziamento generico. Rimangono 40 minuti, che bastano per una sola specialità.

Gli agonisti da noi si allenano facendo 30 minuti riscaldamento-stretching-potenziamento generico, e poi 30 minuti ogni attrezzo.

http://www.youtube.com/watch?v=7qPSk53w7iU

Per farti capire questo ragazzo ha iniziato a 13 anni, e a 17 ha vinto il torneo + importante al mondo di tricking

ti ho scritto in rep,ma cmq a me basterebbe fare la metà di lui,se mettiamo in 3 anni da settembre cominciassi secondo te riuscirei a fare un backflip o la ruota senza mani o le verticali all'indietro (nn so esattamente come si chiamano)? poi visto che mi sembri molto preparato approfitto per chiederti se l'allenamento coi pesi utilizzato funzionalmente a nuoto,tennis, corsa o altri sport garantisce un aumento delle prestazioni

[Molipaperino07]

Immagino che tu intenda il gran dentato

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c6/Serratus_anterior.png

Non esistono esercizi diretti, il pullover è il lat pulldown sono i migliori per questo muscolo.
L'unico esercizio diretto è cosi: mettiti su panca o piana o inclinata, stacca il bilanciere, e spingi in avanti le spalle, a braccia tese. Cioè in pratica fai circa 5 cm di movimento. Ma è molto meglio fare pullover e lat pulldown pesanti.

Si intendo proprio quel muscolo.. Poichè immagino che da quello alla parte laterale dell'addome basso non ce ne siano altri (ergo mi devo adattare).
Il pullover dal basso della mia ignoranza credevo fosse un esercizio più per una parte specifica del tricipite, è errato? (Per dire, lo alternavo mar/gio con tricipiti ai cavi (quello in piedi alla lat)). Il lat pulldown è presa stretta/avanti alla lat giusto? Larghezza mani pari alla larghezza spalle?

Ti ringrazio per la gentilezza

[ocra]

ciao dj,sono contento che gli allenamenti procedono bene.

un pesista o cultirista che sia fallirebbe per una serie di motivi,oltre a quello da te citato...alcuni preferisco extraruotare(leggermente) l'omero nella croce,sia per una quesione articolare che di utilizzo muscolare,un esempio e' questo ragazzo

è un peccato che nella mia città non ci sia ginnastica da nessuna parte,il massimo che posso fare è atletica leggera che avevo già fatto per 3 anni solo che li mi fanno solo correre.
cavallo potresti darmi un tuo indirizzo msn o skype se sei disposto,vorrei chiederti per le cose che sto facendo ora in casa.

[Domy92]

cavallo mi sapresti indicare un buon schema di progress. per gli Handstand Pushup?

al momento faccio qualche singola con 1 min di rest...

consigli?

[cavallofurioso]

porca miseria non mi ero accorto che l'avevano spostato

ocra,non avrei il tempo per fare cio' che mi chiedi,ma avendo due manubri,quindi allenamento non solo piu' a corpo libero,apri un topic in allenamento che i consigli non mancheranno

domy,sicuramente un percorso propedeutico puo' essere:

prendere confidenza con la posizione di verticale,quindi lavori statici,abituati a starci almeno una 20" di secondi

qualche negativa,vai in verticale scendi fino a toccare con la testa e ripoggi i piedi,breve recupero e riparti

puoi fermarti anche per qualche secondo nella posizione intermedia,acquisici forza in quell angolo

poi ci sono tutti i piegamenti che mano mano si avvicinano a uqelli in verticale

piegamenti a V

piegamenti a V scorrendo leggermente con il busto sul pavimento,senza toccarlo

piegamenti a V mani in appoggio sulla sbarra della multi power( se hai la possibilita' di utilizzarla) e piedi su rialzo

piegamenti con busto proiettato in avanti(le mani sono piu' o meno altezza fianchi)

infine tutti i classici esercizi di rafforzamento per le spalle e i tricipiti,come il lento da seduto con manubri,in piedi con bilanciere ecc ecc,ma li farei in maniera minore,perche' in posizione diversa da verticale(lavorare a testa in giu' e' diverso)

alla fine potrai passare a farle su rialzo,cioe' i piegament in verticale con tutto l'arco di movimento

[Domy92]

si cavallo ho capito... ho già fatto piegamenti a v.... con rialzo eccc.. ho fatto anche gli Handstand Push up lavorando sulle negative...

non volevo sapere gli esercizi progressivi, ma lo schema allenante progressivo.. ad esempio 10x1 poi 8x2 - 6x3 - 5x4 - ecc... considerando che al momento faccio delle singole (in modo abbastanza tranquillo)

grazie

[cavallofurioso]

si cavallo ho capito... ho già fatto piegamenti a v.... con rialzo eccc.. ho fatto anche gli Handstand Push up lavorando sulle negative...

non volevo sapere gli esercizi progressivi, ma lo schema allenante progressivo.. ad esempio 10x1 poi 8x2 - 6x3 - 5x4 - ecc... considerando che al momento faccio delle singole (in modo abbastanza tranquillo)

grazie

cio' non vuol dire che devi lasciar perdere gli esercizi propedeutici,migliorando quelli,vuol dire maggior forza sui distretti muscolari che ti interessano per i piegamenti in verticale,comunque ogni tanto inserisci le tenute statiche in completa distensione e le tenute statiche a meta' e fine movimento.

Se riesci a farne 1 agevolmente,vuol dire che sei quasi a 2,il peso corporeo(ti ricordo che le variazioni contano) non rappresenta piu' il massimale,puoi quindi riaumentarlo(cinta con 1/2kg) per fare una ripetizione con il nuovo massimale per qualche seduta e poi riprovare senza,dovresti riuscire a farne 2/3 ..fammi sapere come va

[Paul_Anderson]

Ieri Frog stand 5 x 5 secondi cadauna
poi pseudo planche push up con una gamba rialzata e l' altra sulla sedia. Poi ho provato la variante a gamba alzata, l' altra idem ma con le punte delle dita dei piedi appoggiate al muro. Non ci siamo..manca poco...dal petto a metà rom persino leggero..poi da metà movimento in chiusura mi pianto. A questo punto pensavo di eseguire dip appesantite con grossi sovraccarichi facendo 3/4 di movimento. La parte carente sono i tricipiti...sono convinto. Quando eseguirò una ripetizione con questa variante sono a...cavallo

---------- Post added at 08:52:49 ---------- Previous post was at 08:21:47 ----------

Leggevo in rete, una full planche corretta equivale a circa 2 volte il proprio peso corporeo in panca piana. Ho letto di molti atleti cimentarsi nelle full planche e poi in panca, hanno alzato tra 1.7 ed 1.8 BW...in ogni caso ci vuole una forza mostruosa.

[Domy92]

cio' non vuol dire che devi lasciar perdere gli esercizi propedeutici,migliorando quelli,vuol dire maggior forza sui distretti muscolari che ti interessano per i piegamenti in verticale,comunque ogni tanto inserisci le tenute statiche in completa distensione e le tenute statiche a meta' e fine movimento.

Se riesci a farne 1 agevolmente,vuol dire che sei quasi a 2,il peso corporeo(ti ricordo che le variazioni contano) non rappresenta piu' il massimale,puoi quindi riaumentarlo(cinta con 1/2kg) per fare una ripetizione con il nuovo massimale per qualche seduta e poi riprovare senza,dovresti riuscire a farne 2/3 ..fammi sapere come va

ok... grazie cavallo

[cavallofurioso]

Ieri Frog stand 5 x 5 secondi cadauna
poi pseudo planche push up con una gamba rialzata e l' altra sulla sedia. Poi ho provato la variante a gamba alzata, l' altra idem ma con le punte delle dita dei piedi appoggiate al muro. Non ci siamo..manca poco...dal petto a metà rom persino leggero..poi da metà movimento in chiusura mi pianto. A questo punto pensavo di eseguire dip appesantite con grossi sovraccarichi facendo 3/4 di movimento. La parte carente sono i tricipiti...sono convinto. Quando eseguirò una ripetizione con questa variante sono a...cavallo

---------- Post added at 08:52:49 ---------- Previous post was at 08:21:47 ----------

Leggevo in rete, una full planche corretta equivale a circa 2 volte il proprio peso corporeo in panca piana. Ho letto di molti atleti cimentarsi nelle full planche e poi in panca, hanno alzato tra 1.7 ed 1.8 BW...in ogni caso ci vuole una forza mostruosa.

ottimo paul,credo anch'io che soffrano i tricipiti,io avevo individuato in me le spalle come anello debole ed infatti ho passato tutto l'anno a rafforzarle e alcuni esercizi vanno decisamente meglio.
Per quanto riguarda piegamenti in planche e rapporto con panca piana,a prescindere che ci voglia molta molta forza ed equilibrio(quindi anche stabilizzatori),bisognerebbe portare il bilanciere ad altezza del basso addome,per riprodurre i piegamenti in planche e fare un paragone piu' simile

[Paul_Anderson]

A questo punto dico spalle e tricipiti per non fare torto a nessuno. Mi devo concentrare da metà rom in chiusura, per la partenza non ci sono problemi...mi inchiodo quasi sempre a metà e a volte un pelo oltre la metà. Le pseudo planche push up con una gamba all' aria le sento persino leggere ma verso la chiusura (1-2 cm) accuso un leggero rallentamento del gesto. Oggi sono in palestra, dopo kick farò qualche set di dip con 30 e 40 kg di sovraccarico e se non mi cacciano fuori un pò di manubri su panca piana dopo le parallele.

[cavallofurioso]

A questo punto dico spalle e tricipiti per non fare torto a nessuno. Mi devo concentrare da metà rom in chiusura, per la partenza non ci sono problemi...mi inchiodo quasi sempre a metà e a volte un pelo oltre la metà. Le pseudo planche push up con una gamba all' aria le sento persino leggere ma verso la chiusura (1-2 cm) accuso un leggero rallentamento del gesto. Oggi sono in palestra, dopo kick farò qualche set di dip con 30 e 40 kg di sovraccarico e se non mi cacciano fuori un pò di manubri su panca piana dopo le parallele.

quindi arriaviamo a 160kg?

io trovo il propedeutico piu' difficile,i piegamenti con busto proiettato in avanti e piedi(scalzo) sul muro,forse la cosa che si avvicina di piu' ai piegamenti in planche,ovviamente senza considerare le varianti tipo a gambe divaricate

[Paul_Anderson]

150-160 kg

Mai vista questa variante, cercherò dei video..potrebbe aiutarmi nelle full planche come assistenza.

[DjBaldux]

150-160 kg

Mai vista questa variante, cercherò dei video..potrebbe aiutarmi nelle full planche come assistenza.

Gli agonisti di ginnastica non sollevano pesi, e comunque uno solo mi ha detto di aver fatto un mesetto di pesi, e a panca piana faceva 6 reps con 80Kg, con 70Kg di bw.

ti ho scritto in rep,ma cmq a me basterebbe fare la metà di lui,se mettiamo in 3 anni da settembre cominciassi secondo te riuscirei a fare un backflip o la ruota senza mani o le verticali all'indietro (nn so esattamente come si chiamano)? poi visto che mi sembri molto preparato approfitto per chiederti se l'allenamento coi pesi utilizzato funzionalmente a nuoto,tennis, corsa o altri sport garantisce un aumento delle prestazioni

Lui lascialo perdere comunque le cose semplici si imparano tanto + velocemente quanto + ti ci metti di impegno nel capirle: non devi provarle e basta, ma devi capire per bene il movimento.
In ore di allenamento direi che il backflip si impara in 2-3 ore, la ruota senza mani abbastanza di +, è parecchio + difficile.
Le verticali all'indietro credo siano queste http://www.youtube.com/watch?v=KLUs_jan0NI
E' il flik indietro (back handspring in inglese). E' un po + complicato (meno della ruota senza mani), ci vuole un po di tempo per superare la paura di andare indietro e mettere le mani.

Contate che per quanto sembri strano, tutte le acrobazie all'indietro sono + facili di quelle in avanti.

Per l'allenamento coi pesi, nel nuoto mi è stato detto da agonisti che i pesi sono abbastanza utili, nelle arti marziali e nella corsa sono ugualmente utili. Bisogna fare allenamenti particolari, se no non servono a niente gli allenamenti da bber.

Si intendo proprio quel muscolo.. Poichè immagino che da quello alla parte laterale dell'addome basso non ce ne siano altri (ergo mi devo adattare).
Il pullover dal basso della mia ignoranza credevo fosse un esercizio più per una parte specifica del tricipite, è errato? (Per dire, lo alternavo mar/gio con tricipiti ai cavi (quello in piedi alla lat)). Il lat pulldown è presa stretta/avanti alla lat giusto? Larghezza mani pari alla larghezza spalle?

Ti ringrazio per la gentilezza

Allora il capo lungo del tricipite agisce anche nel pullover, visto che viene allungato e accorciato durante il movimento. Ma i muscoli principalmente sollecitati sono dorsali, pettorali e gran dentato.
Il lat pulldown io l'ho sempre fatto con larghezza spalle, alla lat avanti. In realtà agisce + sui muscoli della schiena che sul gran dentato.