L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Domy92]

Dovresti fare al contrario, prima il MAV e poi questo lavoro. Sono la stessa cosa solo che il MAV è più semplice da gestire.

ho trovato questa scheda di ado gruzza. quindi dovrei fare prima questa?


1. Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs


Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa per gambe 5 x 5.


Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.
Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.

[Marco pl]

non avevo capito bene allora...quindi un allenamento come quello che ho scritto nel mio primo post non trova spiegazione?

Intendo l'usare recuperi di 60'' e conseguentemente dover usare anche meno del 75-85% del massimale.

Se il carico che usi non è elevato e il buffer è molto vanno bene pure 60", anche se usi quelle percentuali.

[Mattz]

Se il carico che usi non è elevato e il buffer è molto vanno bene pure 60", anche se usi quelle percentuali.

volendo capirci qualcosa di più di questo argomento cosa potrei leggere? Vorrei arrivare a farmi un'idea mia un po' alla volta, in modo tale da poter capire quali allenamenti sono costruttivi e quali no..

[trasporto]

Si alla prima.

L'8RM è il carico con cui cedi all'ottava ripetizione.

e va fatto tutto nella stessa sessione?

[trasporto]

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg

intendo questo

[Marco pl]

ho trovato questa scheda di ado gruzza. quindi dovrei fare prima questa?


1. Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs


Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa per gambe 5 x 5.


Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.
Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.

La conosco. Attento che set e rip sono invertiti, quindi 10x5 significa 5 set da 10 rip. Senza dubbio la puoi fare.

[Marco pl]

e va fatto tutto nella stessa sessione?

No un girno fai la progressione massimale eun giorno quella tecnica, alternando i giorni.

Puoi leggere questo, ma credo sia stato già linkato.
L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

[Domy92]

La conosco. Attento che set e rip sono invertiti, quindi 10x5 significa 5 set da 10 rip. Senza dubbio la puoi fare.

infatti mi sembrava strano

marco tu questa scheda me la consigli PRIMA di fare il TUO ciclo? o dopo?

[Marco pl]

infatti mi sembrava strano

marco tu questa scheda me la consigli PRIMA di fare il TUO ciclo? o dopo?

Prima perchè è più semplice da gestire.

[mlight88]

Marco io ho svolto il programma l'anno scorso ma i miei massimali sono ancora scarsini, va bene ripetere il programma?

Massimali:
Panca 70kg
Squat 60kg

Prima di iniziare il programma di forza volevo testare i massimali, va bene come approcio:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

Grazie

[Domy92]

Prima perchè è più semplice da gestire.

Va bene. Marco visto che conosci la scheda vorrei farti alcune domande:
-Squat 50% , 60 %, significa 50% del massimale? Però io non conosco il mio massimale, come faccio?


-stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2. : significa che con il 50% del massimale ci faccio 6 reps e poi con il 60% del massimale ne faccio 2x5 (visto che i set e le reps sono invertite nella scheda)


-mi alleno a casa, posso sostituire la pressa con gli affondi?


-Poi le trazioni alla lat come posso sostituirle?


Grazie davvero.

[Marco pl]

Marco io ho svolto il programma l'anno scorso ma i miei massimali sono ancora scarsini, va bene ripetere il programma?

Massimali:
Panca 70kg
Squat 60kg

Prima di iniziare il programma di forza volevo testare i massimali, va bene come approcio:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

Grazie

Si va bene, ma ti bastano 90'' di recupero pure tra le singole pesanti, non hai carichi tali da necessitare un recupero maggiore.

[Marco pl]

Va bene. Marco visto che conosci la scheda vorrei farti alcune domande:
-Squat 50% , 60 %, significa 50% del massimale? Però io non conosco il mio massimale, come faccio?


-stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2. : significa che con il 50% del massimale ci faccio 6 reps e poi con il 60% del massimale ne faccio 2x5 (visto che i set e le reps sono invertite nella scheda)


-mi alleno a casa, posso sostituire la pressa con gli affondi?


-Poi le trazioni alla lat come posso sostituirle?


Grazie davvero.

Con che carico esegui 8 ripetizioni?

Serie e rip sono inverite, 5x2 sognifica due serie da 5 ripetizioni.

Molto meglio gli affondi.

Che altrernative hai alle trazioni lat?

[Domy92]

Con che carico esegui 8 ripetizioni?

Serie e rip sono inverite, 5x2 sognifica due serie da 5 ripetizioni.

Molto meglio gli affondi.

Che altrernative hai alle trazioni lat?

si ho capito che le serie e rip sono invertite.

sinceramente ho fatto i fondamentali sempre in 5x5. panca 45 kg e squat 70 kg.

alternative alla lat: tutto con manubri\bilanciere, rematore\ horizontal pull-up\ rack chinecc..

[Bryan2010]

[quote=Marco pl;5180060]Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Ciao marco, la scheda che hai fatto mi sembra buona, visto che da lunedi cominci una scheda nuova vorrei provarla, ma non capisco una cosa..

''Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)''

non capisco se le prime 5serie sono di riscaldamento???
Le seri effettiva sono 8x4 90'' + 1x4??? E ogni volta quel 4 aumenta???
Giusto??? p.s. scuami per le mille domande