Originariamente Scritto da Celcoyr
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§§° Approccio Multifrequenza °§§
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioOgni 3 settimane scarica facendo solo gli allenamenti di pump. Ripeterei il ciclo al massimo due volte."Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"
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Volevo sapere in quale obiettivo puo' aiutare la multifrequenza... E' un allenamento utile che incrementa la massa o la forza o entrambe?"Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]
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Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza Messaggionel senso che la inizio subito cosi, con tutti gli esercizi, e poi dopo 3 settimane faccio 1 settimana solo in pump? E poi ricomincio per un altro mese?
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Originariamente Scritto da Alw Visualizza MessaggioVolevo sapere in quale obiettivo puo' aiutare la multifrequenza... E' un allenamento utile che incrementa la massa o la forza o entrambe?
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio. Il problema è che è molto più difficile organizzare in questo modo gli allenamenti.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioSi è bene staccare una settimana prima dello stallo, e poi dopo due ripetizioni del ciclo passare ad altro."Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"
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Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza MessaggioE nella settimana di stacco faccio push/pull/push/pull, tutte e 4 le volte in pump, o faccio un 2xweek?...
2xweek, solo gli allenamenti di pump. Magari metti un paio di serie più pesanti nel primo esercizio ma niente di più.
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Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggioe perché mai?
Tanti sono gli esempi ma ne faccio solo uno.
Se fai petto una volta a settimana, in quella seduta non devi fare altro che lavorare il più possibile, una decina di set pesanti e una decina di set di pompaggio. Un paio di tecniche di intensità e hai finito. In questo modo sono limitati anche gli abbinamenti e non si tiene conto del diverso tempo di recupero dei singoli gruppi. E' chiaro che dorso e petto recuperano molto prima delle gambe, ma la frequenza di allenamento è sempre la stessa.
Volendo invece fare panca 2 volte a settimana, come organizzare il carico di lavoro e i complementari non di pende più da "mi devo sfinire per poi recuperare 7 giorni", ma dipende dal fatto che ogni allenamento deve essere mirato a qualità diverse l'interferenza tra gli allenamenti per qualità diverse per gli stesse gruppi deve essere minima.
In pratica va bene fare:
LUN
Spinta forza (1-3 rip)
Spinta pompaggio
GIO
Spinta ipertrofia (5-8 rip)
Spinta pomapggio
Perché l'impatto sul recupero del pompaggio è veramente basso.
Non va bene fare:
LUN
Spinta forza (1-3 rip)
Spinta ipertrofia (5-8 rip)
Spinta pompaggio
GIO
Spinta forza (1-3 rip)
Spinta ipertrofia (5-8 rip)
Spinta pomapggio
Perché il lavoro di forza e quello di ipertrofia richiedono recuperi più lunghi del lavoro di pompaggio.
Le diverse qualità vengono quindi stimolate con frequenza diversa in base al tempo di recupero che necessitano cercando di accumulare meno fatica possibile per tenere sempre alta la qualità del lavoro svolto.
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Con un ottimo studio dietro pero' si possono ottenere risultati... Il problema è organizzarla: cosa non impossibile... Ora escogito qualcosa e poi te lo propongo che ho bisogno di fare "forza-ipertrofica": vediamo se nasce qualcosa di interessante..."Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]
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marco sempre in questa scheda i complementari come li potrei organizzare?
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioTanti sono gli esempi ma ne faccio solo uno.
Non va bene fare:
LUN
Spinta forza (1-3 rip)
Spinta ipertrofia (5-8 rip)
Spinta pompaggio
GIO
Spinta forza (1-3 rip)
Spinta ipertrofia (5-8 rip)
Spinta pomapggio
Perché il lavoro di forza e quello di ipertrofia richiedono recuperi più lunghi del lavoro di pompaggio.
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Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggiomarco sempre in questa scheda i complementari come li potrei organizzare?
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20
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Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggiodipende anche da un sacco di altri fattori, il volume, la capacità di recupero ecc... mi sembra un discorso alquanto impreciso.... applicazioni pratiche funzionanti di questa teoria?
Il volume è standard, per la parte di forza si fa riferimento alla tabella di Prileprin, per quella di massa si eseguono 5-8 set da 5-8 ripetizioni, anche variando gli schemi, per esempio: 7x5 - 6x6 - 5x7.
Per il pompaggio, non si deve fare altro che ricercare la massima sensazione di pompaggio, il volume conta poco. Anche se si potrebbe strutturare un buon lavoro lattacido riducendo il lavoro "da massa".
Quando facevi panca 3 volte a settimana sei progredito.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioIn recupero tra le sedute conta solo al fine di tenere alta la qualità, non si ricerca il picco di supercompensazione. Dopo 3-4 settimane quando la fatica accumulata si a sentire si scarica attivamente o passivamente.
Il volume è standard, per la parte di forza si fa riferimento alla tabella di Prileprin, per quella di massa si eseguono 5-8 set da 5-8 ripetizioni, anche variando gli schemi, per esempio: 7x5 - 6x6 - 5x7.
Per il pompaggio, non si deve fare altro che ricercare la massima sensazione di pompaggio, il volume conta poco. Anche se si potrebbe strutturare un buon lavoro lattacido riducendo il lavoro "da massa".
Quando facevi panca 3 volte a settimana sei progredito.
-perché citi Prileprin se quella roba proviene da altri contesti?( mi pare sia una statistica tra atleti portati)
-che ne pensi di RawTraining ~ Robori virivm impera ?
dicono che il loro metodo sviluppa un sacco la forza... a me fare ex. a corpo libero sembra una cagata
-è vero, ma non ho mantenuto la forza appena non ne potevo più di fare quell'allenamento lì
-e ancora? ho letto sul sito di Paolino una cosa stranissima, un tizio campione di sollevamento pesi fa solo:
"
La settimana prima della gara avevo un peso di 77,6kg e i seguenti massimali (ovviamente in palestra):
- panca 105
- squat 150
- stacco 170 (ok non c’entra :-))"
bho ma non è poco?Last edited by ryohazuki; 15-12-2009, 18:25:57.
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