Guida su come creare una scheda

[bio33]

io trovo migliori le piramidali da 10-8-6-4...oppure 8-4-4-8 è molto buono

[TheR4z3r]

Volevo porre un quesito dovendo modificare la mia scheda dalla settimana prossima.
Mi alleno 3 volte alla settimana con riposo di un giorno tra un wo e l'altro.
Seguendo le linee guida per re-impostare la mia scheda ho diviso i giorni come segue:
Lunedi: Petto- Dorso
Mercoledi: Gambe
Venerdi: Spalle - Braccia

Gli esercizi inseriti sono:
Lunedi:
Panca Piana 4*6
Distensioni Manubri 3*8
Croci Cavi 3*12
Pullover 3*12
Trazioni 4*6
Pulley Basso 3*8
Pull Down 3*8
Mercoledi:
Squat 4*6
Leg Press 3*8
Affondi 3*8
Leg Curl 3*12
Venerdi:
Military Press 4*6
Lento Dietro 3*8
Arnold Press 3*8
Alzate Laterali 3*12
Curl bilanciere (di solito faccio 10 rip con seguenti negative)
Curl Manubri o Curl Concentrazione
French Press
Spinte in basso con corda

Ora le mie domande sono:
1. La scheda è sostanzialmente giusta? Come la valutate?
2. Può essere integrato cardio alla fine dell'allenamento?
3. Visto che sto seguendo una metabolica per definirmi avevo intenzione di suddividere l'allenamento per sfruttare la massima energia ad inizio settimana e la preparazione alla ricarica il venerdi, come potrei "adattare" la scheda a questa alimentazione?

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione

Non intasiamo il 3d con richieste personali.

Cerchiamo nel forum e poi, per eventuali dubbi irrisolti, apriamo un nostro 3d.

Grazie.

[ilbandito]

ciao senti ma dice che è sbagliato fare petto con bicipiti ma se con il petto lavori tantissimo i tricipiti che poi li ai sfatti

[cvilla]

Ciao Leviatano,
per prima cosa.. ma anche per seconda e terza.. lascia che ti RINGRAZI!
Vado in palesstra più o meno seriamente da ottobre'10 e per i primi sei mesi, guarda caso, ho seguito le tue schede per neofiti. Mi sono trovato molto bene e devo ammettere di essere soddisfatto perchè si cominciano a vedere un po' di risultati.
Tra luglio ed agosto, complici le ferie, ho frequentato la palestra ad intermittenza mantenendo una scheda da settimo mese consigliatami qui su BW, ma d'ora in poi vorrei essere in grado di prepararmi personalmente una scheda da poter poi modificare ogni 4/6 sett.
Cerco a questo punto sul forum un qualcosa che faccia al caso mio.. e di nuovo il tuo nome è a firma di un 3d che insegna a farsi le schede!

Bene.. preferisci bonifico o assegno circolare? )

Scherzi a parte ho letto con molto interesse la tua guida e le 18 pagine al seguito.
Da un paio di mesi, da quando cioè ho terminato i tuoi "6 mesi per neofiti", seguo uno split a 4 ed è questa la frequenza che vorrei mantenere.
In appendice A hai messo diversi esempi, ma a questo punto avrei una domanda riguardo l'allenamento per gli addominali. Questo compare solo una volta (più precisamente nel terzo esempio). Ciò significa che in tutti gli altri esempi è possibile inserirli, magari 2 volte a sett., dove si preferisce.. oppure vanno per forza eseguiti quando si fa dorso? o gambe?
Grazie!

[Leviatano89]

Ciao, ti ringrazio

Non li ho messi appunto proprio perché ognuno ha un pò un suo approccio.. c'è chi li fa sempre, chi una volta, così li si allena quando si vuole

[cvilla]

Perfetto! Grazie ancora Levia.

Solo una cosa: negli esempi di split a 4 dell'appendice A, il penultimo riporta "petto-bicipiti".. che è proprio l'abbinamento che condanni alla fine del punto 1 della guida. Significa che ci sono eccezioni.. o è solo una svista?

[Adama]

Provo a risponderti io.
E' sacrosanto ciò che Leviatano ha scritto al principio della guida

... sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare

ma dall'altra parte, è anche vero che questa in specifici casi, non è una regola stampata a fuoco.
Lo Split Petto - Bicipiti è anche un forma non convenzionale con cui "sorprendere" il proprio corpo, anzichè il classico Petto - Tricipiti. Non è il male in assoluto!

Quello che invece non va mai fatto è lo Split Gambe - Spalle.
In questo caso non vigono eccezioni a meno di essere dei masochisti in quanto un allenamento serio sulle gambe, compromette qualsiasi altra prestazione.
Prova a fare un Lento Avanti vero, caricando a dovere, dopo che ti sei sparato uno Squat pesante e vedremo quanta stabilità avrai.

[azzardo]

scusate una cosa , ma dunque se io voglio incrementare la massa....in una sessione d allenamento , per esempio allenando il petto....faccio 4 esercizi suddividendoli in : 1 per alcune fibre , 1 per altre , 1 per altre ancora , 1 per ulteriori oppure faccio : una sessione 4 esercii per un gruppo di fibre , un altra per altre ecc?

quindi in pratica :in una sessione metto...che so... 1 eserc 4 x 10 ; 2 eserc 4 x 6 ; 3 eserc 3 x 20 oppure faccio : 1 giorno 4 x 10 ; 3 x 8 e 3 x 20 e 2 giorno 4 x 6 , 2 x 4 ecc?

pps : si parla di "dip"..cosa sono?

[bio33]

azzardo sei neofita, segui cicli adatti a te...vai nella sezione apposita

comuqnue dopo un alvoro pesante(panca,squat,stacco,trazioni) a poche rip si mette affianco 1 solo complementare per 1 solo "gruppo" tipo in una seduta fai:
panca fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
squat fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
dip complementare 5x10 o 3x8 o 4x8 o 3x10 ecc...
poi si potrtebbe mettere un'altro complementare per pump in 3x20 per esempio distensioni manubri

ma coem ho già detto, a un neofita basta il lavoro del fondamentale, dopo 1-2mesi si può passare a piccole aggiunte di complementari

[azzardo]

azzardo sei neofita, segui cicli adatti a te...vai nella sezione apposita

comuqnue dopo un alvoro pesante(panca,squat,stacco,trazioni) a poche rip si mette affianco 1 solo complementare per 1 solo "gruppo" tipo in una seduta fai:
panca fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
squat fondamentale 4x6 o 5x5 ecc...
dip complementare 5x10 o 3x8 o 4x8 o 3x10 ecc...
poi si potrtebbe mettere un'altro complementare per pump in 3x20 per esempio distensioni manubri

ma coem ho già detto, a un neofita basta il lavoro del fondamentale, dopo 1-2mesi si può passare a piccole aggiunte di complementari

ti ringrazio per la risposta visto che sei l unico , pero' devo contraddirti visto che sono quasi 2 anni che vado in sala pesi. Dunque neofita non direi. Semplicemente ho cambiato almeno 10 istruttori ed uno diceva una cosa , uno un altra.Proprio per questo sto cercando di regolarmi da solo. E dunque , non mi serve ciclizzare con i fondamentali , mi serve fare un lavoro coi controcoglioni

[bio33]

1- non sai coem strutturare una scheda di allenamento
2- non sai cosa sono le dip

di conseguenza per il 99.9999% sei un neofita
per il restante 0.0001% ci vorrebbero video di panca, squat,stacchi e trazioni

3-coem fai a dire che non ti serve una ciclizzazioen nei fondamentali?
4-stimao andando ot, apri una tua discussione sulla sezione allenamento o massa...oppure ti apri un diario

[stones23]

In pratica,una scheda del genere è giusta? è quella che usavo come guida,sostituendo un paio di esercizi poichè in casa non potevo farli

Lunedì
PETTO-TRICIPITI-POLPACCI
Panca Orizzontale: 3x15
Distensioni Panca Inclinata: 3x15
Panca stetta: 3x15
French press: 3x15
Calf in piedi: 3x25

Mercoledì
GAMBE-SPALLE-ADDOME
Squat: 3x15
Leg Curl: 3x10
Leg extancion : 3x10
Lento Avanti: 3x15
Aperture Laterali: 3x15
Crunch: 3x25

Venerdì
SCHIENA-BICIPITI-POLPACCI-ADDOMINALI
Stacchi: 3x15
Tirate inverse: 3x15
Curl con bilanciere: 3x20
calf in piedi: 3x25
Crunch inverso: 3x25

[bio33]

gambe spalle non si può vedere
panca stretta e dopo french press forse ancora peggio, ècoem fare curl concetrato e poi curl bilanciere credendo che si allenano 2 parti diverse

e comunque no...nei fondamentali solitamente non si superano le 5rip, dopo si perde troppa tecnica
nei complementari invece si possono azzardare 8-10 rip e come pump 20rip

secondo me o puntate sulla muilti frequenza oppure fatevi splittare e poi aggiustare scrivendo nella giusta sezione...

[manuu]

ottimo userò questo threat per modificare la scheda che mi hanno rifilato in palestra: guardate che schifo xD
Lun: Schiena - tricipidi
syncro ( cosa me ne farò del syncro? Bhà..sostituito come i miei solito 10min di corsetta )
Trazioni trazybar lat machine
Pulley
Trazioni triangolo lat machine
french press kambered panca piana
distenzioni gomiti stretti al cable
Mercoledì : Petto - Braccia
Panca inclinata
Croci su panca piana
Distensioni con manubri panca piana
fless alternate panc inclinata manubri
fless delle braccia in piedi
Venerdì: Gambe - SpalleAffondi con manubri frontali
leg curl
pressa
Alzate Laterali manubrio
Alzate posteriori panca inclinata
Shuolder press

E' anche vero che è il mio secondo mese di palestra, ma che vuol dire scusate? C'è neofita e neofita avendo sempre avuto un corpo piuttosto atletico e avendo praticato 12anni di basket sentirmi dire " Va bene così non puoi caricare troppo" mi fa incaz*are inverosimilmente.. Adesso la modificherò io secondo quello che io ritengo di poter dare, conosco perfettamente i miei limiti. Poi la posterò! Una domanda visto che nel petto è dove sono più carente è possibile fare lunedì eseguendo tutti gli es base monoarticolato ecc ecc e venerdì allenarlo ancora magari solo con es base? Grazie!! <Thread utilissimo!!