§§° Approccio Multifrequenza °§§

[Auross]

Le varianti sono moltissime, e solo per la scheda proposta.

Gli esercizi rimangono sempre quelli per lo più, anche per quanto riguarda i complementari. Gli esercizi che vengono utilizzati sono:


Squat, front squat, GM, affondi
Stacco, stacco rumeno
Panca piana, panca piana manubri, panca stretta, croci
OH press in piedi manubrio o bilanciere
Rematore manubrio, pulley
Trazioni libere con varie prese, trazioni lat con varie prese
Crunch, alzate 90°, W-fly.

Questi sono gli esercizi base, poi ce ne sono altri da inserire in base al contesto ma in generale almeno uno di questi esercizi per riga non dovrebbe mancare mai. La varietà c"è.

Eccetera

Grazie per la risposta, adesso comprendo meglio la logica che c'è dietro a questo tipo di allenamento.

Tornando a me stesso mi piacerebbe incrementare i carichi sugli esercizi fondamentali ed il livello di forza generale, dato che per adesso sollevo x1,0 del mio peso corporeo sulla panca, sullo squat e poco di più sullo stacco (ed ormai è un anno e mezzo che mi alleno).
Per questo tipo di obiettivo una metodologia multifrequenza da seguire per diversi mesi va bene giusto?

Un'altra cosa che non ho capito è come gestire i volumi .. come faccio a capire se nella stesura della scheda ho fatto troppo volume oppure no a parte provarla?
No perchè magari sul momento sembra che vada tutto OK, ma a distanza di tempo l'accumulo di fatica a sfavore del SNC penso cominci a farsi sentire se uno sbaglia col tonnellaggio totale ..

[Marco pl]

Prova a postare una scheda così parliamo di cose concrete.

[Auross]

Per esempio ho provato per curiosità questa scheda per un mesetto intervallandola agli allenamenti di Krav Maga:

Sessione A:
- Panca piana 5x5
- Trazioni a presa larga 5x5
- Stacco da terra 5x5
- Dip 4x5

Sessione B:
- Lento Avanti 5x5
- Rematore con bilanciere 5x5
- Squat 5x5
- Curl Manubri 4x8

Più che altro è un 5x5 comunissimo e devo dire che mi ci sono trovato abbastanza bene.
Finito il mese mi sono trovato con moltissimi dubbi .. come cambiare gli esercizi? Ma conviene davvero cambiarli se voglio aumentare la mia forza sulle alzate principali come panca, squat e stacco? Oltretutto, come variare il range di sets/reps dal comune 5x5 (ovviamente sempre cercando di non superare un certo volume che altrimenti mi "brucerebbe" il SNC)?

Quello che voglio capire io sono le regole principali attraverso le quali stilare una scheda multifrequenza, così che possa gestire questo tipo di allenamento da solo .. per adesso ho capito che si basa sul lavorare quasi esclusivamente con esercizi fondamentali (panca, squat ecc.) e, grazie al tuo post precedente, so quali altri esercizi possono essere inseriti/tolti, però ancora non riesco a capire come gestire il volume e l'intensità per avere comunque buoni risultati ..

[Marco pl]

Per esempio ho provato per curiosità questa scheda per un mesetto intervallandola agli allenamenti di Krav Maga:

Sessione A:
- Panca piana 5x5
- Trazioni a presa larga 5x5
- Stacco da terra 5x5
- Dip 4x5

Sessione B:
- Lento Avanti 5x5
- Rematore con bilanciere 5x5
- Squat 5x5
- Curl Manubri 4x8

Più che altro è un 5x5 comunissimo e devo dire che mi ci sono trovato abbastanza bene.
Finito il mese mi sono trovato con moltissimi dubbi .. come cambiare gli esercizi? Ma conviene davvero cambiarli se voglio aumentare la mia forza sulle alzate principali come panca, squat e stacco? Oltretutto, come variare il range di sets/reps dal comune 5x5 (ovviamente sempre cercando di non superare un certo volume che altrimenti mi "brucerebbe" il SNC)?

Quello che voglio capire io sono le regole principali attraverso le quali stilare una scheda multifrequenza, così che possa gestire questo tipo di allenamento da solo .. per adesso ho capito che si basa sul lavorare quasi esclusivamente con esercizi fondamentali (panca, squat ecc.) e, grazie al tuo post precedente, so quali altri esercizi possono essere inseriti/tolti, però ancora non riesco a capire come gestire il volume e l'intensità per avere comunque buoni risultati ..

Scegli due esercizi tra quelli che fai ed eseguili a 3-5 ripetizioni, gli altri eseguili ad 8-10 ripetizioni. Se fai solo stesso lavoro su tutti gli esercizi non stai facendo un lavoro specifico. Degli esercizi scelti devi fare più set e li divi ripetre più spesso. Per esempio se scegli la panca, poi eseguirla 2 volte a settinama in vari set da 3-5 rip, mentre il lento una sola volta in 3-4x8-10.

Proponi una scheda e poi la modifichiamo.

[Auross]

Scegli due esercizi tra quelli che fai ed eseguili a 3-5 ripetizioni, gli altri eseguili ad 8-10 ripetizioni. Se fai solo stesso lavoro su tutti gli esercizi non stai facendo un lavoro specifico. Degli esercizi scelti devi fare più set e li divi ripetre più spesso. Per esempio se scegli la panca, poi eseguirla 2 volte a settinama in vari set da 3-5 rip, mentre il lento una sola volta in 3-4x8-10.

Proponi una scheda e poi la modifichiamo.

Quindi ciò che stai proponendo è scegliere le alzate che mi interessano ed eseguirle più volte a settimana con reps che variano da 3 a 5 giusto?
In questo senso ogni sessione avrebbe almeno due alzate principali su cui operare la progressione e degli esercizi accessori da eseguire a 8/10 reps se ho capito bene.

[Marco pl]

Quindi ciò che stai proponendo è scegliere le alzate che mi interessano ed eseguirle più volte a settimana con reps che variano da 3 a 5 giusto?
In questo senso ogni sessione avrebbe almeno due alzate principali su cui operare la progressione e degli esercizi accessori da eseguire a 8/10 reps se ho capito bene.

Le alzate principali sono 2 per tutto il ciclo. Gli altri esercizi li ripeti una sola volta a settimana.

[Auross]

Le alzate principali sono 2 per tutto il ciclo. Gli altri esercizi li ripeti una sola volta a settimana.

Quindi se per esempio scelgo panca piana e squat come alzate principali le tengo fisse nel WO e vado di progressione, mentre il resto lo eseguo una volta a settimana e lo vario di mese in mese giusto?

Da quello che ho capito esce una cosa del genere:

Sessione A:
Panca piana 4x6 (progressione)
Trazioni a presa larga 4x8
Stacco da terra 4x6
Curl con manubri 4x10

Sessione B:
Squat 4x6 (progressione)
Rematore con manubrio 4x8
Parallele 4x8
French Press 4x10

Da ripetere secondo uno schema ABA o semplicemente eseguendo 2 WO a settimana.
Che ne pensi?

[Marco pl]

Quindi se per esempio scelgo panca piana e squat come alzate principali le tengo fisse nel WO e vado di progressione, mentre il resto lo eseguo una volta a settimana e lo vario di mese in mese giusto?

Da quello che ho capito esce una cosa del genere:

Sessione A:
Panca piana 4x6 (progressione)
Trazioni a presa larga 4x8
Stacco da terra 4x6
Curl con manubri 4x10

Sessione B:
Squat 4x6 (progressione)
Rematore con manubrio 4x8
Parallele 4x8
French Press 4x10

Da ripetere secondo uno schema ABA o semplicemente eseguendo 2 WO a settimana.
Che ne pensi?

Va bene ma vanno aggiustati set e rip degli esercizi:

A
Panca piana
Stacco da terra 4x3
Trazioni a presa larga 4x6
Bicipiti a discrezione

B
Squat
Rematore con manubrio 4x12
Parallele 4x15 (se non riesci 15, 4xMax)
Tricipiti a discrezione

Nello stacco le ripetizioni vanno abbassate, per tutta una serie di motivi lunghetti da spiegare. Nel rematore e nelle paralle il ROM è breve quindi è meglio fare un numero maggiore di ripetizioni.

Per squat e panca tieni una progressione in volume.
Parti da 4x4 e arriva a 6x4, poi incrementa il carico e riparti da 4x4. Nella panca fai il fermo a petto di 1''.

Questo allenamento va tenuto 4-6 settimane.

[Auross]

Per squat e panca tieni una progressione in volume.
Parti da 4x4 e arriva a 6x4, poi incrementa il carico e riparti da 4x4. Nella panca fai il fermo a petto di 1''.

Come mai questa scelta? Aggiungo una serie ad ogni WO giusto?

Questo allenamento va tenuto 4-6 settimane.

Dopo aver finito il mesociclo mantengo gli esercizi in progressione (panca e squat) e cambio gli altri?

[Marco pl]

Ti ho proposto una progressione semplice con un minimo di volume, il giusto compremesso tra effetto ipertofico e aumento dei carichi. Si aggiungi una serie ad ogni WO.

Deciderai cosa fare una volta finito il mesociclo.
Sarebbe meglio svolgere la scheda in ABA BAB non AB due volte a settimana.

[raimbow]

ciao marco io ho l'ultima settimana del cilco chemi hai proposto finoad ora tutto beneora cosa proponi?stacco una settimana?cheapproccio consigli?

[Marco pl]

Quando chiude la palestra?

[slim82]

We Marco...Io per ora con la multifrequenza mi sto trovando benissimo..Infatti l'ultima volta che scrissi, cioè alcune settimane fa, coi manubri sulla panca alzavo 18 kg per braccio, ora sono già a 23....e in generale sto incrementando i carichi con notevole facilità...Ogni 4 settimane faccio uno scarico ''parziale'' e per ora mi trovo bene, magari quando arrivo a carichi consistenti poi posso anche passare alla monofrequenza...

[raimbow]

Quando chiude la palestra?

nn lo so forse dal 8 al 15 solo 1 settimana o

[Marco pl]

nn lo so forse dal 8 al 15 solo 1 settimana o

Dipende da quello che vuoi fare tu.

Io per esempio per ora facciouna full 2 volte a settimana, in modo da essere più libero e mantenere. Poi l"ultima settimana di agosto si riparte.

Se vuoi fare un altro ciclo, ma devi scaricare una settimana, e poi devi interrompere di nuovo dopo due settimene, meglio fare mantenimento e godersi le vacanze.