L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[centos]

molto interessante

vengo da un'anno in cui ho puntato a perdere massa grassa cercando di mantenere un minimo di magra e devo dire che ce l'ho fatta abbastanza

adesso dopo due mesi di stop forzato pensavo proprio di rincominciare a fare le cose per bene
quindi rincominciando con un ciclo di forza

mi segno

[cipri90]

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

ottimo post marco grazie!

ascolta una cosa pero..
per esempio vorrei provare questa routine nel WO di stasera..
quindi si parla di squat massimale e panca tecnica..
dovrei quindi fare con i pesi che mi vengono comodi le prime serie di riscaldamento

10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg

e poi andare a fare ancora 5 serie da 3 ripetizioni con il 90% del peso che mi deteriora la tecnica?

[Marco pl]

Quando fai le croci, il dx mi sembra non lavori in simmetria col sx..ma son dettagli Una cosa che mi preme di più sapere invece è: ma nella panca piana, la teoria non vorrebbe la schiene aderente alla panca cioè niente arco?
PS:ho postato una scheda se ci dai un'occhio..grazie

Nessuno teoria sensata potrà mai dire che la panca si fa senza arco, è solo una convenzione fitness allo stesso modo dello squat al multi. C'è un articolo di IronPaolo sulla panca che spiega tutto.

[Marco pl]

ottimo post marco grazie!

ascolta una cosa pero..
per esempio vorrei provare questa routine nel WO di stasera..
quindi si parla di squat massimale e panca tecnica..
dovrei quindi fare con i pesi che mi vengono comodi le prime serie di riscaldamento

10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg

e poi andare a fare ancora 5 serie da 3 ripetizioni con il 90% del peso che mi deteriora la tecnica?

Il numero di serie allenanti dipende da quanto riesci a tenere una buona tecnica. Il problema di tutto l'articolo però è che non si parla di cosa sia la tecnica di esecuzione, quindi a meno che tu non abbia il concetto chiaro per i fatti tuoi non puoi provare quanto detto.

Per quanto riguarda panca e squat ci sono gli articoli di IronPaolo sulla tecnica di esecuzione e poi c'è questo pezzo che spiega qualche altra cosetta molto importante:

AOS Barbell Training - Essere dinamici nel PL | Dangerous Fitness

[renzostefani]

e' che credevo che arcare la schiena fosse pericoloso...

[Marco pl]

e' che credevo che arcare la schiena fosse pericoloso...

Se non hai problemi posturali e hai una buona base di squat non lo è, ma bisogna saperlo fare e ci vuole tempo per imparare.

[renzostefani]

Quindi continuerò a tenerla come sempre! ma se tipo mi capita di inarcarla leggermente va bene uguale?

[Marco pl]

Quindi continuerò a tenerla come sempre! ma se tipo mi capita di inarcarla leggermente va bene uguale?

Per ora non fare il ciclo, posterò qualcosa in seguito sulla tecnica di esecuzione, per il momento il lavoro non è ancora completo.

[matti1987]

Quindi continuerò a tenerla come sempre! ma se tipo mi capita di inarcarla leggermente va bene uguale?

mi sa che non hai capito, ti sta dicendo di iniziare a provare e imparare pian piano...cmq la schiena è già naturalmente inarcata un po, mica dritta...quindi non vedo per quale astruso motivo bisogna fare panca con la schiena dritta e aderente all'appoggio, sarebbe una cosa totalmente innaturale, fare l'arco va bene anche accentuare poco la normale inclinatura della schiena

[renzostefani]

io senza sapere ciò, mi accorgevo che mi veniva più naturale non appoggiare la schiena...
Guardato la mia scheda?

[cipri90]

Il numero di serie allenanti dipende da quanto riesci a tenere una buona tecnica. Il problema di tutto l'articolo però è che non si parla di cosa sia la tecnica di esecuzione, quindi a meno che tu non abbia il concetto chiaro per i fatti tuoi non puoi provare quanto detto.

Per quanto riguarda panca e squat ci sono gli articoli di IronPaolo sulla tecnica di esecuzione e poi c'è questo pezzo che spiega qualche altra cosetta molto importante:

AOS Barbell Training - Essere dinamici nel PL | Dangerous Fitness

ok.. ti rigiro la mia domanda..

lo squat massimale prevede delle "serie di riscaldamento" giusto?
come indichi tu nell'esempio di allenamento del mercoledi..

solo che eseguendo queste "serie di riscaldamento" con l'incremento di peso e la riduzione delle rep si arriva come nell'esempio (85 kg per 3 rep con tecnica non perfetta)..

segno 85 kg.. mi calcolo il 90% e vado a eseguire 5 serie da 3 rep col 90%?

tralasciando i discorsi di quante serie e ripetioni per arrivare a cedimento..

[Marco pl]

io senza sapere ciò, mi accorgevo che mi veniva più naturale non appoggiare la schiena...
Guardato la mia scheda?

Dov'è la scheda?

[Marco pl]

ok.. ti rigiro la mia domanda..

lo squat massimale prevede delle "serie di riscaldamento" giusto?
come indichi tu nell'esempio di allenamento del mercoledi..

solo che eseguendo queste "serie di riscaldamento" con l'incremento di peso e la riduzione delle rep si arriva come nell'esempio (85 kg per 3 rep con tecnica non perfetta)..

segno 85 kg.. mi calcolo il 90% e vado a eseguire 5 serie da 3 rep col 90%?

tralasciando i discorsi di quante serie e ripetioni per arrivare a cedimento..

Si è così.

[renzostefani]

Sezione allenamento titolo:"scheda x 9 settimane"grazie

[Ansicora_Gherreri]

bellissimo articolo marco....ti facci i miei complimenti......una vera perla....quando scriverai un libro sarò uno dei primi a comprarlo...
mi piace il tuo metodo di allenamento....
hai pienamente ragione...è inutile ammazzarsi di cross over ai cavi se si è principianti o non si ha una buona base.....
prima le basi ovvero panca squat e stacco da terra....dopo che si è raggiunta una buona forza in quelli si può fare altro però continuando ad aumentare la forza....

io per un anno ho fatto schedine del cavolo con tanti esercizi di isolamento....esercizio big avevo solo la panca....non ho concluso niente....se devo essere sincero ho cominciato a espandermi tantissimo quando ho cominciato a usare cariconi....con l heavy duty....poi con programmi di forza....è logico che il corpo per adattarsi a sollevare il peso rafforza la sua struttura e quindi ingrossa...però cavoli ci vuole tanto pesooooo....chi l ha detto che se fai forza non ingrossi??bè certo se fai un ciclo di forza e sei un principiante con 50kg di panca massa ne metti poca....ma se il peso è già consistente tipo 110kg è diverso...
chi ha mai visto un power lifter secco?guardate il cinghiale bomboletti,silvas,somoja etc etc..vi sembrano piccoli.?..certo hanno un alta bf...ma anche una densità mostruosa...se fannno una dieta avrebbero ottimi fisici....
grazie per avermi preso come esempio matti........cmq c è anche teo 86 in questo forum che si allena con rip basse nei fondamentali e nel resto sta sul 4x6 3x8 oppure 8x8 e a volte pompaggio....e pesa 100kg...e solleva un casino...un fisico grosso e decente secondo me non si costruisce senza carichi abbastanza alti....la forza di base ci vuole....ma prima bisogna imparare la tecnica....per imparare a spingere bene,per non farsi male,e per non stallare.....la mia non penso sia solo questione di genetica super ultra dotata.....anzi io mi reputo nella media delle persone....dopotutto è da un pò che mi alleno.....penso che questi risultati appartengano di più al mio sudore che alla genetica...ho sempre avuto una buona forza perchè ho lavorato fin da piccolo...e questo mi ha aiutato molto.....
poi c è quello che crede di essere un hard gainer sfigato in genetica però non fa un ***** dalla mattina alla sera....e ha sempre paura di bruciarsi la massa...o di farsi male alla schiena....poi appena vede uno che si spacca la schiena di lavoro...e poi va in palestra e solleva pesante....per anni...e ha una buona tecnica..e soleva montagne ed è grosso dicono che è baciato dalla genetica.....svegliatevi....

cmq chiusa questa parentesi e ritornando in tema......marco quindi pensi che lo stacco e il military siano più tecnici di squat e panca?
a me lo stacco sembra un esercizio più da forza bruta.....con uno schema motorio semplice....al contrario della panca e dello squat....tu il fermo nella panca lo fai?