If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Annuncio
Collapse
No announcement yet.
L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo
ultima cosa: non conosco il mio 8rm. non ho mai provato a fare i massimali, so' soltanto che in panca faccio 5x5 con 45 kg e squat 5x5 70 kg.
quale sarà il mio 8rm?
premetto che ho letto il tuo articolo (7 trucchi veloci per migliorare l'allenamento), però non ci ho capito molto per quando riguarda il mio caso.
ultima cosa: non conosco il mio 8rm. non ho mai provato a fare i massimali, so' soltanto che in panca faccio 5x5 con 45 kg e squat 5x5 70 kg.
quale sarà il mio 8rm?
premetto che ho letto il tuo articolo (7 trucchi veloci per migliorare l'allenamento), però non ci ho capito molto per quando riguarda il mio caso.
Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):
LUN
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg) Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Trazioni supine 5x8@65kg #90'' Alzate laterali 4x10@12kg #60'' MER
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg) Squat5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Rematore manubrio 5x8@65kg #90'' Crunch 4x10@12kg #60'' VEN
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg) Panca 6x2@82,5kg #90''
Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)
Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali
Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.
Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)
ma 10@20Kg cosa significa? dieci ripetizioni con 20 kg?
e 8rm?
oggi vedevo in palestra alcuni che si allenavano con dei 5x5 con 1' di recupero. Costretti insomma a caricare poco altrimenti rimangono sotto il peso del bilancere. Stavano dicendo di avere avuto ottimi risultati a livello di massimali , ma mi chiedo: è corretto? (nel senso...è un metodo largamente applicabile , oppure si tratta di predisposizioni personali ?)
Un po' ovunque si consigliano i carichi sub-massimali per aumentare il massimale in un esercizio..e quindi anche recuperi molto più larghi..sono confuso
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)
ma 10@20Kg cosa significa? dieci ripetizioni con 20 kg?
e 8rm?
Si alla prima.
L'8RM è il carico con cui cedi all'ottava ripetizione.
oggi vedevo in palestra alcuni che si allenavano con dei 5x5 con 1' di recupero. Costretti insomma a caricare poco altrimenti rimangono sotto il peso del bilancere. Stavano dicendo di avere avuto ottimi risultati a livello di massimali , ma mi chiedo: è corretto? (nel senso...è un metodo largamente applicabile , oppure si tratta di predisposizioni personali ?)
Un po' ovunque si consigliano i carichi sub-massimali per aumentare il massimale in un esercizio..e quindi anche recuperi molto più larghi..sono confuso
E' molto più complicato di così, nell'articolo è spiegato perchè. In pratica si afferma che
forza = tecnica (intesa come velocità elevata del bilanciere e assetto corretto dell'alzata)
massa = forza (cioè se il carico nel tempo non aumenta non aumenta nemmeno l'ipertrofia, indipendentemente dal tipo di protocollo usato)
E' molto più complicato di così, nell'articolo è spiegato perchè. In pratica si afferma che
forza = tecnica (intesa come velocità elevata del bilanciere e assetto corretto dell'alzata)
massa = forza (cioè se il carico nel tempo non aumenta non aumenta nemmeno l'ipertrofia, indipendentemente dal tipo di protocollo usato)
grazie mille davvero, ho letto anche l'articolo, e devo dire che è raro trovare qualcuno che spieghi in modo ragionato , le motivazioni di un certo tipo di allenamento...quell'articolo è davvero parecchio interessante , dovrò approfondire.
Quindi c'è un fondamento preciso sotto la teoria dei recuperi brevi per carichi "medi" . Buono a sapersi davvero.
grazie mille davvero, ho letto anche l'articolo, e devo dire che è raro trovare qualcuno che spieghi in modo ragionato , le motivazioni di un certo tipo di allenamento...quell'articolo è davvero parecchio interessante , dovrò approfondire.
Quindi c'è un fondamento preciso sotto la teoria dei recuperi brevi per carichi "medi" . Buono a sapersi davvero.
"Breve" è relativo al carico e all'esercizio. Per me nella panca 2' sono un recupero breve, 4' un recupero sufficiente.
Anche il "carico medio" è relativo, in genere si parla del 75-85% del massimale.
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta