L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[ximi]

ciao a tutti, sono nuovo del forum e anche dell'allenamento con i pesi. Dando un'occhiata al forum ho visto che questa tipologia di scheda potrebbe fare al caso mio, dato che ho un massimale molto basso e migliorare la tecnica non mi farebbe male.

Premetto che peso 60kg e sono alto 1,70 ho fatto da sempre arti marziali quindi ho un fisico molto asciutto e definito, non mi sono mai allenato con i pesi e volevo iniziare, il mio massimale di panca è di circa 40kg mentre quello di squat 30 kg.

Non so se questo tipo di scheda è adatta a me o se è giusto cominciare direttamente con questa. Ovviamente sono un neofita quindi non so se è giusto farlo così, per questo chiedo consiglio a voi.

Sostanzialmente ho preso questo esempio scritto da marco pl:

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Ovviamente modificando tutti i pesi con le relative percentuali dei miei, quindi 20kg io l'ho trasformato nel 20% del mio massimale e così via.

Grazie anticipatamente per l'aiuto

[Marco pl]

Non va bene. Arriva a a 70 di panca e 100 di squat fatti discretamente, prima di fare questo programma. Adesso è troppo presto.
Per il momento farei:

A
Squat 4x6
Affondi 4x10
Alzate a 90° 3x12
Curl 3x8
Addominali

B
Panca 4x6
Croci 4x10
Trazioni prone 4x6
Pulley 4x10
Skull crusher manubri 3x8


Allenati 3 volte a settimana alternando a A e B.
Usa le serie centrali (la seconda e la terza) per caricare di più quando te la senti, anche facendo qualce rip in meno. Non dimenticare un buon riscaldamento prima dei vari esercizi (c'è il tread apposito).

[ximi]

Non va bene. Arriva a a 70 di panca e 100 di squat fatti discretamente, prima di fare questo programma. Adesso è troppo presto.
Per il momento farei:

A
Squat 4x6
Affondi 4x10
Alzate a 90° 3x12
Curl 3x8
Addominali

B
Panca 4x6
Croci 4x10
Trazioni prone 4x6
Pulley 4x10
Skull crusher manubri 3x8


Allenati 3 volte a settimana alternando a A e B.
Usa le serie centrali (la seconda e la terza) per caricare di più quando te la senti, anche facendo qualce rip in meno. Non dimenticare un buon riscaldamento prima dei vari esercizi (c'è il tread apposito).

Ti ringrazio molto marco, ora cerco il tread per il riscaldamento. Scusate l'OT

[FFrancesco]

Marco non ho capito alcune cose della fase ipertrofica.

Puoi esplicitare con un esempio la progressione che intendi per panca, squat e trazioni?
esempio Nella settimana A faccio per tutte e tre gli esercizi la progressione da 6x4 settimana B 5x5 80% settimana C 4x6 @ 80???

e cosa intendi per ripetizione del ciclo ??!

[TonyManero]

Ciao Marco! Prima di tutto grazie mille di tutte le info che hai postato!
Finisco oggi di fare il ciclo completo di

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

con grande soddisfazione!!!
Ora dovrei partire con

Ipertrofia

A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

Domande...

1. Il giorno B non ha un volume enormemente minore del giorno A!?
2. Essendo in regime di home gym non ho per fare il pull down. Con cosa lo posso sostituire? Ho una panca recrinabile, un rack, manubri e bilanciere, barra per le trazioni e parallele.
3. Lo Skull Crasher lo posso fare con un bilanciere diritto o mi spacco i polsi?

Grazie! :-)

[raging bull56]

Marco, fatte 6 settimane di ciclo di forza e completate 4 settimane di ciclo di ipertrofia. purtroppo non sono aumentato come massimale anche perche' sono anni che sono in stallo e alla mia eta' non penso che riesca ad aumentare ancora il massimale pero' come tecnica sono migliorato e devo dire che l'allenamento mi piace.
ero abituato al singolo gruppo muscoalre ogni giorno per 5 volte alla settimana e i tuoi cicli hanno portato un cambiamento in meglio anche alla periodicita' dell'allenamento.
adesso sono a 125 kg di panca e 150 kg di squat a 1rm e volevo chiederti cosa ne pensi dopo il competamento delle sei settimane di ipertrofia se devo ricominciare con altre 6 settimane dello stesso allenamento o hai altri suggerimenti

[maranzano]

lascio qui il mio feed positivo...
a inizio ciclo facevo il 3rm su panca piana, con tecnica da cani, a 60kg... anzi nemmeno 3 rm perchè alla terza ripetizione cedevo..

dopo 6 settimane, martedì in palestra con la scheda nuova ho fatto 10-8-6-4-10 @45-50-55-60-45Kg
Tecnica non certo perfetta, ma però buona, con leg drive e arco stabili, mentre devo migliorare con l'adduzione... ma nessun cedimento o rallentamento nelle ripetizioni.

Direi che ci sono stati miglioramenti... che ne pensi Marco?

[Alessio Augugliaro]

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

a me sembra molto leggera kmq in pratica ogni settimana aumento il peso ??

[Adama]

lascio qui il mio feed positivo...
a inizio ciclo facevo il 3rm su panca piana, con tecnica da cani, a 60kg... anzi nemmeno 3 rm perchè alla terza ripetizione cedevo..

dopo 6 settimane, martedì in palestra con la scheda nuova ho fatto 10-8-6-4-10 @45-50-55-60-45Kg
Tecnica non certo perfetta, ma però buona, con leg drive e arco stabili, mentre devo migliorare con l'adduzione... ma nessun cedimento o rallentamento nelle ripetizioni.

Ma non s'era detto che questo protocollo lo si dovesse eseguire solo partendo da queste condizioni?

... Arriva a a 70 di panca e 100 di squat fatti discretamente, prima di fare questo programma. Adesso è troppo presto. ...

In tutta onestà, dopo due cicli di forza con il protocollo di Leviatano in cui sto progredendo piano ma costante in stacchi (da 60 a 80Kg) e trazioni (ora completo una 6x4 presa prona bw 1' di rest con deterioramento della tecnica all'ultima serie), sulla panca invece continuo ad essere inchiodato ad una situazione leggermente migliore di maranzano ma *simile e non sento che riuscirò a migliorare il mio massimale.

Marco proprio sconsigli di provare il tuo ciclo, con massimali < 100Kg?
Non ci arrivero' mai

(*) Io faccio un 4rm con 65Kg. Dopo aver "riavviato" il protocollo di forza sulla panca (in pratica sto rifacendo il ciclo con i 65Kg) oggi al secondo giorno della 5x5 sono andato a cedimento. Nuovamente
Oh! Niente eh!? Non schiodo.

[maranzano]

ciao adama

io l'ho provato lo stesso, e i carichi son migliorati... nonostante le prime due settimane non lavorai al meglio perchè ancora non avevo capito per bene i meccanismi del ciclo!

se hai bisogno chiedimi pure

così diciamo tutti

[Adama]

Grazie maranzano. Ti rispondo qui dentro perchè ancora non ho i pvt.
Beh per il momento credo che tirerò con il protocollo di Leviatano fino a Natale, anche perchè con le settimane sono li lì Sono ancora indeciso se partire poi da Gennaio con ipertrofia o ributtarmi su un protocollo di forza. Continuo a propendere per quest'ultimo onestamente. Preferire aumentare i carichi verso dei livelli dignitosi.

EDIT: Ah e ovviamente......così diciamo tutti

[maranzano]

per il discorso forza, da quanto fai il ciclo di levia?
personalmente io non farei forza per troppo tempo , penso che rischi di peggiorarla invece che che migliorarla..
la forza è una cosa soggettiva, se alzi 50kg con la stessa "fatica" con la quale un individuo più allenato alza 100kg... la crescita muscolare c'è comunque...

questa ovviamente è una mia mera opinione, aspettiamo di sentire che dice il buon marcopl

[Adama]

Un giro intero del protocolllo di Levia me lo sono già fatto poi ho ricominciato ma per una precisa ragione.
Fallì proprio la settimana del 5x5 con i 65Kg alla panca. Questo perchè fui costretto a saltarla prima per un malanno (solita febbre idiota) e poi perchè facendo trazioni con sovraccarico (non ridere) mi infiammai i nervi in particolare il nervo ulnare, al che avevo formicolio a mignolo e anulare della mano destra per tutto il santo giorno

Quindi mentre sullo stacco non perdetti molto, anzi ho potuto comunque aumentare il carico per la panca rimasi fregato. Allora sono ripartito con lo stesso peso 65Kg con la solita scaletta 8x3-6x4-5x5 ed oggi alla prima giornata della 4x6 indovina un pò? Ho fallito!

Me **** immonda

[maranzano]

perchè facendo trazioni con sovraccarico (non ridere) mi infiammai i nervi in particolare il nervo ulnare, al che avevo formicolio a mignolo e anulare della mano destra per tutto il santo giorno

perchè dovrei ridere? sono cose che purtroppo capitano

[Adama]

Ma........Marco?