L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

dimmi se sbaglio a caricare... nelle serie di avvicinamento arrivo a trovare il massimale su 3rep...

di quel carico poi lavoro con il 90% (lavoro massimale) e con il 75% (lavoro tecnico) ...

sto facendo ok o sbaglio?

Nella progressione massimale devi usare il 90 e il 95% della carico trovato (3rm, 2rm, 1rm), nella progressione tecnica devi usare il 77,5% del massimale. Che puoi ricalcolare di ciclo in ciclo ogni volta che trovi l'1rm.

[maranzano]

Nella progressione massimale devi usare il 90 e il 95% della carico trovato (3rm, 2rm, 1rm), nella progressione tecnica devi usare il 77,5% del massimale. Che puoi ricalcolare di ciclo in ciclo ogni volta che trovi l'1rm.

quindi il 77,5% è sull'1rm e non sul 3rm?
o faccio il 77,5 ogni volta del 4rm, 5rm, 6rm?

grazie mille per la pazienza

[mlight88]

8rm = 87,5%.

Cioè dovrei fare la panca e squat tecnico con l'87,5% del massimale? Mi sembra eccessivo...

[adex]

Marco una cosa, sto eseguendo il MAV da ormai 10 giorni e mi sto trovando molto bene, devo dire anche cmq il carico di lavoro è aumentato rispetto a prima con wo di 1 ora e 15 circa.
Per i carichi devo usare sempre gli stessi con cui sono partito o per esempio nella progressione tecnica "migliorando" posso aumentare un pochino il peso? fino a quando appunto non perdo qualita nell esecuzione nelle 5 reps.
E in questo caso siccome farei piu serie, magari solo 1, mi conviene partire da un ipotetico 63%?

un ultima cosa, nell articolo si parla anche di step1 e 3, io come da te suggerito sto eseguendo solo il 2, il mav appunto.
Gli altri 2 ho fatto un po di confusione, potresti spiegarmi in breve a cosa servono principalmente?

[Marco pl]

Cioè dovrei fare la panca e squat tecnico con l'87,5% del massimale? Mi sembra eccessivo...

Ho sbagliato io, è 77,5%.

[Marco pl]

quindi il 77,5% è sull'1rm e non sul 3rm?
o faccio il 77,5 ogni volta del 4rm, 5rm, 6rm?

grazie mille per la pazienza

Quello evidenziato.

[Marco pl]

Marco una cosa, sto eseguendo il MAV da ormai 10 giorni e mi sto trovando molto bene, devo dire anche cmq il carico di lavoro è aumentato rispetto a prima con wo di 1 ora e 15 circa.
Per i carichi devo usare sempre gli stessi con cui sono partito o per esempio nella progressione tecnica "migliorando" posso aumentare un pochino il peso? fino a quando appunto non perdo qualita nell esecuzione nelle 5 reps.
E in questo caso siccome farei piu serie, magari solo 1, mi conviene partire da un ipotetico 63%?

un ultima cosa, nell articolo si parla anche di step1 e 3, io come da te suggerito sto eseguendo solo il 2, il mav appunto.
Gli altri 2 ho fatto un po di confusione, potresti spiegarmi in breve a cosa servono principalmente?

Il primo è un primo approccio al lavoro tecnico, il secondo è un periodo di intesificazione dove i carichi salgono e il volume scende. Il MAV sarebbe il periodo di accumulo.

La voto dopo che sei riuscito ad aumentare parti da un carico più alto del 60% iniziale.

[maranzano]

Quello evidenziato.

OK! ecco dove sbagliavo..
Facevo le serie di avvicinamento fino al massimale di 3rm, e poi prendevo il 77,5% di quello. Invece devo fare l'avvicinamento fino a 1rm.

Per vedere se ho capito:
Sul massimale arrivo con l'avvicinamento al 3rm, 2rm o 1rm... e poi prendo il 90% di questi...
Tipo domani che ho massimale panca arriverò al 2rm e poi faro i set x2 con il 90% di questo carico.

Sul tecnico invece avevo capito che dovevo prendere il 77,5 del 3rm... mentre invece devo prendere il 77,5% dell'1rm...
Quindi domani che ho squat tecnico... arrivo all'1rm, poi ne prendo il 77,5 e faccio i set x5rep....

Curiosità: Se il 77,5 e su 1rm, su 3rm quanto è?
Curiosità2: In termini calorici, quanto è dispendiosa una seduta di questo tipo di allenamento?

[Marco pl]

OK! ecco dove sbagliavo..
Facevo le serie di avvicinamento fino al massimale di 3rm, e poi prendevo il 77,5% di quello. Invece devo fare l'avvicinamento fino a 1rm.

Per vedere se ho capito:
Sul massimale arrivo con l'avvicinamento al 3rm, 2rm o 1rm... e poi prendo il 90% di questi...
Tipo domani che ho massimale panca arriverò al 2rm e poi faro i set x2 con il 90% di questo carico.

Sul tecnico invece avevo capito che dovevo prendere il 77,5 del 3rm... mentre invece devo prendere il 77,5% dell'1rm...
Quindi domani che ho squat tecnico... arrivo all'1rm, poi ne prendo il 77,5 e faccio i set x5rep....

Curiosità: Se il 77,5 e su 1rm, su 3rm quanto è?
Curiosità2: In termini calorici, quanto è dispendiosa una seduta di questo tipo di allenamento?

1- il 3rm è il 90% dell'1rm, quindi il 77,5% dell"1rm = l'86% del 3rm (77,5 / 90 = 0,86; 0,86 = 86%).

[apucho1]

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

QUINDI QUESTA è LA SKEDA CONSIGLIATA X LA FORZA X UN INTERMEDIO.

[Marco pl]

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

QUINDI QUESTA è LA SKEDA CONSIGLIATA X LA FORZA X UN INTERMEDIO.

No. Se di tutto l'atricolo ti è rimasto solo questo, ti perdi il meglio.

Questa scheda serve per incrementare la capacità di lavoro e migliorare la tecnica di esecuzione intesa come impostazione dl movimento e velocità del bilanciere. Poi la forza, e la massa, incrementano di conseguenza.

[apucho1]

il sukko l'ho capito!

[Masna]

vabbè che i carichi che ho sono da neofita (e infatti lo sono), però erano 2 mesi che non salivano nemmeno di un po', come aumentavo di un kg per lato nella panca perdevo qualità
avevo testato i massimali prima di iniziare il ciclo e la panca risultava 72kg (tiratissimi, a 73kg ho fallito)
oggi dopo due settimane ho testato la panca e sono riuscito ad alzare 75kg con una buona tecnica, e credo avrei potuto mettere anche un altro kg

è la prima volta che provo una "multifrequenza", e devo dire che mi piace come metodo di allenamento, molto dinamico

volevo chiederti una cosa in anticipo per quando finirò il ciclo.
avrei intenzione di proseguire con un programma per la forza mantenendo questo approccio, ma inserendo lo stacco dove ho sicuramente una tecnica carente, per cui mi piacerebbe inserirlo e fare un lavoro di tipo "tecnico-massimale" per stacco e panca, pur continuando a fare squat

quando hai tempo potresti buttare giù una scheda o almeno un abbozzo?

[enry1984]

Marco Pl immagino ti sarai rotto le scatole ad aiutare tutti sempre sullo stesso argomento e sempre in questo periodo però vorrei fare per la prima volta dopo 3 anni di allenamento con i pesi (purtoppo sai meglio di me che l amaggior parte degli istruttori sono degli incompetenti) un ciclo di forza e mi sono letto il tuo articolo. Ora vorrei chiederti, oltre allo schema che tu riporti

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

aumentando ogni sett il peso del massimale e aumentando di conseguenza il recupero, consigli di aggiungere anche qualche complementare? gli stacchi proprio non li vedi in una split di forza? grazie e scusa ancora, se vuoi puoi risp anche nel mio diario (link qui sotto)
rep

[maranzano]

aumentando ogni sett il peso del massimale e aumentando di conseguenza il recupero, consigli di aggiungere anche qualche complementare? gli stacchi proprio non li vedi in una split di forza? grazie e scusa ancora, se vuoi puoi risp anche nel mio diario (link qui sotto)
rep

il peso non va aumentato tutte le settimane