Originariamente Scritto da thecousin
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§§° Approccio Multifrequenza °§§
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Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggioinfatti mi sono spiegato male.
esempio:
a)
- squat (base)
- panca (base)
- rematore (acc)
- alzate laterali (acc)
- curl bilancere
-abs
b)
- trazioni (base)
- lento (base)
- inclinata manubri (acc)
- split squat/affondi (acc)
- skulls
- calf
sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piace
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioMi piace questo allenamento.«Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)
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Alterni A e B.
Se invece ti riferisci alla frequenza basta che seghi qualcosa e fai una full.
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Originariamente Scritto da swarzetto Visualizza Messaggioe se volessi fare 3 volte a settimana?
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Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggioinfatti è per 3 volte a settimana, alternando a-b, come ti ha detto anche Marco«Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)
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Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggioinfatti mi sono spiegato male.
esempio:
a)
- squat (base)
- panca (base)
- rematore (acc)
- alzate laterali (acc)
- curl bilancere
-abs
b)
- trazioni (base)
- lento (base)
- inclinata manubri (acc)
- split squat/affondi (acc)
- skulls
- calf
sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piaceSe qualcosa mi va storto lo raddrizzo a calci in culo.
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marco scusami tanto se resuscito di nuovo il post.... la scheda full da te presentata é ok per una frequenza 3xweek?
Stacco 4x3@5rm
Squat 3x5@7rm
Trazioni supine 4x6@8rm
Rematore manubrio 3x10@12rm
Panca piana 4x6@8rm
Lento avanti 3x10@12rm
vi é un volume sufficente per l'ipertrofia?
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E' una full di base. un bel minestrone che va bene a chi non è abituato alla frequenza, ma il volume su ogni singolo esercizio è in generale basso.
Ma perchè vuoi fare sempre full in 3xweek?
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perchè per ora mi trovo bene ad allenare i muscoli 3xweek ...
guarda che si cresce molto bene anche con questa frequenza, inoltre ti permette di aumentare i carichi molto ma molto più velocemente di una frequenza 2xweek... per ora mi piace cosi, tanto per cambiare no?
la domanda te lo posta perché fino ad ora ho solamente utilizzato squat, stacco, panca, rematore, lento, ma vorrei inserire anche le trazioni ( perché mi sembra un pò sproporzionato quello che sto facendo tra front e back), quindi tipo:
squat
stacco
rematore
trazioni
panca
lento
la difficoltà é il come gestire serie e ripetizioni aggiungendo la sbarra: tu che ne dici, potrebbe andare già bene quello che tu hai postato?
p.s. sappi che l'idea delle due full diverse da alternare non mi piace proprio per niente
grazie... tu , luna e iron siete i best del forum riguardo all'allenamento
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Grazie per la fiducia ma Luna e Paolo sono molti gradini sopra di me.
Non ho niente contro le full 3xweek. Sono un ottimo modo per mettere massa generale e forza, ma prima o poi bisogna cambiare approccio per curare le zone che inevitabilmente sono rimaste indietro.
La soluzione migliore credo che sia usare i super set.
Stacco pesante (4x3)
Squat medio (4x6)
Panca 5x5 + Rematore 5x5 (magari pulley se hai probemi alla zona lombare)
Lento 5x5 + Trazioni 5x5
Lavorando a buffer non dovresti avere problemi a passare velocemente da un esercizio all'altro.
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...praticamente un lavoro simile al mio di ora; i super set sono utilizzati per risparmiare tempo vero? spero che non vi sia alla fine troppo volume per ogni muscolo... proverò!
ogni 3 settimane, una di scarico con 2 sets soltanto per esercizio...
quale carico utilizzeresti nel 5x5? 75/80% ?
grazie ancora rep!
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