L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[bio33]

raga ho un problema...
anche se ho come massimale panca 71kg circa(forse un pò di più) e squat 78 kg circa sto seguendo questo ciclo e nel massimale squat tutto ok, mentre il problema sta nell'esecuzione della progressione tecnica della panca...massimale panca e tecnica squat non li ho fatti, inizio la prossima sett
il mio 8rm è a 47kg circa...ma 4reps sono veramente pochi che non mi fanno stancare per niente nemmeno dopo 8serie...la progressione è così o sbaglio io qualcosa? magari 47kg in realtà erano pochi, non sò...

[Adama]

bio prova a ricalcolarlo. L'8rm intendo. Anch'io ho avuto lo stesso problema.
Ho trovato, magari è stato un banalissimo caso che se scali al tuo 1rm una decina di Kg dovresti essere sull'8rm fisiologico.

[bio33]

10kg dal massimale mi sembrano veramente pochi per fare 8rip...io credo di stare sui 55kg

[Jin81]

raga ho un problema...
anche se ho come massimale panca 71kg circa(forse un pò di più) e squat 78 kg circa sto seguendo questo ciclo e nel massimale squat tutto ok, mentre il problema sta nell'esecuzione della progressione tecnica della panca...massimale panca e tecnica squat non li ho fatti, inizio la prossima sett
il mio 8rm è a 47kg circa...ma 4reps sono veramente pochi che non mi fanno stancare per niente nemmeno dopo 8serie...la progressione è così o sbaglio io qualcosa? magari 47kg in realtà erano pochi, non sò...

Se fai 71kg di massimale,nella progressione tecnica devi usare il 75% di quel peso,quindi devi usare 53kg.
Per quanto riguarda la stanchezza,dimentica questa cosa
(1) Lavori per migliorare la tecnica della panca e dello squat
(2) Non dimenticare che fai panca e squat massimali
(3) esegui panca e squat 3 volte a settimana
Come detto nel tradh di marco,qui non si parla di cedimento muscolare ma TECNICO,il fatto che tu stia a guardare la stanchezza ti fa capire che non hai ben capito il concetto di questo allenamento.
Io lo provato un mese e mezzo fa e ne sono rimasto molto soddisfatto e finita uan scheda di levia,tra un mese lo riprovero,per migliorare ancora tecnica e forza,se fai come scritto senza farti seghe mentali sulla stanchezza otterrai buoni risultati.

---------- Post added at 11:26:22 ---------- Previous post was at 11:24:25 ----------

10kg dal massimale mi sembrano veramente pochi per fare 8rip...io credo di stare sui 55kg

Fossi in te cmq farei panca tecnica con 50kg tondi tondi.

[bio33]

ok...ma avrei potuto fare 1000 seriex4...io nondico che dovevo arrivare al cedimento, ma avevo immaginato che la stanchezza man a mano doveva aumrntare fin quando non mi permetteva di avere più una giusta tecnica

[Jin81]

ok...ma avrei potuto fare 1000 seriex4...io nondico che dovevo arrivare al cedimento, ma avevo immaginato che la stanchezza man a mano doveva aumrntare fin quando non mi permetteva di avere più una giusta tecnica

Per me è normale il fatto che tu non sia stanco,cmq dovevi provare con 53 e non con 47.

[bio33]

e quante serie avrei dovuto fare allora? più volume faccio meglio è quindi?!
la prossima volta usarò i 53kg allora...oramai lunedì mi tocca la il ciclo massimale per panca e tecnica per squat, speriamo bene

[Jin81]

e quante serie avrei dovuto fare allora? più volume faccio meglio è quindi?!
la prossima volta usarò i 53kg allora...oramai lunedì mi tocca la il ciclo massimale per panca e tecnica per squat, speriamo bene

Prima di fare il ciclo vai in questo link e leggi bene l'esecuzione di panca piana http://www.bodyweb.com/threads/29232...ight=vademecum

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in panca di 71kg
ti metto il riscaldamento da seguire come esempio poi scrivero solo riscaldamento ma sempre quello è.
Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg

Mercoledi:
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
FINE SETTIMANA--------

Lunedi
panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

Mercoledi:
panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
panca MASSIMALE 7x1@63kg

Venerdi
panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg
FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

Adesso il recupero è di 120"
Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)

Venerdi
panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

Lunedi
Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
Panca MASSIMALE 6x2@66,5

Mercoledi
Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

venerdi
Panca MASSIMALE 1@70 1@75
Panca massimale 7x1@71kg

Lunedi
Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

Fine ciclo forza
Penso che se le cose sono fatte per bene dovresti avere adesso un massimale tra i 78kg e gli 80kg. Se consideri che sei partito con 71 e arrivi ad 80kg con buona tecnica mi sembra un risultato più che soddisfacente.
Praticamente nemmeno devi far più calcoli se segui la scheda che ti ho postato.

[bio33]

grazie tante, avevo già capito il ciclo ma una conferma con in più tutti i pesi già calcolati è sempre ben accetta
per esempio quando scrivi panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg

vuol dire che 3@60kg sono venuti con tecnica di merda e quindi ci si ferma e si calcola il 90% quindi 5x3@54kg ...giusto, no?!

ora però sto pensando che nella panca tecnica ho fatto 47kgx8 con tecnica giusta...praticamente non ho mai sbagliato l'esecuzione(tranne la 5a in cui mi sono sconcentrato)...quindi avrei dovuto aumentare il peso prima di passare alle 4reps

[Jin81]

grazie tante, avevo già capito il ciclo ma una conferma con in più tutti i pesi già calcolati è sempre ben accetta
per esempio quando scrivi panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg

vuol dire che 3@60kg sono venuti con tecnica di merda e quindi ci si ferma e si calcola il 90% quindi 5x3@54kg ...giusto, no?!
Si,ma voglio anche farti capire che 3@55kg e 3@60kg + 5x3@54kg SONO LE SERIE ALLENANTI.

ora però sto pensando che nella panca tecnica ho fatto 47kgx8 con tecnica giusta...praticamente non ho mai sbagliato l'esecuzione(tranne la 5a in cui mi sono sconcentrato)...quindi avrei dovuto aumentare il peso prima di passare alle 4reps

Non necessariamente,tu hai sbagliato a fare il calcolo come ti ho già detto nella tecnica il tuo carico è 53kg,però anche se non sbagli nelle ultime l'esecuzione, non devi aumentarlo.
Ricorda che ci sono le sedute di PANCA MASSIMALE che non sono mica uno scherzo.

[bio33]

certo, non intendevo dire che se 53kg sono pochi aumenterò...
ho già provato di squat e so il massimale a che punto porta

---------- Post added at 23:04:53 ---------- Previous post was at 22:16:16 ----------

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in panca di 71kg
ti metto il riscaldamento da seguire come esempio poi scrivero solo riscaldamento ma sempre quello è.
Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE **5x3@54kg**

Mercoledi:
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi **8x4@53kg**
.

scusa ma non mi ritornano i conti...dovrò eseguire un massimale con 5x3 a 53kg mentre tecnica con 8x4 a 53kg?

poi per tutta la progressione tecnica dovrò tenere 53kg???

[Jin81]

certo, non intendevo dire che se 53kg sono pochi aumenterò...
ho già provato di squat e so il massimale a che punto porta

---------- Post added at 23:04:53 ---------- Previous post was at 22:16:16 ----------



scusa ma non mi ritornano i conti...dovrò eseguire un massimale con 5x3 a 53kg mentre tecnica con 8x4 a 53kg?

poi per tutta la progressione tecnica dovrò tenere 53kg???

Dovrai vedere prima i tuoi 3rm se sono come ipotizzo 3@55 3@60 devi prendere l'ultimo 3 rm quindi il 3@60kg e utilizzare il 90% di questo carico quindi 60x90/100=54kg

Invece nella tecnica si prende il tuo massimale quindi 71 e si usa il 75% del peso 71x75/100=53kg
Stai tranquillo i carichi e i calcoli sono giusti.


Ricorda che anche nella panca massimale dovrai porre tutta la tua attenzione alla tecnica e considerando che il tuo massimale è 71kg non mi sembra uno scherzo cercare di farne 3 perfette prima con 55kg e poi con 60kg e poi farne 5x3 con 54kg rispettando SEMPRE i 90" di pausa tra le serie. Poi la panca massimale cresce di seduta in seduta prima fai 5x3 con 54kg poi fai 6x2 con 58,5 e poi 7x1 con 63kg.
Capisco che ti sembra strano, ma devi considerare che hai un massimale basso come carico, sei proprio al limite per provare questa scheda,poi ti ho anche detto che se tutto va bene dovresti riuscire a fare 80kg di massimale alla fine di tutti e due i cicli,quindi insomma, PROVARE PER CREDERE.

[bio33]

ok grazie per il chiarimento...
se con questo ciclo mi troverò bene, tu mi consiglieresti di ripeterlo 2 volte consecutive? oppure è meglio prenderne un'altro?

[Marco pl]

aaa marco sei di palermo,anke io XD, sn un neofita,frequento la palestra da un mesetto circa ma ftt proprio alla *****, sn alla terza settimana del secondo mese del programma di leviatano x neofiti,ke ne pensi??forse x aumentare la forza dovrei usare il tuo programma visto ke sn agli inizi? o posso continuare in quel modo? poi ti volevo kiedere se x le trazioni mi puoi aiutare,giacchè nn riesco proprio a farle libere ma solo con l'aiuto della macchina con 15 chili in meno del mio peso,ma faccio una fatica immane,sto provando a montarmi una sbarra entroporta a casa x dedicarmici ma nn regge, sarebbe bello se ci potessimo incontrare x vedere se mi alleno in modo corretto, tu dv ti alleni?

Lavoro come istruttore alla fontana urban club in via romagna 3. Se sei interessato, vediamo se è possibile incontrarci.

---------- Post added at 16:05:00 ---------- Previous post was at 16:02:57 ----------

raga ho un problema...
anche se ho come massimale panca 71kg circa(forse un pò di più) e squat 78 kg circa sto seguendo questo ciclo e nel massimale squat tutto ok, mentre il problema sta nell'esecuzione della progressione tecnica della panca...massimale panca e tecnica squat non li ho fatti, inizio la prossima sett
il mio 8rm è a 47kg circa...ma 4reps sono veramente pochi che non mi fanno stancare per niente nemmeno dopo 8serie...la progressione è così o sbaglio io qualcosa? magari 47kg in realtà erano pochi, non sò...

Non ti devi stancare nel singolo allenamento, ma devi accumulare fatrica sul lungo periodo della durata del ciclo, fai 6-8 serie finisci l'allenamento. Carica 50kg.

---------- Post added at 16:12:26 ---------- Previous post was at 16:05:00 ----------

ok grazie per il chiarimento...
se con questo ciclo mi troverò bene, tu mi consiglieresti di ripeterlo 2 volte consecutive? oppure è meglio prenderne un'altro?

Con questo ciclo devi imparare ad eseguire panca e squat con tecnica corretta. Il carico aumenta di conseguenza.
Le sedute di volume ti insegnano ad essere veloce e pulito con carichi gestibili. Con le sedute massimali impari come trasferire la velocità e la pulizia tecnica acquisita a carichi più impegnativi.

Se hai imparato queste cose, saprai rispondere da solo alla domanda che hai posto, perchè noterai la differenza tra un'alta tecnica e una alla buona.

[ruggi]

a ok senti allora ti posso chiedere una cosa?fino a giugno farò palestra seguendo il programma di leviatano x neofiti vicino a casa mia dato ke x lo studio mi viene + vicino e comodo xkè risparmio tempo,tuttavia se tu continui a lavorare nei mesi estivi (giugno e luglio)mi farei sti due mesi nella palestra dove insegni tu così ho sicuramente una superguida molto qualificata,(xò vorrei evitare di iscrivermi, ecco solo fare i due mesi estivi se possibile...se puoi contattarmi magari via messaggio privato ne parliamo xkè nn vorrei essere seguito male dato ke essendo agli inizi la cosa fondamentale è imparare la giusta tecnica come tu ben sai)io sto in via nigra cmq e x ora mi alleno alla orso bianco