L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[mlight88]

Marco ma gli addominali con sovraccarico? grazie.

[Marco pl]

YouTube - Crunch sovraccarico, Demo

[KiloKal92]

Potreste spiegarmi in parole semplici il lavoro con progressione massimale e prograssione tecnica?
Perdonatemi ma non c'ho capito molto..
Ps. In termini da "ritardato" sarebbe favoloso XD

[Marco pl]

Potreste spiegarmi in parole semplici il lavoro con progressione massimale e prograssione tecnica?
Perdonatemi ma non c'ho capito molto..
Ps. In termini da "ritardato" sarebbe favoloso XD

In realtà in modo più semplice di come è stato spiegato non si può spiegare, se non hai capito è perché non hai abbastanza domestichezza con i concetti proposti a causa della tua poca esperienza. In realtà, sebbene si tratti di un allenamento per principianti, l articolo è rivolto ad intermedi o avanzati che magari stanno seguendo un principiante. Se non capisci cosa sta alla base del tutto non potrai mai seguire bene la progressione perché si basa molto sul concetto di cedimento tecnico.

Il mio consiglio di usare una versione semplificata dove usi questo schema sia per lo squat che per la panca.


Giorno pesante: 4x3@85% #120", incrementi di una serie ad allenamento e appena arrivi a 8 serie incrementi il carico e riparti.

Giorno leggero: serie da 4x6@75%#90"", incrementi di una serie ad allenamento e appena arrivi 8 serie incrementi il carico e riparti.

Appena hai incrementato il carico due volte termini il ciclo. Se ti senti particolarmente stanco salti una seduta. Chiaramente il giorno pesante e quello leggero vanno alternati su 3 sedute a settimana.

[Busca89]

Ciao Marco, complimenti per l' articolo.
Ti volevo chiedere un pò di cose.
Nel lavoro Massimale.
Io non saprò mai quanti set da 3 ripetizioni dovrò fare fino a quando non si deteriora il carico. Ciò è soggettivo giusto?
Se io faccio un 5x5 con 55 kg di panca devo calcolarmi il mio massimale teorico e poi provarmi ad avvicinarmi a quel carico e vedere fino a quando la tecnica si deteriora.
Per queste serie di reps= 3 quanto è il rest?
Grazie mille spero di essermi spiegato! Se non mi sono spiegato dimmelo pure almeno cerco di esprimermi meglio!

[Marco pl]

Ciao Marco, complimenti per l' articolo.
Ti volevo chiedere un pò di cose.
Nel lavoro Massimale.
Io non saprò mai quanti set da 3 ripetizioni dovrò fare fino a quando non si deteriora il carico. Ciò è soggettivo giusto?
Se io faccio un 5x5 con 55 kg di panca devo calcolarmi il mio massimale teorico e poi provarmi ad avvicinarmi a quel carico e vedere fino a quando la tecnica si deteriora.
Per queste serie di reps= 3 quanto è il rest?
Grazie mille spero di essermi spiegato! Se non mi sono spiegato dimmelo pure almeno cerco di esprimermi meglio!

Grazie Busca.

In genere gia dopo 5 o 6 serie è il caso di smettere, ma è difficile accorgersene perchè il carico è basso e lo si può continuare a sollevare anche se male.

Fa parte dell'allenamento proseguire dal riscaldamento con le serie da 3 fino a trovare il 3rm tecnico, le pause sono di 90'' alla prima ripetizione del ciclo e di 120'' negli altri cicli.

[Busca89]

Bene perfetto esauriente spiegazione!
Purtroppo come si sarà capito sono all'inizio e mi mancano un pò di definizioni tecnice come rm e altre mi sai indicare un articolo dove sono ben spiegate e dove posso apprendere un pò di informazioni di questo tipo?
Per un ragazzo che è alle prime armi credo che sia indispensabile un primo ciclo in più per capire come funzione tutto per poi iniziare a fare bene.
Un'altra cosa devo seguire lo schema ABA e non BAB giusto?
Grazie ancora! quando finirò il ciclo ti saprò dire i miei miglioramenti!

[Marco pl]

Bene perfetto esauriente spiegazione!
Purtroppo come si sarà capito sono all'inizio e mi mancano un pò di definizioni tecnice come rm e altre mi sai indicare un articolo dove sono ben spiegate e dove posso apprendere un pò di informazioni di questo tipo?
Per un ragazzo che è alle prime armi credo che sia indispensabile un primo ciclo in più per capire come funzione tutto per poi iniziare a fare bene.
Un'altra cosa devo seguire lo schema ABA e non BAB giusto?
Grazie ancora! quando finirò il ciclo ti saprò dire i miei miglioramenti!

Devi alternare le sedute A e quelle B. Quindi una volta viene ABA e l'altra viene BAB.

Puoi dare un occhiata qui, qualcosa la trovi.
Javler.it - Palestra e Fitness

[Busca89]

Perfetto grazie mille! Molto interessante il link! Ora vedrò di scrivermi bene tutto il tuo programma per me e di pubblicarlo sul mio diario se per caso vuoi passare io sarò ben contento! grazie mille e ancora complimenti per questi articoli che permettono a noi principianti di istruirci a modo!

[Marco pl]

Grazie a te per la fiducia.

[Busca89]

Ciao Marco perdonami se scrivo qua ma non sò come contattarti per chiederti alcune informazioni. Se hai per caso voglia mi potresti fornire un tuo contatto?
Tornando al programma ho da farti delle domane.
In un allenamento settimanale non devo cambiare subito da un allenamento all' altro le reps giusto?
Le tengo uguali per una settimana e poi le diminuisco nelle progressione massimale e le aumento in quella tecnica, o sbaglio?
Seconda una cosa per arrivare ad un 8Rm posso fare un riscaldamento, in questo caso di panca o squat e poi successivamente fare serie da otto ripetizioni fino al deterioramento della tecnica giusto?
Grazie mille scusate per il post chilometrico!

[Marco pl]

Ciao Marco perdonami se scrivo qua ma non sò come contattarti per chiederti alcune informazioni. Se hai per caso voglia mi potresti fornire un tuo contatto?
Tornando al programma ho da farti delle domane.
In un allenamento settimanale non devo cambiare subito da un allenamento all' altro le reps giusto?
Le tengo uguali per una settimana e poi le diminuisco nelle progressione massimale e le aumento in quella tecnica, o sbaglio?
Seconda una cosa per arrivare ad un 8Rm posso fare un riscaldamento, in questo caso di panca o squat e poi successivamente fare serie da otto ripetizioni fino al deterioramento della tecnica giusto?
Grazie mille scusate per il post chilometrico!

Il mio contatto è nel profilo, basta cliccare sul nick sopra l'avatar per accedere.


Non c'entrano niente le settimane, ad ogni allenamento devi cambiare i carichi o le ripetizioni secondo quanto indicato.

[Busca89]

Perdonami non sono pratico di questo forum, ti aggiungo su msn?
altrimenti non capisco come scriverti i messaggi. Se riesci a spiegarmelo mi fai un grand piacere!
scusa ancora.

[Marco pl]

Mi riferivo al contatto di msn, ma non ci sono mai li. Se vuoi però puoi scrivere li o apri un altro tread.

I messaggi privati li potrai mandare quando avrai 5000 post.

[Busca89]

Allora facciamo una cosa, io ho un diario(il link è nella mia firma) me lo puoi spiegare nel diario se hai tempo?
Grazie e ancora grazie!