L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Dissonating]

Perdonami se non leggo tutto, ma quante volte a settimana ti puoi allenare?
Sulle full:

Pesante, leggero, medio: una full molto versatile

Ancora sulle full: allenarsi 2 volte a settimana

Allora...mi vorrei allenare due volte sull' upperbody e una volta sul lower body, quindi non necessariamente con delle full. Cmq ora gli do un' occhiata. Pensi che con le full si possano aumentare i carichi?

p.s. non se è importante ma le gambe le posso allenare un giorno fra lunedì e mercoledì, perchè nel fine-settimana faccio altre attività di tipo aerobico che coinvolgono le gambe

[Dissonating]

Per quanto riguarda la scheda...posto qualcosa io e mi dai una mano a modificarla oppure ci stai pensando tu? Io non saprei proprio da dove cominciare

[takui]

Ciao Marco, finite le prime 6 giornate volevo chiederti: ora che riinizio i massimali, avendo cambiato il 90% in "togliere 5 kg", che fo? Il 95% o levo 2kg (il mezzo non ce l'abbiamo)?

I massimali li ritesto ora, o quando finisco le 7 settimane, prima di iniziare ipertrofia?

Finora, dato che diminuivano le reps (3-2-1), in realtà non ho fatto 3 da "max-5kg"m 2 da "max-5" e 1 da "max-5" ma ho aumentato progressivamente il carico, dato che mi era richiesto di fare meno ripetizioni...non so se ho fatto male (ho seguito in effetti l'idea dell'allenamento del primo post, senza volerlo)

[Marco pl]

Per quanto riguarda la scheda...posto qualcosa io e mi dai una mano a modificarla oppure ci stai pensando tu? Io non saprei proprio da dove cominciare

A
Panca 3x3@65kg 1@70kg
Trazioni supine 2x4
Trazioni prone 1xMax

B
Panca 3x2@70kg 1@75kg
Trazioni supine 2x5
Trazioni prone 1xMax

C
Panca 3@65kg 2@70kg 2x1@75kg 2@70kg 3@75kg
Trazioni supiene 2x6
Trazioni prone 1xMax


Questa è la base, il resto lo aggiungi tu. Fai la prima settimana e in base alle reazioni aggiustiamo il volume e i carichi.

[Marco pl]

Ciao Marco, finite le prime 6 giornate volevo chiederti: ora che riinizio i massimali, avendo cambiato il 90% in "togliere 5 kg", che fo? Il 95% o levo 2kg (il mezzo non ce l'abbiamo)?

I massimali li ritesto ora, o quando finisco le 7 settimane, prima di iniziare ipertrofia?

Finora, dato che diminuivano le reps (3-2-1), in realtà non ho fatto 3 da "max-5kg"m 2 da "max-5" e 1 da "max-5" ma ho aumentato progressivamente il carico, dato che mi era richiesto di fare meno ripetizioni...non so se ho fatto male (ho seguito in effetti l'idea dell'allenamento del primo post, senza volerlo)

Se togli 4kg invece di 5 cambia poco.

Se ricominci il ciclo devi testare gli RM come da ciclo. Il massimale sarà l'1rm dell'ultima ripetizione del ciclo.

Va bene lo stesso come hai fatto.

[Dissonating]

A
Panca 3x3@65kg 1@70kg
Trazioni supine 2x4
Trazioni prone 1xMax

B
Panca 3x2@70kg 1@75kg
Trazioni supine 2x5
Trazioni prone 1xMax

C
Panca 3@65kg 2@70kg 2x1@75kg 2@70kg 3@75kg
Trazioni supiene 2x6
Trazioni prone 1xMax


Questa è la base, il resto lo aggiungi tu. Fai la prima settimana e in base alle reazioni aggiustiamo il volume e i carichi.

Con il resto ti riferisci ai complementari? Che logica dovrei seguire?
Devo aggiungere complementari anche per il petto, no?

Comunque mi sembra un ' utopia passare dai miei 65 kg di inizio settimana a 75 a fine settimana, cmq proverò

[takui]

Se togli 4kg invece di 5 cambia poco.

Se ricominci il ciclo devi testare gli RM come da ciclo. Il massimale sarà l'1rm dell'ultima ripetizione del ciclo.

Va bene lo stesso come hai fatto.

Ahah in effetti hai ragione, il massimale non può essere che quello appena concluso :P Posso anche non testare gli rm e basarmi su quel massimale per calcolarmi l'8rm del tecnico, giusto giusto

[Marco pl]

Con il resto ti riferisci ai complementari? Che logica dovrei seguire?
Devo aggiungere complementari anche per il petto, no?

Comunque mi sembra un ' utopia passare dai miei 65 kg di inizio settimana a 75 a fine settimana, cmq proverò

Mi sono sbagliato, il tuo 5rm è 60kg, non 65kg. Quindi abbassa tutti i carichi di 5kg. Così è fattibile.

Per gli alti esercizi regolati come vuoi, ma falli una volta a settimana. Al momento non inserirei esercizi per il petto, per i tricipiti ne il lento.

[Marco pl]

Ahah in effetti hai ragione, il massimale non può essere che quello appena concluso :P Posso anche non testare gli rm e basarmi su quel massimale per calcolarmi l'8rm del tecnico, giusto giusto

Si.

[Dissonating]

Mi sono sbagliato, il tuo 5rm è 60kg, non 65kg. Quindi abbassa tutti i carichi di 5kg. Così è fattibile.

Per gli alti esercizi regolati come vuoi, ma falli una volta a settimana. Al momento non inserirei esercizi per il petto, per i tricipiti ne il lento.

A
Panca 3x3@60kg 1@64kg 120''
Trazioni supine 2x4 90''
Trazioni prone 1xMax
Stacco 5x3 90''

B
Panca 3x2@64kg 1@68kg 120''
Trazioni supine 2x5 90''
Trazioni prone 1xMax
Tirate al mento 4x12 60''

C
Panca 3@60kg 2@64kg 2x1@68kg 2@64kg 3@60kg 120''
Trazioni supine 2x6 90''
Trazioni prone 1xMax
Rematore 4x6 90''
Curl bicipiti 4x8 60''

Ho aggiunto forse troppo poco, anche perchè per svolgere la parte di panca non dovrei impiegare molto tempo, visto che sono poche serie.
Lo stacco il giorno A forse è troppo...pensi che dovrei abbandonare questo escercizio momentaneamente?
Il giorno B ho aggiunto le tirate al mento perchè il giorno in cui faccio "meno roba" di panca piana.
I recuperi come ti sembrano?
Il numero di serie per la panca non è troppo sbilanciato da una seduta all' altra? Il giorno A e B faccio 4 serie, mentre il giorno C ne faccio 9.




P.s. dal bassissimo della mia ignoranza ti vorrei chiedere un piccolissimo consiglio pratico: moltissimi utenti (me compreso) o comunque frequentatori della palestra non hanno la possibilità di aumentare di 5 kg. In questo caso meglio 4 o 6?

[Marco pl]

Meglio 4kg per ora che i carichi sono bassi, poi potrai aumentare di 6 o anche di 8.

Va bene così, il lavoro per le gambe mi sebra veramente poco però. A questo punto fai lo stacco prima delle trazioni.


Il volume è sbilanciato, ma nel complesso è cmq basso quindi non ci sono problemi a gestirlo. Poi questa è la prima settimana, vediamo come va e aggiustiamo il tutto.

[Dissonating]

Meglio 4kg per ora che i carichi sono bassi, poi potrai aumentare di 6 o anche di 8.

Va bene così, il lavoro per le gambe mi sebra veramente poco però. A questo punto fai lo stacco prima delle trazioni.


Il volume è sbilanciato, ma nel complesso è cmq basso quindi non ci sono problemi a gestirlo. Poi questa è la prima settimana, vediamo come va e aggiustiamo il tutto.

Ti do il link del nuovo diario che ho appena inziato:

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/264687-vita-nuova-diario-nuovo.html#post6096641

Parliamone lì, per non imbrattare troppo il tuo thread

[silvertony]

Forza

Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:

TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA

Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.

Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

allora non mi sono chiare alcune cose...all'inizio hai diviso la scheda in due split (A-B) quindi si devono alternare x ogni seduta di palestra..

faccio un esempio:

martedì

Panca (progressione massimale)
Squat (progressione tecnica)
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

giovedì

Squat (progressione massimale)
Panca (progressione tecnica)
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

sabato

Panca (progressione massimale)
Squat (progressione tecnica)
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''



tutto ciò per 6-8 settimane???? non è un pò pokino? sono 18-24 sedute di palestra facendo solo questo....

poi un'altra cosa x la panca e lo squat non hai messo le serie....cioè io ho capito che le ripetizioni devono essere una volta 3 con 90% del massimale 2 col 90% del massimale e 1 col 90% del massimale....quindi 3 serie x seduta??? o 1 serie x seduta...facendo in una seduta solo 3 reps....in un'altra 2 reps e in un'altra 1 reps....

passiamo alla progressione tecnica...

x le 8rm....si deve usare più o meno 80-85% del massimale??? e con questo stesso carico vanno fatte una volta 4 reps, una volta 5 e una volta 6???? ma nella stessa seduta?? o in sedute differenti??? cioè 3 serie o una sola serie??



cmq la progressione massimale e quella della tecnica si intrecciano quindi?? xkè in una seduta faccio panca progressione massimale nella seduta successiva faccio panca progressione tecnica........o vanno fatte prima 6-8 settimane di progressione massimale e poi 6-8 settimane di progressione tecnica???


uff quant'è complicata questa cosa...


HELPPPP HO LA SENSAZIONE CHE NON HO CAPITO NIENTE!!!!!

[lore05]

ho un dubbio sia riguardo alla progressione massimale che tecnica :

prog massimale: non c'ho capito proprio nulla, quante serie vanno fatte?quella cosa di calcolare il 90% e il 95% l'allenamento dopo va fatta solo i primi due allenamenti?

prog tecnica: quante serie vanno fatte? e il recupero una volta passato da 90'' a 120'' sta fermo mentre i kg continuano ad aumentare di 5 ??

[silvertony]

figurati io...(leggere mio mex precedente...)