I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Leviatano89]

e allora niente... probabilmente esegui semplicemente male lo squat, uccidersi di affondi non credo sia utile

[Francesco01]

levia, scusa se insisto, come vedi la proposta sulla scheda che ti ho fatto?Viste le domande che mi hai fatto, penso che tu mi voglia consigliare di fare lo squat...se mi dici che non avrò problemi, mi fido e lo faccio...anzi, ne sarò ben felice

[Leviatano89]

no sinceramente credo che la tua situazione sia un pò complicata... a meno che un dottore non ti dica che puoi farlo o meno fai semplicemente una pressa, ma come dicevo prima non necessariamente in progressione

[Francesco01]

no sinceramente credo che la tua situazione sia un pò complicata... a meno che un dottore non ti dica che puoi farlo o meno fai semplicemente una pressa, ma come dicevo prima non necessariamente in progressione

Perfetto gentilissimo levia...tra 2 settimane si parte con il tuo programma, ti terrò informato...

[diopili]

ciao leviatano, io pensavo di fare una cosa del genere

A
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Piana (progressione*)
panca inclinata manubri 3x8
lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
French Press 3x10
polpacci

B
Stacchi(progressione*)
leg curl 4x8
Trazioni (progressione*)
Rematore bilancere 3x8
alzate laterali 90° 3x10
Curl martello 3x10
addome


che te ne pare? con lo stacco diventa troppo pesante?
farei A-B-A / B-A-B..quindi il ciclo durerebbe meno..
e poi per i pesi non so come comportarmi..per esempio, adesso faccio panca piana 4x6 con 55 kg..con quanto inizio il ciclo? 60kg giusto?

grazie..mannaggia se avessi visto prima questo 3d!! non avrei perso tempo inutilmente..

[Jin81]

e allora niente... probabilmente esegui semplicemente male lo squat, uccidersi di affondi non credo sia utile

Non ci sono altre alternative senza squat e pressa per fare la progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 ???

[Leviatano89]

non è che è la chiave per riuscire ad allenarsi quella progressione

[Jin81]

non è che è la chiave per riuscire ad allenarsi quella progressione

Misto trovando molto bene per questo chiedevo

[blindevil7]

Levia, dato che per i problemi alla colonna di cui ti ho parlato in passato (ovviamente non fa niente se non ti ricordi) non posso fare lo stacco, nè posso caricare con lo squat, come la vedi la sostituzione della progressione dello squat con un 4x8 di pressa + un 4x10 di squat a basso carico( per rinforzare i paravertebrali e poter tornare in futuro ad eseguire stacco e squat )?
p.s.: meglio la pressa a 45° o orizzontale? suppongo la 45° ma vorrei sapere perchè se non ti disp. Grazie in anticipo

---------- Post added at 14:34:57 ---------- Previous post was at 14:34:23 ----------

Levia, dato che per i problemi alla colonna di cui ti ho parlato in passato (ovviamente non fa niente se non ti ricordi) non posso fare lo stacco, nè posso caricare con lo squat, come la vedi la sostituzione della progressione dello squat con un 4x8 di pressa + un 4x10 di squat a basso carico( per rinforzare i paravertebrali e poter tornare in futuro ad eseguire stacco e squat )?
p.s.: meglio la pressa a 45° o orizzontale? suppongo la 45° ma vorrei sapere perchè se non ti disp. Grazie in anticipo

[Leviatano89]

non ricordo molto.. che problemi hai ?

[bio33]

anche io vorrei sapere quale inclinazione è meglio per la press...
e per la press polpacci???
io vagamente ricordo che se si tiene inclinata vengono maggiormente sollecitati i femorali posteriori e glutei rispetto alla press non inclinata, ma non sono sicuro di ciò

[blindevil7]

Ho una leggera scoliosi lombare e a dicembre mi sono infortunato eseguendo lo stacco; ho avuto un'infiammazione delle articolazioni e una conseguente contrattura dei muscoli paravertebrali; ho fatto una visita dal fisiatra e mi ha detto che per il momento non devo sollecitare troppo la colonna; comunque negli ultimi due allenamenti ho provato a fare degli squat con bilanciere scarico e non mi ha dato nessun problema. Dato che li medico mi ha detto che in futuro potrò ricominciare anche ad eseguire squat e stacchi con un certo carico, ma solo dopo aver rinforzato i muscoli portanti della colonna (passami il gergo non tecnico), avevo pensato di inserire lo squat con basso carico appunto per rafforzare anche questi muscoli. Tu cosa ne pensi?? E per la pressa invece??

[Leviatano89]

Con la scoliosi non farei nulla che grava direttamente sulla colonna.... puoi fare come hai detto! Per la pressa è indifferente..

[Starter]

Leviatano..l'unica cosa che posso dire è GRAZIE MILLE da parte di tutti quelli come me..
ti spiego...
Dopo 5-6 mesi che mi allenavo ho deciso di ricominciare dalle basi e ho iniziato con il programma di hulkhogan perchè mi sembrava un po' più alla mia portata...poi Manx mi ha consigliato di usare il tuo metodo ed allora mi sono deciso! L'ho studiato per bene, l'ho unito al suo metodo di riscaldamento e mi si è aperto un mondo nuovo!!!
Non dico di potermi ancora definire "intermedio", ma è cambiato tutto...la progressione si sente, il tipo di lavoro da molta soddisfazione e mi sono reso conto che lavoravo parecchio al di sotto delle mie reali possibilità..
Quindi grazie perchè hai fatto veramente un gran bel lavoro!!!!!

PS:nonostante mi sia letto tutte le pagine di questo thread mi è rimasto un dubbio...sarà perchè dopo qualche decina di post gli occhi danno forfait ma spero di non rifare una domanda già posta.. se nei fondamentali la progressione dei pesi è di 5kg al mese, nei multiarticolari e nei complementari (che richiedono un tipo di lavoro diverso) di quanto aumento all'inizio del mese successivo?
Per es: faccio french press con bilancere da 12kg+8kg di ghisa.. prossimo mese aumento di 2kg? O di più?
Te lo chiedo perchè avendo una "tabella di progressione" potrei riuscire a regolarmi meglio

Grazie ancora per la tua disponibilità e continua così!!!

[blindevil7]

Leviatano..l'unica cosa che posso dire è GRAZIE MILLE da parte di tutti quelli come me..
ti spiego...
Dopo 5-6 mesi che mi allenavo ho deciso di ricominciare dalle basi e ho iniziato con il programma di hulkhogan perchè mi sembrava un po' più alla mia portata...poi Manx mi ha consigliato di usare il tuo metodo ed allora mi sono deciso! L'ho studiato per bene, l'ho unito al suo metodo di riscaldamento e mi si è aperto un mondo nuovo!!!
Non dico di potermi ancora definire "intermedio", ma è cambiato tutto...la progressione si sente, il tipo di lavoro da molta soddisfazione e mi sono reso conto che lavoravo parecchio al di sotto delle mie reali possibilità..
Quindi grazie perchè hai fatto veramente un gran bel lavoro!!!!!

PS:nonostante mi sia letto tutte le pagine di questo thread mi è rimasto un dubbio...sarà perchè dopo qualche decina di post gli occhi danno forfait ma spero di non rifare una domanda già posta.. se nei fondamentali la progressione dei pesi è di 5kg al mese, nei multiarticolari e nei complementari (che richiedono un tipo di lavoro diverso) di quanto aumento all'inizio del mese successivo?
Per es: faccio french press con bilancere da 12kg+8kg di ghisa.. prossimo mese aumento di 2kg? O di più?
Te lo chiedo perchè avendo una "tabella di progressione" potrei riuscire a regolarmi meglio

Grazie ancora per la tua disponibilità e continua così!!!

ti rispondo io al posto di levia dato che questa domanda è già stata fatta più volte; comunque i carichi degli altri esercizi li aumenti quando ne senti il bisogno, l'importante è che completi le serie mantenendo una buona tecnica di esecuzione e avendo anche un pò di buffer