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We Marco...Io per ora con la multifrequenza mi sto trovando benissimo..Infatti l'ultima volta che scrissi, cioè alcune settimane fa, coi manubri sulla panca alzavo 18 kg per braccio, ora sono già a 23....e in generale sto incrementando i carichi con notevole facilità...Ogni 4 settimane faccio uno scarico ''parziale'' e per ora mi trovo bene, magari quando arrivo a carichi consistenti poi posso anche passare alla monofrequenza...
Se passi alla mono i carichi non solo smettono di aumentare ma potrebbero pure ridursi. In oltre avresti la sensazioni di allenarti troppo poco. A te la libertà di sperimentare.
Ciao Marco, spero di non arrecare danno rispondendo qui; ho seguito da Aprile (dunque per 4 mesi) questa scheda che tu consigliasti all'utente Sturmas un po di tempo fa: LUNEDI' Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
Alzate frontali 3x10
Curl manubrio 3x10
MERCOLEDI'
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
French press 3x10
upper back (è una macchina) 3x10
VENERDI'
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
Addominali 1x20 a BW + 5x12 con sovraccarico
LEg extension 3x10
Seguendo questo schema sono arrivato ad ottenere i seguenti carichi:
Squat: 4x2@ 90 kg
Panca 4x3 @ 59kg
Lat 4x3 @75kg
Inoltre ad oggi riesco a chiudere correttamente 4 trazioni supine (all'inizio di Aprile non mi tiravo proprio su).
Ora credo sia giunto il momento di variare, leggendo quanto consigliavi a Sturmas c'è:
A
Stacco regular 4x3 / 5x2 / 8x1 #180''
Panca manubri 4x6 #120''
Trazioni prone lat 5x10 #90''
+ 2 mono a scelta
B
Trazioni supine 4x5/ 6x3 / 7x2 #180''
Squat 4x5@120''
Dip 5x15 #90''
+ 2 mono a scelta
C
Panca 4x3 / 5x2 / 8x1 #180''
Rematore manubrio 4x8#120''
Affondi 5x10 #90''
+ 2 mono a scelta
Ho però due problemi:
1. Non riesco a fare quelle trazioni indicate, cosa faccio? LE faccio alla lat machine prone, oppure faccio 1xmax supine e poi vado alla lat machine?
2. Vorrei inserire questo schema in un ciclo più ampio dedicato alla forza da iniziare a Settembre, per quanto tempo mi consigli di tenere questo schema? Tieni presente che io a settembre vorrei ricominciare anche a giocare a Rugby, dunque vorrei focalizzarmi sopratutto sui fondamentali.
Grazie per i consigli.
Ciao Marco mi alleno da 3 anni ma non ho mai provato la multifrequenza pensavo ad un allenamento del genere 4 split:
1 Lunedì
Panca piana 4x6@8
Parallele 3x8
Squat 6x4@6
Lento avanti 4x6@8
Alzate laterali 3x8
Push down 3x8
2 Martedì
Stacchi da terra 6x4@6
Trazioni alla sbarra 4x6@8
Rematore 3x8@10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali a 90° 3x8
Curl con manubri 3x8
Calf polpacci 3x8
3 - Gio. = Lun.
4 - Ven. = Mar.
Addome il lunedì 3x15 di crunch e alzata gambe
Mi daresti una mano a migliorarla? Grazie
Ciao Marco, spero di non arrecare danno rispondendo qui; ho seguito da Aprile (dunque per 4 mesi) questa scheda che tu consigliasti all'utente Sturmas un po di tempo fa: LUNEDI' Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
Alzate frontali 3x10
Curl manubrio 3x10
MERCOLEDI'
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
French press 3x10
upper back (è una macchina) 3x10
VENERDI'
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
Addominali 1x20 a BW + 5x12 con sovraccarico
LEg extension 3x10
Seguendo questo schema sono arrivato ad ottenere i seguenti carichi:
Squat: 4x2@ 90 kg
Panca 4x3 @ 59kg
Lat 4x3 @75kg
Inoltre ad oggi riesco a chiudere correttamente 4 trazioni supine (all'inizio di Aprile non mi tiravo proprio su).
Ora credo sia giunto il momento di variare, leggendo quanto consigliavi a Sturmas c'è:
A
Stacco regular 4x3 / 5x2 / 8x1 #180''
Panca manubri 4x6 #120''
Trazioni prone lat 5x10 #90''
+ 2 mono a scelta
B
Trazioni supine 4x5/ 6x3 / 7x2 #180''
Squat 4x5@120''
Dip 5x15 #90''
+ 2 mono a scelta
C
Panca 4x3 / 5x2 / 8x1 #180''
Rematore manubrio 4x8#120''
Affondi 5x10 #90''
+ 2 mono a scelta
Ho però due problemi:
1. Non riesco a fare quelle trazioni indicate, cosa faccio? LE faccio alla lat machine prone, oppure faccio 1xmax supine e poi vado alla lat machine?
2. Vorrei inserire questo schema in un ciclo più ampio dedicato alla forza da iniziare a Settembre, per quanto tempo mi consigli di tenere questo schema? Tieni presente che io a settembre vorrei ricominciare anche a giocare a Rugby, dunque vorrei focalizzarmi sopratutto sui fondamentali.
Grazie per i consigli.
Ripeterei questo schema 2 volte prima di passare ad altro, quindi 6 settimane.
Per le trazioni usa la lat.
Ho letto varie volte molti thread riguardanti la mulifrequenza e come principiante mi sono imbattuto nel tuo ciclo, precisamente questo:
A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti) B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.
Ora siccome è un esempio, ho apportato alcune modifiche perchè ci sono esercizi come lo stacco e altro che non mi sento in grado di portare avanti, perchè sono ancora un principiante.
L'ho cominciata da circa due giorni, mi trovo piuttosto bene, la mia preoccupazione è più che altro l'affatticamento che si va a cumulare nelle settimane a seguire..
Ho inserito il leg press e il leg curl, portando lo squat come esercizio di forza. Mi sono permesso di aggiungere le croci con i manubri nella tabella B, e il curl con bilanciere. Se puoi darmi qualche consiglio a riguardo...
"Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza."
Ciao, ieri sera non sapendo che fare ho tirato giu sta multifrequenza, da fare in ABA BAB, come obbiettivo ho esclusivamente massa e per vedere se ho dei buoni risultati lascio la monofrequenza per un pò...Chiedo consiglio perche in multi non ho molta esperienza nel senso che forse non faccio schede fatte proprio bene come me le faccio in mono...
Dove ho scritto progressione pensavo di fare 6x4 5x5 4x6 e poi riprendere dal 6x4 alla quarta settimana, per un totale del ciclo di 6 settimane.
Oppure è meglio tenere anche li delle rip fisse tipo 4x6 o roba simile? A. squat(progressione) pressa 3x8 panca piana(progressione) spinte piana 3x8 croci 30 2x12 rematore bil 4x8 pulley 3x10 curl bil 4x8
B. stacco(progressione) leg curl 4x8 trazioni 4x6 più sovracc lat triangolo 3x8 military 4x8 alz lat 2x12 french 4x8 push down 2x12
Scusa ma perchè non provi questo ibrido Forza Massa ?
Io la sto provando, non ho mai fatto multifrequenza o cicli di forza ma mi ci sto trovando abbastanza bene :
A
Squat 4x6 esercizio per glutei/femorali
Panca piana*
Dip 3xmax.
Croci 3x10
Lento avanti 3/4x8
Alzate laterali 3x12 (anche da togliere)
French press 3-4x6-8
C
Panca piana 4x6
Panca manubri (inclinata o no) 4x10/12
Squat*
Affondi profondi 4x8
Leg ext.
Polpacci 3-4x15
Progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 partendo da un 4/5RM
In pratica la prog la lasci col peso del 4x6...io l'ho presa da leviatano89
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