L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[lore05]

ho capito come funzionano le progressioni , dunque ho fatto questa scheda:

SEDUTA A
Panca massimale (vedere progressione in basso)
trazioni prone lat tecnico
pressa 4x6
Crunch SS alzate laterali 3x12


SEDUTA B
trazioni prone lat massimale
Panca tecnica
affondi 4x10
curl bil SS french press 3x12

seguendo le progressioni massimali e tecniche qui descritte

che ne pensate? in particolare volevo un parere da marco pl visto che ha creato lui lo ''schema'' della scheda che io ho aggiustato modificando gli es .....grazie

[silvertony]

allora non mi sono chiare alcune cose...all'inizio hai diviso la scheda in due split (A-B) quindi si devono alternare x ogni seduta di palestra..

faccio un esempio:

martedì

Panca (progressione massimale)
Squat (progressione tecnica)
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

giovedì

Squat (progressione massimale)
Panca (progressione tecnica)
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

sabato

Panca (progressione massimale)
Squat (progressione tecnica)
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''



tutto ciò per 6-8 settimane???? non è un pò pokino? sono 18-24 sedute di palestra facendo solo questo....

poi un'altra cosa x la panca e lo squat non hai messo le serie....cioè io ho capito che le ripetizioni devono essere una volta 3 con 90% del massimale 2 col 90% del massimale e 1 col 90% del massimale....quindi 3 serie x seduta??? o 1 serie x seduta...facendo in una seduta solo 3 reps....in un'altra 2 reps e in un'altra 1 reps....

passiamo alla progressione tecnica...

x le 8rm....si deve usare più o meno 80-85% del massimale??? e con questo stesso carico vanno fatte una volta 4 reps, una volta 5 e una volta 6???? ma nella stessa seduta?? o in sedute differenti??? cioè 3 serie o una sola serie??



cmq la progressione massimale e quella della tecnica si intrecciano quindi?? xkè in una seduta faccio panca progressione massimale nella seduta successiva faccio panca progressione tecnica........o vanno fatte prima 6-8 settimane di progressione massimale e poi 6-8 settimane di progressione tecnica???


uff quant'è complicata questa cosa...


HELPPPP HO LA SENSAZIONE CHE NON HO CAPITO NIENTE!!!!!

sono arrivato a quotarmi da solo....non ci posso credere....

qualkuno mi aiuta????

[takui]

sono arrivato a quotarmi da solo....non ci posso credere....

qualkuno mi aiuta????

Silvertony, se rileggessi le ultime 4-5 pagine troveresti, nelle mie domande, le risposte alle tue, sono le stesse identiche

Per gli 8rm c'è un link postato sempre in quelle pagine, che ti dice come fare, x le ripetizioni marco ha postato un esempio tra le primissime pagine di questo thread...in pratica devi andare gradualmente a salire col carico e a scendere di ripetizioni, fino ad arrivare a trovare il massimale e poi a compiere quelle del giorno, come ad esempio 3x3rm il primo giorno di massimale e le "tante serie quanto riesci senza rovinare la tecnica", per le progressioni tecniche, del numero che ti spetta quel giorno (4 alzate, nel caso della panca, per il primo giorno di "tecnica panca", per capirci).

Esempio di tecnica massimale con 3x3m da raggiungere, ipotizzando un massimale (1rm) di 60 kg:

10 alzate con 20kg, 10 con 30, 8 con 40, 6 con 45, 5 con 50, 3 con 55, 1 con 60. Oltre questo valore non riesci a ottenere una sola alzata pulita. Prendi la tabella linkata nella pagine dietro, vedi la % a cui corrisponde 3rm e fai 3 serie da 3 alzate, con la dovuta pausa tra una e l'altra, al peso che ti sei calcolato. Le serie fino a raggiungere il massimale si fanno senza pausa.

Idem per la progressione tecnica, vale lo stesso discorso, ti fai una progressione ipotetica che vada a stimolare le fibre muscolari in maniera tale da attivarne il più possibile, poi, sempre tramite la tabella, ti calcoli il tuo 8rm e svolgi le serie finché non deteriora in qualcosa la tecnica (irrigidisci troppo i quadricipiti, ti sale il bilanciere storto, etc.). L'importante è che tu smetta quando qualcosa non viene più eseguita correttamente, non importa se riesci cmq a sollevare il peso.

Le regole sono identiche, solo che col massimale, fai il numero di serie indicate, con la tecnica ne fai tante quante riesci senza peggiorare la postura.

[silvertony]

allora la progressione x la forza...l'ho capita.....praticamente col mio massimale devo fare 3x3 giusto? o devo aumentare le serie finchè non si deteriora la tecnica?

c'è questa frase che non l'ho proprio capita:

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1.

xkè al primo allenamento tre ripetizioni...al secondo due ripetizioni...e al terzo solo una???


invece nella progressione tecnica...devo trovare il massimo del carico con cui riesco a fare 8 ripetizioni.....se ho capito bene....

poi dovrei fare con il massimo del carico con cui riesco a fare 8 ripetizioni...una volta 3x4...poi in un'altra seduta 3x5 in un'altra ancora 3x6....poi aumentare di 5kg e cominciare dacapo giusto???
x quanto riguarda le serie...devono essere 3...oppure continuo a fare serie finchè non si deteriora la tecnica??

poi la progressione tecnica e massimale vanno sempre alternate??...cioè così:

martedì

Panca (progressione massimale)
Squat (progressione tecnica)
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

giovedì

Squat (progressione massimale)
Panca (progressione tecnica)
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

[lore05]

si, nella prog tecnica devi andare avanti finchè la tecnica nn si deteriora

e si,vanno alternate

[silvertony]

si, nella prog tecnica devi andare avanti finchè la tecnica nn si deteriora

e si,vanno alternate

ok ma al primo allenamento di progressione massimale dovrei fare 3 ripetizioni e aumentare le serie finchè la tecnica non si deteriora col 90% del massimale giusto??? poi alla seconda seduta dovrei fare 2 ripetizioni allo stesso modo...e alla terza seduta 1 ripetizione giusto??

la progressione tecnica....col mio 8rm devo fare una seduta di 4 ripetizioni, un'altra di 5 ripetizioni e un'altra di 6 ripetizioni?

[lore05]

massimale : si, poi pero dopo i primi 3 allenamenti aumentare al 95% del peso che ti deteriora la tecnica (trovi tutto piu dettagliato a pag 13)

tecnica: devi fare tante serie da 4,5 e poi 6 fino a che la tua tecnica nn si deteriora con il tuo 8rm

[silvertony]

ok x la forza è tutto chiaro...finalmente.....

cioè praticamente faccio la panca.....

comincio a calcolare il massimale....

10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@75

a 75kg la tecnica si deteriora.....calcolo il 90% dei 75kg.....che è 67,5kg....

e allora comincio a fare l'allenamento:
n.serie x 3 ripetizioni.....e faccio tante serie fin quando la tecnica non si deteriora....al secondo allenamento ripeterò lo stesso processo però farò due ripetizioni, e al terzo allenamento la stessa cosa ma farò una sola ripetizione....concluso il primo giro...farò le stesse cose, solo non userò più il 90% ma userò il 95%.....

direi ke la progressione massimale è chiarissima...


x la progressione tecnica invece.....
allora dato che devo alternarla alla progressione massimale, faccio:

lunedì:
panca(progressione massimale)
squat(progressione tecnica)

mercoledì:
panca(progressione tecnica)
squat(progressione massimale)

giusto??


x quanto riguarda la progressione tecnica invece:
trovo il carico con cui riesco a fare 8 ripetizioni finchè la tecnica non si deteriora....cioè trovo il mio 8 rm....
con questo carico faccio....alla prima seduta:

n.serie x 4 ripetizioni con 8rm e farò serie fin quando la tecnica non si deteriora....

alla seconda seduta farò la stessa cosa solo con 5 ripetizioni e alla terza seduta uguale solo con 6 ripetizioni....poi aumento di 5kg e ripeto il giro......dopo la 6° seduta fermo la progressione tecnica x scaricare e la riprendo dopo.....


tutto questo x 8 settimane!

ho capito tutto?

[lore05]

si, pero la pausa nn è solo per la progressione tecnica....è tutto l'allenamento che lo salti per scaricare un po il fisico

[silvertony]

finalmente....c'è voluta una vita x capire questo allenamento

grz mille

[Stallone Italiano]

Ciao Marco,
tempo fa ti chiesi alcuni chiarimenti circa il ciclo di forza in questione, più per curiosità che per reale interesse a metterlo in pratica. Oggi ho riletto il tutto, incluse le mie domande e le tue risposte, con l'intenzione di adottare la scheda tra un mesetto circa, e sono saltati fuori ulteriori dubbi che spero tu potrai eliminare, sperando che tali delucidazioni possano giovare anche agli altri utenti che continuamente, come vedo, ti richiedono ulteriori ragguagli in merito.

Anche se nell'articolo hai scritto che il ciclo di forza durerebbe circa 6-8 settimane, quindi una scadenza non precisa, ricordo che successivamente, forse in un'altra discussione, mi dicesti che precisamente dovrebbe durare 7 settimane.
Tendendo conto che nell'articolo ribadisci che ogni 6 allenamenti scatti una seduta di riposo: 3 macrocicli composti da 6 allenamenti e una seduta di riposo, quindi 21 sedute allenanti complessive di cui 3 di riposo, rientrano precisamente in 7 settimane.

Detto questo, parlammo delle serie allenanti delle progressioni massimali: precisando a priori che si tratta sempre di cifre indicative, dicesti che, nei primi 6 allenamenti, le serie sarebbero state circa 6-8 col 90% del 3RM e 90" di recupero; quindi 4-5 serie col 95% del 3RM e 120" di recupero nei secondi sei allenamenti; e nei terzi?
Visto che il ciclo si chiude con altri 6 allenamenti, da aggiungere ai primi 12, non so che carichi utilizzare, quanto recupero, e, orientativamente, quante serie.

Stesso discorso per la progressione tecnica: 6-8 serie con l'8RM e 90" di reupero nei primi 6 allenamenti, 4-5 serie con l'8RM + 5 kg e 120" nei secondi 6 allenamenti, e nei terzi?

Semplificando il tutto:

PROGRESSIONE MASSIMALE
I macrociclo (dal I al VI allenamento): circa 6/8 serie - 90% del 3RM - 90" di riposo.
Una seduta di scarico.
II macrociclo (dal VII al XII allenamento): circa 4/5 serie - 95% del 3RM - 120" di riposo.
Una seduta di scarico.
III macrociclo (dal XIII al XVIII allenamento): circa ? serie - ? del 3RM - ? di riposo.

PROGRESSIONE TECNICA
I macrociclo (dal I al VI allenamento): circa 6/8 serie - 8RM - 90" di riposo.
Una seduta di scarico.
II macrociclo (dal VII al XII allenamento): circa 4/5 serie - 8RM + 5 kg - 120" di riposo.
Una seduta di scarico.
III macrociclo (dal XIII al XVIII allenamento): circa ? serie - 8RM + ? - ? di riposo.

Ti ringrazio in anticipo per l'eventuale risposta.

[lore05]

ecco che con un altro post mi si scombussola di nuovo tutto.
perchè leggendo il commento di stallone italiano mi torna a mente che non il carico da usare per le 3 reps di forza non puo essere il 90% del massimale, perchè questo peso non ci permetterebbe di tenere la tecnica pulita! ma dovrebbe essere il 90 % del 3rm ...... aiuto ora mi collassa il sinc. per non parlare del fatto che nemmeno io ho idea di come si debba modificare il peso nel terzo macrociclo di forza/tecnica.. ç.ç

[Marco pl]

Potete anche fare riferimento questo post oltre che a quello iniziale.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo-32.html

Qui l'approccio è lo stesso ma è più semplice.

@Stallone (quanto segue fa riferimento al primo post)
Si il ciclo dura esattamente 7 settimane se fai le cose come spiegato. Ma se non vuoi fare gli scarichi o salti un allenamento, il tutto potrebbe durare di più o di meno, ma non oltre le 8 settimane e non meno di 6.

Il terzo ciclo si fa come il secondo ma con i carichi aumentati.

[Stallone Italiano]

ecco che con un altro post mi si scombussola di nuovo tutto.
perchè leggendo il commento di stallone italiano mi torna a mente che non il carico da usare per le 3 reps di forza non puo essere il 90% del massimale, perchè questo peso non ci permetterebbe di tenere la tecnica pulita! ma dovrebbe essere il 90 % del 3rm ...... aiuto ora mi collassa il sinc. per non parlare del fatto che nemmeno io ho idea di come si debba modificare il peso nel terzo macrociclo di forza/tecnica.. ç.ç

Da quel che ho capito io, e credo di aver capito bene avendo controllato un esempio fatto dallo stesso Marco, il carico utilizzato per la progressione massimale dovrebbe essere il 90% del 3RM nel primo macrociclo, il 95% nel secondo e il 95% anche nel terzo, ma di quest'ultima cosa non sono sicuro.
Per quanto riguarda la progressione tecnica, invece, il carico dovrebbe essere l'8RM, a cui vanno aggiunti 5 kg nel secondo macrociclo, ma nel terzo macrociclo, sinceramente, non so se bisogna aggiungere ulteriori 5 kg o no.

[Stallone Italiano]

Potete anche fare riferimento questo post oltre che a quello iniziale.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo-32.html

Qui l'approccio è lo stesso ma è più semplice.

@Stallone (quanto segue fa riferimento al primo post)
Si il ciclo dura esattamente 7 settimane se fai le cose come spiegato. Ma se non vuoi fare gli scarichi o salti un allenamento, il tutto potrebbe durare di più o di meno, ma non oltre le 8 settimane e non meno di 6.

Il terzo ciclo si fa come il secondo ma con i carichi aumentati.

Ok, quindi: per quanto riguarda la progressione massimale il carico va ritestato prima di ogni allenamento; mentre per la progressione tecnica l'8rm, a cui vanno aggiunti 5 kg all'inizio di ogni macrociclo, è sempre lo stesso.

Ho letto anche che è possibile sostituire lo squat con il rematore o le trazioni. Nel caso sostituissi lo squat con le trazioni, credo vadano poi sostituite anche le trazioni alla lat presente tra gli altri esercizi, o sbaglio? Come potrei sostituirle? Vanno bene affondi o leg press?