L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Non è che il ciclo sia sbagliato in se ma è collacoto male, nel senso che prima di incrementare l'intensità sarebbe opportuna una nuova fase di volume eseguita con i carichi aumentati dopo il lavoro di forza. Se uppi ti rispondo anche al resto.

[simone1990]

up

[simone1990]

Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

forse ho capito cosa significa...una volta completato il ciclo proposto su squat panca e trazioni (6x4, 5x5, 4x6), bisogna testare nuovamente i massimali...spero di non aver inteso male...
Inoltre per quanto riguarda le "triple, doppie, singole a salire" devono essere precedute da triple (o singole o doppie) con carico crescente fino al raggiungimento del carico indicato??ma quante ne vanno fatte??a proposito ti ringrazio...

[Marco pl]

Significa che il carico delle serie di forza viene incrementato in conseguenza della progressione ipertrofica.

Il numero di serie deve essere suffiente a fare arrivare preparati ai set di forza. In genere servono 6-8 set dall'inizio del riscaldamento.

[simone1990]

perfetto...ciò che intendevo io era se il carico sarebbe dovuto aumentare anche nelle triple (singole e doppie) a salire visto gli incrementi di forza...ma a quanto ho capito bisogna tener di riferimento il massimale testato prima di iniziare "l'ipertrofia"

[Marco pl]

Il massimale è calcolato all'inizio del ciclo.



I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

[simone1990]

perfetto ora che ho chiaro tutto nn romperò piu le balle...promesso

[Marco pl]

perfetto ora che ho chiaro tutto nn romperò piu le balle...promesso

[amaterasu1234]

ho letto il post di marco pl L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo ma non sono riuscito a capirle molto bene. se mi puo dare una mano grazie

provo a spiegartele come le ho capite io

progressioni massimali

passo da ripetizoni alte a ripetizioni piu basse aumentando il carico. arrivo a 3 ripetizioni fino a che la tecnica si deteriora e faccio 5x3 con 90 % del massimale. gli altri giorni da 3 a 4 a 5 ripetizioni finali con 90 % sempre.

progressione tecnica nn l' ho capita

[Marco pl]

Non vorrei essere scortese, ma ci sono 24 pagine di tread piene di spiegazioni proprio su questo argomento.

[amaterasu1234]

Non vorrei essere scortese, ma ci sono 24 pagine di tread piene di spiegazioni proprio su questo argomento.

comunque la progressione massimale come l' ho spiegata è corretta? se mi fai un esempio di progressione tecnica ti sarei grato. ho letto gli altri post ma la progressione tecnica non l' ho capita grazie

[Marco pl]

comunque la progressione massimale come l' ho spiegata è corretta? se mi fai un esempio di progressione tecnica ti sarei grato. ho letto gli altri post ma la progressione tecnica non l' ho capita grazie

Non potrei spiegarla diversamente da come l'ho gia spiegata.
La progressione massimale è scorretta.

[amaterasu1234]

provo a vedere se ho capito
la progressione tecnica. uso l' 8rm cioe 8 ripetizioni che mi consentono di eseguire l' esercizio con una tecnica buona. al primo allenamento eseguo 4 ripetizioni, al secondo 5 e al terzo 6 sempre con lp stesso peso che mi consente di fare 8 ripetizioni corrette

progressione massimale

inizio con un carico leggero e eseguo molte ripetizioni. poi diminuisco le ripetizioni fino a quando non arrivo al mio massimale. poi faccio 3 ripetizioni con il 90%. ti faccio un esempio

10@20 5@45 5@50 @3@60 3@65 la tecnica si deteriore.
5x3 90%

correggimi dove sbaglio

[Marco pl]

Va bene, ma il 90% è riferito al 3rm tecnico non al massimale.

[amaterasu1234]

Va bene, ma il 90% è riferito al 3rm tecnico non al massimale.

si intendevo il 3 rm. io faccio panca e squat 2 volte a settimana in giorni diversi. faccio progressione massimale e tecnica alternata o solo progressione massimale?